1759
правок
Изменения
Нет описания правки
== Пилатес тренировка: индивидуальные программы ==
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
В пилатесе существуют различные подходы к структуре тренировочных программ. Йозеф Пилатес рекомендовал строго определенную последовательность упражнений, которой кое-кто придерживается и в наши дни.
'''Базовая программа пилатеса'''
<table cellpaddingborder="71" style=" border-collapse:collapse;" cellpadding="15">
<tr><td colspan="2">
<p>'''Упражнение ''' </p></td><td><p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><p>'''Количество повторений'''</p></td><td><p>'''Примечания'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>«[[Упражнение волна|Волна]]» </p></td><td>
'''Программа средней сложности'''
<table cellpaddingborder="71" style=" border-collapse:collapse;" cellpadding="15">
<tr><td colspan="2">
<p>'''Упражнение ''' </p></td><td><p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><p>'''Количество повторений'''</p></td><td><p>'''Примечания'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>«Волна» </p></td><td>
'''Программа повышенной сложности'''
<table cellpaddingborder="71" style=" border-collapse:collapse;" cellpadding="15">
<tr><td colspan="2">
<p>'''Упражнение ''' </p></td><td><p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><p>'''Количество повторений'''</p></td><td><p>'''Примечания'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>«Волна»</p></td><td>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">
<tr><td>
<p>'''Упражнение ''' </p></td><td><p>'''Уровень</p><p>сложности'''</p></td><td><p>'''Количество повторений'''</p></td><td><p>'''Примечания'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем ног из упора лежа</p></td><td>
</table>
В образцах тренировочных программ, приведенных в таблицах, используются упражнения, нацеленные на повышение как [[Сила мышц|силы]], так и [[Выносливость|выносливости ]] мышц. Кроме того, необходимо учитывать, что некоторые упражнения пилатеса рассчитаны главным образом на развитие координации. Нагрузка на мышцы в них совершенно недостаточна для увеличения силы, но их целесообразно включать в промежутки между силовыми упражнениями в качестве паузы для отдыха и восстановления.
Программы в таблицах включают в себя элементы из всех глав, то есть упражнения, направленные на освоение базовых навыков, развитие мышц живота, артикуляцию позвоночника, а также выполняемые с опорой на руки, связанные с наклонами и поворотами туловища и разгибанием позвоночника. Тренировку следует начинать с общей разминки, которая состоит из движений, повышающих внутреннюю температуру тела и частоту сердечных сокращений (это может быть, например, быстрая ходьба или бег, а также упражнения [[Калистеника|калистеники]]). Затем следует специальная разминка, в которую входит серия движений, подготавливающих вас к выполнению предстоящих упражнений. Разминка полезна не только для тела, но и для сознания. Она дает возможность сосредоточиться на предстоящих действиях и задает тон всей тренировке.
Проработка мышц живота является важной составляющей программы и ключевым элементом создания мощного и работоспособного центра силы. Она также необходима для правильной артикуляции позвоночника. В своей книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии» Йозеф Пилатес пишет: «Если вашему позвоночнику не хватает гибкости в 30 лет, вы старик. Если позвоночник полностью сохраняет подвижность в 60 лет, вы молодой человек». Упражнения с опорой тела на руки, в которых обычно активно работают мышцы-разгибатели тазобедренных и плечевых суставов, а также позвоночника, улучшают чувство равновесия. Если в базовых упражнениях (используемых в качестве специальной разминки) и в упражнениях на укрепление мышц живота позвоночник обычно согнут, то упражнения с опорой на руки предоставляют возможность сменить акцент и задать движениям другое направление. Попеременное сгибание и разгибание позвоночника является ключевым элементом в трудах Йозефа Пилатеса. Упражнения, связанные с наклонами и поворотами туловища, важны для любой повседневной деятельности, будь то отдых или работа. Наконец, упражнения на укрепление мышц спины по возможности надо включать в любую тренировку. Их значение невозможно переоценить. Современная жизнь со всеми ее техническими чудесами несет с собой такие широко распространенные нарушения осанки, как сутулость и слабая поясница. Укрепление мышц спины поможет исправить этот дисбаланс и избежать многих связанных с ним неприятностей.