74
правки
Изменения
м
→Техника пулловеров на тренажере
== Пуловеры прямыми руками ==
{{Упражнение
|альткатегория =
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча. *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола и волейбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.
=== Техника пулловеров на тренажере ===
[[Image:Atlas_fitnesa39.jpg|250px|thumb|left|Пулловеры прямыми руками]]
*Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей головой.
*Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
*Делайте выдох при движении вверх.
Пуловер в кроссовере<ref>Пуловер В Кроссовере [https://bestbodyblog.com/pulover-v-krossovere-sdelaj-nakonets-spinu-shire/]</ref> всегда пользовался большой популярностью у бодибилдеров соревновательного уровня. Такую популярность упражнение обрело благодаря возможности пикового сокращения мышц верха и середины спины в нижней точке амплитуды. По этой причине спина приобретает рельеф и глубокую детализацию. === Техника пуловеров с гантелью ===
[[Image:pulluver2.jpg|300px|thumb|left|Пуловеры с гантелью]]{{#ev:youtube|TzT_fSsrcFk|300|right|Техника пуловеров прямыми руками с гантелью(видео)}}
*Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.
*Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
*Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
*Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.
=== Примечания ===
*Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.
*Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.
=== Анализ движения ===
{| class="wikitable"
|-
| ''Сустав'' || [[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]
|-
| ''Направления движений в суставах'' || Вниз — разгибание<br /> Вверх — сгибание
|-
| Мобилизирующие мышцы || [[Широчайшая мышца спины]]<br /> [[Большая круглая мышца]]<br /> [[Большая грудная мышца]]<br /> [[Дельтовидная мышца|Задняя часть дельтовидной мышцы]]
|}
== Читайте также ==
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Тяга вертикального блока]]
*[[Тяга верхнего блока к груди]]
== Источники ==<references/>[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]