843
правки
Изменения
Нет описания правки
Поэтому, тем у кого есть проблемы с поясницей, гораздо лучше делать ягодичный мост, а не вис на перекладине.
===Psoas, "псоаз" или большая поясничная мышца===
{{#ev:youtube|IXwZSYx6bFc|400|right|Тест на psoas. В тесте нога отводится достаточно далеко назад. Тянуть поясницу в прямом положении эта мышца скорее не может. Top 3 PSOAS Muscle Stretch. Dr. Eric Berg DC}}
{{#ev:youtube|-2vO8QfdLFg|400|right|Способы растяжки мышцы psoas. Ни о каком растяжении в прямом положении также речи не идет. Ultimate Hip Flexor (Psoas) Stretches x3 Standing, Kneeling, or Lying. Bob & Brad}}
В сети, особенно англоязычной ее части, ходит достаточно большое количество мифов и легенд по поводу мышцы psoas, которая у нас носит название "большая поясничная мышца".
Считается, что она является причиной болей и травм в поясничном отделе. Т.к. якобы создает усиленный лордоз в поясничном отделе.
Также считается, что на нее влияет сидячий образ жизни, т.к. она, якобы, может начать укорачиваться при длительном сидении и затем начать тянуть позвонки внутрь в поясничном отделе при прямом положении тела.
Данная мышца одним концом прикреплена к бедренным костям, другим - к позвонкам и межпозвоночным дискам на границе грудного и поясничного отделов (преимущественно к верхней части поясничного отдела).
Таким образом действительно она в сидячем положении укорачивается. И действительно бывают проблемы связанные с укорачиванием этой мышцы.
Однако, если вы посмотрите на тесты американских физиологов и хиропрактов, то увидите, что в тесте на эту мышцу ногу отводят назад, и эта мышца считается укороченной если человек не может отвести ногу достаточно сильно назад.
Таким образом, при прямом положении тела, эта мышца просто физически не может начать ничего тянуть. При ее укорачивании она может мешать только отведению ноги назад.
И собственно упражнения для ее растяжки представляют собой выпад или приседания с одной ногой на стуле (в принципе аналог болгарских сплит приседаний проводимых с другой целью).
Второе утверждение связано с тем, что эта мышца якобы тянет позвоночник при упражнениях на пресс.
Это утверждение связано с картинками этого "псоаза" на которых эта мышца, прикреплена за позвонки всей поясницы. И действительно при таком прикреплении она может начать тянуть поясницу внутрь.
Однако, если посмотреть на изображения реального тела в ходе томографии, можно увидеть что эта мышца, все-таки, прикреплена достаточно высоко.
И поэтому тянуть поясницу внутрь (вперед), практически никак не может.
И более того, она даже возвращает тело обратно при наклоне спины назад.
Таким образом, при ее сокращении, она скорее будет скруглять поясницу, а не усиливать лордоз.
Так почему же опасны подъемы ног из положения лежа?
Проблема тут собственно в том, что таз и ягодицы являются естественной точкой опоры для тела которые в ходе подъема ног будут создавать вращательный момент вокруг таза, который собственно и будет создавать напряжение в позвонках в пояснице.
Лордоз при подъемах ног возникает непроизвольно, чтобы убрать боль в области поясницы.
Лордоз тут собственно и нужен чтобы сохранить позвоночник в более прямолинейном состоянии, т.к. в противном случае, при его отсутствии, у вас попросту могут защемиться межпозвоночные диски.
Таким образом, подкручивание таза нужно чтобы убрать вращательный момент возникающий вокруг ягодиц (таза) от веса ваших собственных ног.
"Псоаз" тут на самом деле играет даже положительную функцию т.к. вращает таз в противоположном направлении т.е. старается скруглить поясницу.
Проблема с поясницей, судя по всему, возникает из-за "недокачанных" мышц-антагонистов, что является общей проблемой культуризма в целом (гипертрофия отдельной части тела).
Передние и задние мышцы (мышцы антагонисты) должны быть прокачаны примерно одинаково. В противном случае это будет провоцировать травмы.
Таким образом, когда вы прокачиваете мышцы-разгибатели, т.е. мышцы задней поверхности тела: поясницу и ягодичные, вы одновременно должны примерно в том же объеме прокачать мышцы-сгибатели тела, т.е. мышцы пресса и "псоаз".
Таким образом, мышца "псоаз" является просто дополнительной мышцей, скручивающей тело наравне с мышцами пресса.