Регулируемая_скамья.jpg|

</gallery>

'''Для бицепса''' — подъём гантелей с супинацией, обычный подъём гантелей и молотки. '''Для трицепса''' — французский жим штанги EZ узким, средним и обратным хватом, а так же французский жим гантелями.

<br />

49-70 за подход. 1 угол — равен 7-10-ти повторам. Темп — средний. Независимо от конструкции и количества регулируемых положений в скамье, повторы делаются под углами: '''горизонтальный (лёжа), 15-20, 25-30, 40-45, 55-60, 70-75 и 85-90 градусов.'''

<br />

Допускается в течении 15-20 секунд между сменой углов.

<br />

Один на двуглавую или трёхглавую (на выбор) за тренировку. Второй — по желанию. Начинать можно с горизонтального (лёжа) и закончить сидя, упираясь спиной в скамью под наклоном 90°, или наоборот.

<br />

Подбирается индивидуально на основе личных сил и оценки способности выполнить 49-70 повторений без перерыва. Вес может колебаться в зависимости от того, когда вы делаете метод (если в начале тренировки, то предварительно разогрейте в четырёх подходах бицепс или трицепс, и тогда сможете рассчитывать на несколько больший вес).

<br />

Один раз в месяц. Два раза — по желанию.

<br />

'''1.''' Стандарт: выполняется с весом от 20 до 50 % от 1ПМ, который может корректироваться не более одного-двух раз во время подхода. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений, дополняющихся по желанию пиковым сокращением и негативной фазой.

<br />

Ниже среднего. Включение пиковой задержки и негативной фазы — способствует качественной шлифовке рук в семи углах, где каждый придаёт индивидуальную сложность. За счёт перечисленного, и на основании принципа выполнения метода, отдается приоритет весам в 20-50 % от 1ПМ, что снижает риск травмы. Собственно, диапазон изменения веса во время первой, второй и третьей вариациях — колеблется между данной процентовкой. Четвёртая вариация может повысить травмоопасность, если не было предварительного разогрева.

<br />

Благодаря смене положения на каждые 15°, меняется вектор нагрузки и — осуществляется проработка и шокирование всех пучков бицепса и трицепса за подход. К примеру, в ПГНБ из положения лёжа и до 45°, работает преимущественно внешний. При этом, амплитуда растяжения наиболее высока в горизонтальном положении. Чем вертикальнее становится спинка скамьи, которая приподнимает ваш корпус, тем больше акцент смещается на внутренний пучок. А повторы с умеренным пиковым сокращением и негативной фазой, использование разных хватов, упражнений и вариаций — предоставляют возможность разнообразить метод и извлечь от него дополнительную пользу.

<br />

Продвинутым спортсменам, научившимся выполнять упражнения на руки с идеальной техникой, и тем, кто хорошо знаком с методами повышения интенсивности. А так же профессионалам для которых разнообразие в приоритете.

© Андрей Ганин.