6
правок
Изменения
Новая страница: «Угловой подход или ''Угловой сет'' — метод повышения интенсивности в культуризме при кот…»
Угловой подход или ''Угловой сет'' — метод повышения интенсивности в культуризме при котором без перерыва используются 7 углов в регулируемой скамье для проработки рук.
<gallery>
Угловой_подход.jpg|
Регулируемая_скамья.jpg|
</gallery>
=== Упражнения ===
'''Для бицепса''' — подъём гантелей с супинацией, обычный подъём гантелей и молотки. '''Для трицепса''' — французский жим штанги EZ узким, средним и обратным хватом, а так же французский жим гантелями.
=== Число повторений и темп ===
49-70 за подход. 1 угол равен 7-10-ти повторам. Темп — средний. Независимо от конструкции и количества регулируемых положений в скамье, повторения делаются под углами: '''горизонтальный (лёжа), 15-20, 25-30, 40-45, 55-60, 70-75 и 85-90 градусов.'''
=== Выполнение и особенности ===
Выполняется по 7-10 повторений без перерыва в семи углах, меняющихся каждые 15 градусов. При такой градации изменяется положение тела и делается усиленный акцент на все пучки бицепса и трицепса по отдельности, работающих с остальными в конкретных углах.
К примеру, в сгибаниях на бицепс из положения лёжа и до 45 градусов, нагружается преимущественно его внешний пучок из-за того, что появляется возможность ниже свесить руки и отвести локти назад. При этом амплитуда растяжения наиболее высока при горизонтальном положении. Чем вертикальнее становится спинка скамьи, которая приподнимает ваш корпус, тем больше акцент переходит во внутренний пучок бицепса.
=== Отдых ===
Допускается короткий отдых в течении 15-20 секунд между сменой углов.
=== Количество подходов ===
Один подход на двуглавую или трёхглавую (на выбор) за тренировку. Второй — по желанию. Начинать можно с горизонтального угла (лёжа) и закончить сидя, упираясь спиной в скамью под наклоном 90 градусов, или наоборот.
=== Вес штанги и гантелей ===
Подбирается индивидуально на основе личных сил и оценки способности выполнить 49-70 повторений без перерыва. Вес может колебаться в зависимости от того, когда вы делаете метод. Если начинаете в начале тренировки, то предварительно разогрейте в трёх подходах бицепс или трицепс, и тогда сможете рассчитывать на несколько больший вес по сравнению с выполнением в середине или в конце тренировки рук.
=== Частота применения ===
1 раз в месяц. 2 раза — по желанию.
=== 4 вариации ===
'''1.''' Стандартная: выполняется с весом от 20 до 50 % от 1ПМ, который может корректироваться не более одного-двух раз во время подхода. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений, дополняющихся по желанию пиковым сокращением и негативной фазой.
От себя хочу добавить, что диапазон от 20 до 30 % — идеален при выполнении сгибаний на бицепс с максимальной супинацией, а так же при форме поднятия с выгнутым вниз запястьем. Если не использовать супинирование, и не выгибать кисть вниз, то вес увеличивается на 10 процентов, возрастая до 30-40 % от максимального.
'''Для опытных культуристов и профессионалов.'''
'''2.''' Уменьшение веса на 1-2 кг от вертикальной до горизонтальной позиции. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений.
'''3.''' Увеличение веса на 1-2 кг от горизонтальной до вертикальной позиции. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений.
Вместе с изменением угла в горизонтальную или вертикальную сторону, появляется возможность разнообразить метод точечным сбросом и увеличением веса отягощения в течении семи раз.
Так, стартуя с вертикальной позиции, можно начать делать супинированные сгибания на бицепс с 16 кг гантелями и уменьшать вес на каждые 2 кг, вплоть до 4-ёх килограммовых. Таким же образом, повышать вес на 1-2 кг от горизонтального до вертикального положения.
'''Несколько примеров подбора веса во второй и третьей вариациях:''' допустим, что вы можете сделать одно повторение на бицепс без читинга с гантелями по 30 кг. Это является вашим 100 % от 1ПМ весом. 50 % от 1ПМ будут 15 кг гантели. С этого веса нужно начинать выполнение второй вариации, и в зависимости от ваших сил — уменьшать его на 1 или 2 кг с каждым углом. В третьей вариации, если взять за расчет 30 кг гантели, начинать желательно с веса в 20 % от 1ПМ, то есть с 6 кг.
Стоить отметить, что отталкиваясь от вариаций 2 и 3, можно экспериментировать в них с диапазоном повторений от 7 до 20. Пример: во время третьей вариации из положения лёжа сделать 20 повторений, затем поднять угол, увеличить вес, сделать 18 повторений и т.д.
'''4.''' Уменьшение веса на 10 процентов от 70-80 % одноповторного максимума с изменением угла в горизонтальную или вертикальную позицию. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений.
'''Пример:''' французский жим штанги EZ c весом 50 кг лёжа на горизонтальной скамье — первое положение. 50 кг является вашим 70 % от 1ПМ весом в этом упражнении. Второе положение — с весом 45 кг под углом 15 градусов и т.д. Соответственно, седьмое будет с 20 кг сидя с упором в скамью 90 градусов.
=== Уровень травмоопасности ===
Ниже среднего. Выполнение вкупе с пиковым сокращением и периодичностью применения негативной фазы — способствует качественному изолированию бицепса и трицепса в семи углах, где каждый придает индивидуальную сложность. За счёт перечисленного, и на основании принципа выполнения метода, отпадает необходимость использовать веса в 70-80 % от одноповторного максимума, и отдается приоритет весам в 20-50 %, что снижает риск травмы. Собственно, диапазон изменения веса во время первой, второй и третьей вариациях — колеблется между данной процентовкой. Четвёртая вариация может повысить травмоопасность, если не было предварительного разогрева.
=== Цель и смысл ===
Благодаря изменению положения от вертикального до горизонтального на каждые 15 градусов — меняется вектор нагрузки и осуществляется проработка и шокирование всех головок бицепса и трицепса за один подход. А выполнение повторений с умеренным пиковым сокращением и негативной фазой, а так же использование разных хватов, упражнений и вариаций — предоставляет возможность разнообразить данный метод и извлечь дополнительную пользу от его применения. Это положительно влияет как на гипертрофию рук, так и на их форму.
=== Кому ===
Продвинутым спортсменам, научившимся выполнять упражнения на руки с идеальной техникой и тем, кто хорошо знаком с методами повышения интенсивности, а так же фанатичным профессионалам для которых разнообразие в приоритете.
© Андрей Ганин.
<gallery>
Угловой_подход.jpg|
Регулируемая_скамья.jpg|
</gallery>
=== Упражнения ===
'''Для бицепса''' — подъём гантелей с супинацией, обычный подъём гантелей и молотки. '''Для трицепса''' — французский жим штанги EZ узким, средним и обратным хватом, а так же французский жим гантелями.
=== Число повторений и темп ===
49-70 за подход. 1 угол равен 7-10-ти повторам. Темп — средний. Независимо от конструкции и количества регулируемых положений в скамье, повторения делаются под углами: '''горизонтальный (лёжа), 15-20, 25-30, 40-45, 55-60, 70-75 и 85-90 градусов.'''
=== Выполнение и особенности ===
Выполняется по 7-10 повторений без перерыва в семи углах, меняющихся каждые 15 градусов. При такой градации изменяется положение тела и делается усиленный акцент на все пучки бицепса и трицепса по отдельности, работающих с остальными в конкретных углах.
К примеру, в сгибаниях на бицепс из положения лёжа и до 45 градусов, нагружается преимущественно его внешний пучок из-за того, что появляется возможность ниже свесить руки и отвести локти назад. При этом амплитуда растяжения наиболее высока при горизонтальном положении. Чем вертикальнее становится спинка скамьи, которая приподнимает ваш корпус, тем больше акцент переходит во внутренний пучок бицепса.
=== Отдых ===
Допускается короткий отдых в течении 15-20 секунд между сменой углов.
=== Количество подходов ===
Один подход на двуглавую или трёхглавую (на выбор) за тренировку. Второй — по желанию. Начинать можно с горизонтального угла (лёжа) и закончить сидя, упираясь спиной в скамью под наклоном 90 градусов, или наоборот.
=== Вес штанги и гантелей ===
Подбирается индивидуально на основе личных сил и оценки способности выполнить 49-70 повторений без перерыва. Вес может колебаться в зависимости от того, когда вы делаете метод. Если начинаете в начале тренировки, то предварительно разогрейте в трёх подходах бицепс или трицепс, и тогда сможете рассчитывать на несколько больший вес по сравнению с выполнением в середине или в конце тренировки рук.
=== Частота применения ===
1 раз в месяц. 2 раза — по желанию.
=== 4 вариации ===
'''1.''' Стандартная: выполняется с весом от 20 до 50 % от 1ПМ, который может корректироваться не более одного-двух раз во время подхода. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений, дополняющихся по желанию пиковым сокращением и негативной фазой.
От себя хочу добавить, что диапазон от 20 до 30 % — идеален при выполнении сгибаний на бицепс с максимальной супинацией, а так же при форме поднятия с выгнутым вниз запястьем. Если не использовать супинирование, и не выгибать кисть вниз, то вес увеличивается на 10 процентов, возрастая до 30-40 % от максимального.
'''Для опытных культуристов и профессионалов.'''
'''2.''' Уменьшение веса на 1-2 кг от вертикальной до горизонтальной позиции. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений.
'''3.''' Увеличение веса на 1-2 кг от горизонтальной до вертикальной позиции. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений.
Вместе с изменением угла в горизонтальную или вертикальную сторону, появляется возможность разнообразить метод точечным сбросом и увеличением веса отягощения в течении семи раз.
Так, стартуя с вертикальной позиции, можно начать делать супинированные сгибания на бицепс с 16 кг гантелями и уменьшать вес на каждые 2 кг, вплоть до 4-ёх килограммовых. Таким же образом, повышать вес на 1-2 кг от горизонтального до вертикального положения.
'''Несколько примеров подбора веса во второй и третьей вариациях:''' допустим, что вы можете сделать одно повторение на бицепс без читинга с гантелями по 30 кг. Это является вашим 100 % от 1ПМ весом. 50 % от 1ПМ будут 15 кг гантели. С этого веса нужно начинать выполнение второй вариации, и в зависимости от ваших сил — уменьшать его на 1 или 2 кг с каждым углом. В третьей вариации, если взять за расчет 30 кг гантели, начинать желательно с веса в 20 % от 1ПМ, то есть с 6 кг.
Стоить отметить, что отталкиваясь от вариаций 2 и 3, можно экспериментировать в них с диапазоном повторений от 7 до 20. Пример: во время третьей вариации из положения лёжа сделать 20 повторений, затем поднять угол, увеличить вес, сделать 18 повторений и т.д.
'''4.''' Уменьшение веса на 10 процентов от 70-80 % одноповторного максимума с изменением угла в горизонтальную или вертикальную позицию. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений.
'''Пример:''' французский жим штанги EZ c весом 50 кг лёжа на горизонтальной скамье — первое положение. 50 кг является вашим 70 % от 1ПМ весом в этом упражнении. Второе положение — с весом 45 кг под углом 15 градусов и т.д. Соответственно, седьмое будет с 20 кг сидя с упором в скамью 90 градусов.
=== Уровень травмоопасности ===
Ниже среднего. Выполнение вкупе с пиковым сокращением и периодичностью применения негативной фазы — способствует качественному изолированию бицепса и трицепса в семи углах, где каждый придает индивидуальную сложность. За счёт перечисленного, и на основании принципа выполнения метода, отпадает необходимость использовать веса в 70-80 % от одноповторного максимума, и отдается приоритет весам в 20-50 %, что снижает риск травмы. Собственно, диапазон изменения веса во время первой, второй и третьей вариациях — колеблется между данной процентовкой. Четвёртая вариация может повысить травмоопасность, если не было предварительного разогрева.
=== Цель и смысл ===
Благодаря изменению положения от вертикального до горизонтального на каждые 15 градусов — меняется вектор нагрузки и осуществляется проработка и шокирование всех головок бицепса и трицепса за один подход. А выполнение повторений с умеренным пиковым сокращением и негативной фазой, а так же использование разных хватов, упражнений и вариаций — предоставляет возможность разнообразить данный метод и извлечь дополнительную пользу от его применения. Это положительно влияет как на гипертрофию рук, так и на их форму.
=== Кому ===
Продвинутым спортсменам, научившимся выполнять упражнения на руки с идеальной техникой и тем, кто хорошо знаком с методами повышения интенсивности, а так же фанатичным профессионалам для которых разнообразие в приоритете.
© Андрей Ганин.