8
правок
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Algoritm_pohudeniya.gif|300px|thumb|right|Алгоритм похудения и лечения ожирения]]
'''Похудение''' без хирургического вмешательства достигается в первую очередь за счёт [[Рациональное питание|рациональной диеты]] и применения [[Спортивное питание|спортивного питания]], при этом вторичный важный вклад вносят [[Тренировки для похудения|тренировки]], [[Препараты для похудения|фармакология]], [[режим дня]] и прочие факторы, играющие роль в [[Ожирение|лечении ожирения]]. В данной статье обобщены современные научные знания, на основании которых даны чёткие рекомендации, позволяющие эффективно снизить вес. Также читайте: «[[почему я не могу похудеть]]».
'''Диета для похудения''' - это индивидуальный [[Рацион питания|план питания]], направленный на [[Ожирение|снижение веса]]. Исследования свидетельствуют, что максимальная эффективность обеспечивается при [[Низкоуглеводная диета|низкоуглеводном]], [[Низкожировые диеты|низкожировом]] и [[Низкокалорийная диета|низкокалорийном]] рационе питания.<ref>Paoli A. et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets //European journal of clinical nutrition. – 2013. – Т. 67. – №. 8. – С. 789-796.</ref><ref>Johnston B. C. et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis //Jama. – 2014. – Т. 312. – №. 9. – С. 923-933.</ref> Изучив множество диет для похудения, учёные из Института Вейцмана пришли к выводу, что универсальной диеты не существует, поскольку, что полезно для одного человека, другому может испортить фигуру.<ref>http://zeenews.india.com/news/health/healthy-eating/theres-no-such-thing-as-one-size-fits-all-diet-plan_1825319.html</ref> Поэтому, решив похудеть с помощью какой либо конкретной диеты, необходимо строго отслеживать изменения жировой массы и гормонального фона.
Для людей после 40, [[Жиросжигание: лето не за горами|похудение]] имеет свои дополнительные особенности. Это связано с тем, что начиная с 35 лет начинают замедляться обменные [[Метаболизм|процессы]] в организме. Поэтому людям в зрелом возрасте сбросить вес бывает намного сложнее, чем молодым. Но, как говорит наука<ref>Возраст не помеха для успешного похудения [https://www.sciencedaily.com/releases/2020/11/201120113857.htm]</ref>, возраст похудению – не помеха. Другое дело, что для достижения поставленных целей людям после 40 приходится затратить больше времени и усилий.
{{Wow}} Если вы решили снизить свой вес, то уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более 10% в деньнеделю. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов.
'''2. Постепенный выход из диеты'''
===Главный принцип диеты===
[[Image:Anorexia.jpg|250px|thumb|right|Причины ожирения (чаще у девушек)]]
{{Wow}} Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объём поступаемой энергии в виде пищи ниже объёма расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, чтобы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется Эффективной стратегией является ''постепеннопостепенное'' понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому снижение калорийности по правилу:
'''Постепенно Еженедельно плавно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 500- 1000 900 г в неделю. Если вес не снижается - значит , нужно есть ещё меньше, если . Если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.'''
{{Wow}} Хотелось бы ещё раз повториться, специально для женщин: не может такого быть, что вы ничего не едите, а вес не снижается! Если вес стабилен, значит вы едите больше чем нужно! Либо не соблюдаются другие правила диетыИспользуйте [[Счетчик калорий|Счетчики калорий]] для более точного учёта съеденного.
Либо есть нарушения в эндокринологии - при недостатке тироксина (гипотиреозе, когда плохо функционирует щитовидная железа) действительно "можно ничего не есть", урезав рацион до 800 килокалорий в день, и при этом практически (и очень долго) не терять жировую массу (правда, при этом могут разрушаться мышцы, сохнуть и трескаться кожа, тускнеть и выпадать волосы).
===[[Жиры]]===
В диете должно присутствовать около не менее 10-15% жира, иначе работа организма будет нарушена. {{Wow}} В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), которые должны потребляться в небольших количествах, поскольку они богаты [[омега-3]] жирными кислотами. Отдельно следует упомянуть [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)|конъюгированную линолевую кислоту]]. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, маргарином и продуктами, которые содержат [[насыщенные жиры]] (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется.
'''Хорошие и плохие жиры.''' Исследование проведенное в 2017 году<ref>http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769</ref> продемонстрировало, что ограничение потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательно мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, т.к. они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и т.н. «плохой» (ЛПНП) и «хороший» (ЛПВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение. Кроме того, боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме.
{{Wow}} Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах - овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Учёные доказали, что овощи и фрукты богатые [[Флавоноиды|флавоноидами]] (яблоки, персики, ягода, [[лук]] и д. р.) и антоцианом защищают человека от набора веса.<ref>http://chto-proishodit.ru/news/2016/01/29/750035903</ref> Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.
Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками клетчатки, витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий. Однако не Не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.
Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, [[Овсянка|овсяную]] и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий [[гликемический индекс]]. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.