1
правка
Изменения
→Порядок выполнения упражнений
{{Программа тренировок}}
== Порядок выполнения упражнений ==Основным фактором, определяющим порядок выполнения упражнений, является моторная сложность. Фактически сложные [[многосуставные упражнения]], в которых главные движущие мышцы задействуются в [[Кинетическая цепь|кинетической последовательности]], по аналогии со спортивным действием, должны всегда выполняться во время тренировки в первую очередь, пока нервная система еще не угнетена. Таким образом, при выборе количества упражнений [[Тренер|тренерам ]] по [[Силовые тренировки|силовой ]] и [[Физическая подготовка|физической подготовке]] следует учитывать главные движущие [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]], участвующие в выполнении определенных движений, и располагать упражнения в порядке их моторной сложности.
[[Силовые тренировки]] спортсменов подпали под чрезмерное влияние [[бодибилдинг]]а. Например, в большинстве книг и статей, посвященных [[Силовые тренировки|силовым тренировкам]], предлагается выполнять работу с группами крупных [[Мышцы - анатомия и функции|мышц ]] только после работы с группами малых [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], в результате чего тренировка групп крупных [[Мышцы - анатомия и функции|мышц ]] становится менее [[Эффективные принципы набора мышечной массы|эффективной]]. В составе групп крупных мышц находятся главные движущие мышцы для определенного вида спорта, тренировка которых должна в обязательном порядке осуществляться в то время, когда спортсмен еще не чувствует утомления.
Еще одной неправильно используемой тренировочной методикой, позаимствованной из бодибилдинга, является метод предварительного [[Утомление и утомляемость|утомления]]. При использовании данной методики спортсмены нагружают главные движущие мышцы за счёт выполнения односуставных упражнений (например, [[сгибание ног]]) перед тем, как выполнить мультисуставные упражнения (например, [[приседания]]). Несмотря на то, что данная теория может подходить для бодибилдеров, современные исследования ставят под сомнение ее полезность для различных видов спорта<ref>Augustsson, J., Thomee, R., Homstedt, P., Lindblom, J., Karlsson, J., and Grimby, G. 2003. Effect of pre-exhaustion exercise on lower extremity muscle activation during a leg press exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 17 (2): 411-16.</ref>.
При выполнении упражнений на развитие специфической силы, симулирующих алгоритм движения, характерный для определенного вида спорта, повторяются схожие движения, за счет чего происходит обучение спортсмена. Имитация технических навыков также включает в себя задействование цепочки мышц в составе алгоритма движения по аналогии с участием данных мышц при занятии определенным видом спорта. Например, для волейболиста целесообразно одновременно выполнять упражнения в полуприседе и подъем на носки стоя, поскольку при ударе по мячу в прыжке и во время блокировки спортсмен выполняет такие же движения. При этом задействованная цепочка мышц выполняет работу в той же последовательности, как и во время прыжка спортсмена. Соответственно, для волейболиста не важно, в какой последовательности работают группы малых мышц или группы крупных мышц: имеет значение только имитация движения, специфического для данного вида спорта, и работа цепочки мышц именно таким образом, как и во время удара по мячу в прыжке и при блокировке.
=== Варианты выбора порядка выполнения упражнений ===
Существует два варианта выбора порядка выполнения упражнений, определяемых тренером: '''вертикальный''' и '''горизонтальный'''. В соответствии с первым вариантом спортсмен может следовать порядку выполнения упражнений сверху вниз, т.е. в вертикальной последовательности, или в соответствии с силовой схемой, как указано в дневной программе. При использовании данного метода происходит более качественное восстановление задействованных мышечных групп, и к моменту повторного выполнения первого упражнения мышцы успевают полностью восстановиться. Для обеспечения более качественного восстановления должно происходить чередование работы мышц-агонистов и мышц-антагонистов или мышц верхней части тела и мышц нижней части тела. Если нагрузка распределяется на все части тела, предлагается следующий порядок: толчок нижней частью тела, толчок верхней частью тела, тяга нижней частью тела, тяга верхней частью тела.
</table>
== Читайте также ==
*[[Постепенное увеличение нагрузки]] *[[Объем тренировки]]
*[[Объем физической нагрузки]]
*[[Интенсивность тренировки]]
*[[Интенсивность силовой тренировки]] *[[Количество упражнений на одну группу мышц]]
*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
*[[Количество подходов на группу мышц]]
*[[Сколько делать подходов]]
== Источники ==<references/>