9812
правок
Изменения
Нет описания правки
== Основные работающие мышцы ==
*''Мышцы, осуществляющие боковое сгибание и вращение позвоночника'': [[наружная косая мышца живота]], [[внутренняя косая мышца живота]], [[квадратная мышца поясницы]], мышца, выпрямляющая позвоночник ([[Остистые мышцы|остистая мышца]], [[Длиннейшие мышцы|длиннейшая мышца]], [[Подвздошно-реберная мышца поясницы|подвздошно-реберная мышца]]), [[Полуостистые мышцы|полуостистая мышца]], группа глубоких мышц позвоночника, [[прямая мышца живота]], [[подвздошно-поясничная мышца]]. *''Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе'': [[Дельтовидная мышца|боковой пучок дельтовидной мышцы]], [[надостная мышца]], [[Дельтовидная мышца|передний пучок дельтовидной мышцы]], [[большая грудная мышца ]] (ключичный пучок). *''Мышцы, осуществляющие горизонтальное разведение рук в плечевом суставе'': [[подостная мышца]], [[малая круглая мышца]], [[Дельтовидная мышца|задний пучок дельтовидной мышцы]], [[Дельтовидная мышца|боковой пучок дельтовидной мышцы]], [[большая круглая мышца]], [[широчайшая мышца спины]]. *''Мышцы, опускающие лопатку'': [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]], [[передняя зубчатая мышца ]] (нижняя часть), [[малая грудная мышца]]. *''Мышцы, разводящие лопатки'': [[передняя зубчатая мышца]], [[малая грудная мышца]].
=== Вспомогательные мышцы ===
*''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': [[поперечная мышца живота]]. *''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[большая ягодичная мышца]], [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]. *''Отводящие мышцы бедра'': [[средняя ягодичная мышца]], [[малая ягодичная мышца]]. *''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': [[четырехглавая мышца бедра]]. *''Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе'': [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]. *''Мышцы, приводящие руку в плечевом суставе'': [[большая грудная мышца]], [[широчайшая мышца спины]]. *''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]].
== Рекомендации по технике выполнения ==
Данное упражнение можно также выполнять, вытягивая свободную руку в сторону перпендикулярно туловищу, чтобы руки во 2-й и 4-й фазах образовали с телом подобие буквы «Т». При повороте туловища, когда верхняя рука опускается к мату, поднимите таз выше, насколько позволяет гибкость задней группы мышцы бедра, и выполните боковое сгибание в пояснице, чтобы тело приняло вид пирамиды. Это позволяет добиться максимального вращения позвоночника. Еще более трудный вариант состоит в том, чтобы ноги были постоянно выпрямлены в коленных суставах, в том числе и при подъеме и опускании туловища во 2-й и 5-й фазах.
== Читайте также ==
*[[Махи ногами лежа на боку]]
*[[Махи ногами стоя на колене]]
*[[Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку]]
*[[Повороты корпуса сидя]]
*[[Упражнение пила]]
*[[Упражнение штопор]]
*[[Повороты таза с прямыми руками]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_женщин]][[Категория:Разминочные_упражнения]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_грудных]]