2
правки
Изменения
→После тренировки
{{DISPLAYTITLE:Диета и спортивное питание теннисиста}}
{{Expert}}
== Диета и спортивное питание теннисиста ==
[[Рациональное питание|Правильная диета]] и [[спортивное питание]] имеют большое значение при подготовке теннисистов к важным соревнованиям. Это позволяет увеличить производительность на тренировках и быстрее достичь прогресса в результатах. Здесь очень важно соблюдать баланс между спортивным питанием и потребляемыми продуктами – именно это и является залогом успеха.
Главный критерий, которому должно отвечать питание теннисиста, - это сбалансированность и разнообразие. Диета должна полностью обеспечивать организм спортсмена всеми требующимися ему питательными веществами для восстановления, поддержания роста и развития, регулирования обмена веществ, нормального протекания всех химических реакций в организме. Учитывая то, что сейчас выбор хороших, качественных и разнообразных продуктов доступен повсеместно, поэтому поддерживать сбалансированную диету относительно просто.
== Диета на каждый день ==
*Диета теннисиста не должна быть чрезмерной калорийной, что может способствовать увеличению процента жира в организме. Недостаточное количество калорий может привести к истощению организма и разрушению мышцы. В настоящее время нет точных методов или формул, которые могли бы позволить точно рассчитать необходимую калорийность рациона, поэтому вам необходимо самостоятельно ее определить, опираясь на такие показатели как масса тела (индекс массы тела должен быть в пределах нормы), [http://expert.sportwiki.to/fat.html процент жира в организме] и тренировочные показатели.
*Старайтесь, что бы ваш рацион состоял на 50% из углеводов (преимущественно сложных), белков на 30% (половину из которых можно получать из [[спортивное питание|спортивного питания]], обязательно рассчитайте [http://expert.sportwiki.to/protein.html потребность в протеине]), жиров на 20 % (преимущественно растительных масел и рыбьего жира)
*Снизьте или вообще исключите потребление [[насыщенные жиры|насыщенных жиров]]
*Здоровая диета должна состоять примерно на 60-70% из продуктов животного происхождения. В тоже время вегетарианство тоже крайне нежелательно. Мясо, молочные продукты, яйца, рыба должны всегда присутствовать в диете теннисиста.
*Хлеб (преимущественно черный или из муки грубого помола), каши и макаронные изделия, картофель и другие овощи следует есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи - это основные источники [[углеводы|углеводов]].
*Потребляйте молочные и особенно кисло-молочные продукты с низким содержанием жира - кефир, ряженка, сыр, йогурт и др.
*Ешьте рыбу как минимум 3 раза в неделю. <ref>Рыбий жир</ref> содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые очень полезны для здоровья и спорта.
*Ограничьте или полностью исключите потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, десерта.
*Потребляйте достаточное количество жидкости.
*Максимально снизьте или вообще исключите потребление алкоголя. Читайте статью - [[алкоголь и мышцы]].
== Спортивное питание на каждый день ==
*2-3 порции (по 10-20 г) комплексного или быстрого [[протеин]]а (можно принимать на постоянной основе, более точное количество зависит от ваших потребностей и диеты)
*[[L-карнитин]] - по инструкции (можно принимать на постоянной основе)
== Питание и добавки перед тренировкой ==
Теннисисты тратят очень много энергии на корте. За один час игры уходит от 600 до 800 калорий, поэтому очень важно компенсировать такую потерю энергии. Углеводы считаются основными источниками энергии при выполнении интенсивной работы, в том числе и во время игры в теннис, второстепенными источниками являются протеин и жиры. Таким образом, чтобы получить максимальную отдачу на тренировке или матче необходимо:
*Потреблять углеводно-протеиновую пищу за 1 час до начала тренировки или матча. В питании теннисиста перед тренировкой должно присутствовать около 20 г белка и около 60 г сложных или средней сложности [[углеводы|углеводов]]. Идеальный вариант - порция [[гейнер]]а, который содержит белки и углеводы в необходимых количествах. Не переедайте перед тренировкой, это может вызвать тяжесть и снизить качество вашей игры. Не ешьте незнакомую пищу.
*За 20 минут до начала матча можно принимать энергетические напитки и стимулирующие препараты ([[кофеин]], [[стимуляторы]]). Из спортивного питания выраженным стимулирующим эффектом обладает [[Dark Rage (MHP)]] и [[Jack3d (USP Labs)]]. Помните, что стимулирующие добавки улучшают результаты только на время действия, поэтому их лучше принимать только перед матчами (соревнованиями). В обычные тренировочные дни старайтесь избегать стимуляторы, они могут быть одной из причин [[перетренированность|перетренированности]].
*За 20-30 минут до начала принимайте порцию [[L-карнитин]]а, он абсолютно безопасен и может повысить продуктивность ваших тренировок. *Непосредственно перед началом тренировки можно принять порцию [[BCAA]] для повышения энергетического потенциала мышц.
{{сп|5=5}}
== Во время тренировки ==
Теннисистам прежде всего необходимо учитывать то, что во время игры неизбежно выделяется большой объем тепла, что может вызвать увеличение температуры. Единственный способ борьбы с этим процессом – активное потоотделение, но вместе с ним из организма удаляются важные соли, может наступить обезвоживание, что приводит к преждевременной усталости. {{Wow}} Для того чтобы избежать таких нежелательных последствий рекомендуется потреблять от 0,5 до 1 литра воды за матч длительностью около двух часов.
В магазинах спортивного питания есть уже готовые энергетические углеводные напитки, которые стоят в несколько раз дороже, однако состав их будет практически таким же, как было описано в рецепте выше.
== После тренировки ==
После матча надо отдавать предпочтения тем блюдам, которые способны пополнить запасы мышечной энергии, а также электролитов, которые были потеряны во время игры. Углеводы надо съесть в течение получаса после матча. Лучше всего начать со спортивного напитка ([[гейнер]] или [http://www.bodybuilding-shop.ru протеин]) сразу после ухода с корта. В течение двух часов после игры необходимо хорошо поесть. В меню должны быть включены продукты с достаточно высоким содержанием углеводов, а также нежирного протеина, чтобы максимально пополнить запасы энергии, плюс, поддержать синтез белка. Рацион должен состоять из малосоленой пищи. Употребляйте больше продуктов с естественно высоким содержанием натрия. ==Читайте также==
*[http://smotrisport.tv/event/tennis/ Теннис онлайн]
*[[Качественный набор мышечной массы|Спортивное питание для набора мышечной массы]]
*[[Предтренировочный комплекс]]
== Источники ==
<references/><br><br>[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Питание_и_диеты]]