9757
правок
Изменения
Нет описания правки
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>[[Локтевойсустав и предплечье|Локтевой]]</p></td><td><p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td>
<p>Лопатка</p></td></tr>
<tr><td>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>[[Трехглавая мышца плеча]]</p><p>[[Локтевая мышца]]</p></td><td><p>[[Дельтовидная мышца]]; </p><p>[[Большая грудная мышца]] (ключичная часть)</p></td><td><p>[[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы ]] </p><p>[[Трапециевидная мышца|Трапециевидные мышцы]]</p></td></tr>
</table>
'''Основные мышцы''': грудь, трицепс.
'''Дополнительные мышцы''': дельты,трапеция.
'''Уровень подготовки''': начальный.
Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении [[Отжимания на брусьях|отжиманиям на брусьях]]. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз.
*'''Шаг 1'''. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь. Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье. *'''Шаг 2'''. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны *'''Шаг 3'''. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки.
== Отжимание на тренажере ==
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.
*'''Шаг 1'''. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки. *'''Шаг 2'''. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке. *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно.
Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала.
*'''Шаг 1'''. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе. *'''Шаг 2'''. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны. *'''Шаг 3'''. Мощным движением вернитесь в исходное положение.
Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными.