8510
правок
Изменения
Нет описания правки
'''Цель''' комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):
* [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|суставы верхней части тела]];* [[Двуглавая мышца плеча|сухожилие длинной головки бицепса и бицепс]];* [[Мышцы спины|мышцы поясницы]].
Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя небольшой вес отягощений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.
'''Упражнения для верхней части спины,''' которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:
* [[Тяга к поясу]].* [[Тяга блока к грудисидя|Тяга к груди]].* [[Пулловеры|Пулловер]].
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.
Мышцы поясницы поддерживают позвоночник. Будучи достаточно развитыми, они могут снимать часть нагрузки с позвоночника.
Мышцы поясницы отвечают за выпрямление туловища, когда *мы возвращаем его из положения наклона вперед. Выполняя эту функцию, мышцы поясницы обычно сокращаются вместе с ягодичными мышцами и задней группой мышц бедер.
Исследования показывают, что боли в нижней части спины напрямую связаны с ослаблением поясничной мускулатуры. Укрепление мышц задней части спины является лучшим способом уменьшения и предупреждения болей в спине. Поэтому разумнее прорабатывать мышцы поясницы в качестве превентивной меры, чем бороться с болью, когда она начнет вам досаждать.
* '''Растягивайтесь после тренировки'''. Многие силовые упражнения сдавливают межпозвоночные диски. Чтобы ускорить восстановление поясницы после нагрузки, растяните позвоночник. Для этого достаточно повисеть на перекладине минимум 30 секунд. Это следует сделать даже в том случае, если вы не ощущаете сжатия поясничного отдела позвоночника. Если межпозвоночные диски остаются сдавленными, причиной тому — остаточное сокращение мышц поясницы. Со временем, возможно, вы научитесь их расслаблять.
Чтобы помочь мышцам расслабиться, выполните подход [[скручивания]]. Затем сразу же отправляйтесь к перекладине и повисите на ней.
В висе расслабьте все тело минимум на 30 секунд. Если поясница все еще напряжена, повторите процедуру растяжки несколько раз.
[[Вис на турнике|Вис на перекладине ]] экономит время, поскольку часть работы по устранению сдавливания межпозвоночных дисков, которая обычно происходит ночью, будет уже сделана. Позвоночник быстрее восстановится, и вы будете лучше спать.
* '''Растягивайтесь в дни отдыха.''' Вертикальное положение тела и сидение в течение всего дня также сдавливают позвоночник, выжимая жидкость из межпозвоночных дисков. Вот почему рост людей к концу дня уменьшается. Жидкость в межпозвоночных дисках необычайно важна для здоровья позвоночника, и ее потеря является причиной всех болей в спине. Теоретически запас этой жидкости восполняется во время сна, поскольку в положении лежа проходит декомпрессия позвоночника.
=== Основные работающие мышцы ===
*''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник ([[Остистые мышцы|остистая]], [[Длиннейшие мышцы|длиннейшая ]] и [[Подвздошно-реберные мышцы|подвздошно-реберная мышцы]]), [[Полуостистые мышцы|полуостистая мышца]], группа глубоких мышц позвоночника. *''Мышцы, сгибающие спину'': [[прямая мышца живота]], [[наружная косая мышца живота]], [[внутренняя косая мышца живота]].
==== Вспомогательные мышцы ====
*''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': [[поперечная мышца живота]]. *''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[большая ягодичная мышца]], [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]. *''Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе'': [[передняя большеберцовая мышца]], [[длинный разгибатель пальцев стопы]]. *''Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе'': [[Дельтовидная мышца|передний пучок дельтовидной мышцы]], [[большая грудная мышца ]] (ключичный пучок). *''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]].
=== Рекомендации по технике выполнения ===