74
правки
Изменения
м
→Общие рекомендации для начинающих
{{Expert}}
== Программа тренировок для начинающих ==
[[Image:48_uprazhneniy_na_vse_gruppy_myshts.gif|250px|thumb|right|48 упражнений на все группы мышц]]
{{#ev:youtube|SQF362_q6s4|300|right| [[Южаков Антон]] Тренировочная программа для новичков Часть 1}}
[[Тренировочная программа]] для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В [[бодибилдинг]]е очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.
=== Общие рекомендации для начинающих ===* Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.
* Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировкиНачальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, увеличивайте интенсивность постепеннов течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Именно такой подход позволит адаптировать Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к нагрузкам, укрепит здоровье однообразным занятиям и позволит выработать установку на тренингэффективность тренинга снижается.
*Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг. * Контролируйте восстановление организма, не допускайте [[Перетренированность|переутомления]], не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
''Читайте основную статью:'' [[Оптимальная частота тренировок]]
* Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.
''Читайте основную статью:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]]
* Не прибегайте на начальных этапах занятий к [[Изолирующие упражнения|специализированным упражнениям]], которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно [[базовые упражнения]].
* Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.
* В первый год первые 2-3 месяца занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.*Тренируйте [[мышцы кора]]: пресс, разгибатели спины, мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра. Эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях и именно от их силы и выносливости зависят результаты в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме.
* Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает [[переедание]].
''Читайте основную статью:'' [[Диета для набора мышечной массы]]
* Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте [[Сплит-тренировка|сплит-тренинг]].
* Используйте [[Дневник тренировок (скачать)|электронный дневник тренировок]], это существенно облегчает процесс построения и корректировку тренировочного плана.
== Тренировочная программа ==
=== Первый этап (аэробная подготовка) ===
{{#ev:youtube|P0-cID4u96A|300|right|FULL BODY: тренировка для начинающих! Этап 1}}
Не спешите сразу приступать к силовым упражнениям, а начните свои занятия с [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]]. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит общую [[Развитие выносливости|выносливость]]. Наиболее доступный и оптимальный вариант - [[бег]], кроме этого можно заниматься [[плавание]]м, быстрой ходьбой, [[Аэробика|аэробикой]] и др. В этот период можно заниматься через день или даже каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки - увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.
В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивному силовому тренингу]]. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.
=== Второй этап (фулбоди) ===
Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) [[рост мышц]] протекает более интенсивно на программах '''[[Фулбоди: тренировка на все тело|фулбоди]]'''. Применение тренировок для "всего тела" также обосновано тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является [[Селуянов Виктор Николаевич|профессор Селуянов]] который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.
*Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
*Используйте в упражнениях [[рабочий вес]].
*Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного [[сет]]а: 10 [[Повторение|повторений]] с 50% от рабочего веса. *Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в [[гликоген]]овом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20). *На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
*Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.
=== Третий этап (двухдневный сплит) ===
{{#ev:youtube|25OP-USKQDA|300|right|Программа тренировок для начинающих}}
Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]] для достижения выраженного [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] и повышать [[рабочий вес]]. Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), приходит на помощь [[Сплит-тренировка|сплит-программа]].
''Основная статья:'' [[двухдневный сплит]].
=== Четвертый этап (трехдневный сплит) ===
'''День 1 - спина и бицепс'''
*[[Разминка в бодибилдинге|Разминка]]
*[[Становая тяга]], 2x8
*[[Тяга штанги в наклоне]], 3x8
{{Wow}} Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц. <ref>http://www.jssm.org/vol9/n1/1/v9n1-1abst.php</ref>
=== Пятый этап (волновая периодизация) ===
Данный этап тренировочной программы в сущности ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, большая доля [[изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]], число повторений варьируется от 6 до 15 с использованием '''[[Периодизация|периодизации]]'''. ''Читайте подробнее:'' [[Планирование тренировочного процесса]].
*[[Высокоинтенсивный тренинг]].
== Эффективность программы для начинающих ==
Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать, и только эмпирический опыт позволит их установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны. <br>
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.
== Читайте также ==
*[[Как начать тренироваться]]
*[[Качественный набор мышечной массы|Спортивное питание для набора массы]]
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Секреты для новичков" - стр.90. <br><br>
[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Набор массы]]
[[Категория:Для новичков]]
== Источники ==<references/>