1759
правок
Изменения
Новая страница: «== Гимнастика при беспокойстве и стрессе == === Оптимальные виды нагрузки === *ходьба *бе…»
== Гимнастика при беспокойстве и стрессе ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===
*[[ходьба]]
*[[бег]]
*круговая тренировка в тренажерном зале
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*NIA dance и другие виды энергичных [[Аэробные тренировки|аэробных занятий]]
*[[аквааэробика]]
*[[Анатомия йоги|йога]]
*тай-чи
*занятия по методу Фельденкрайза
[[Стресс]] возникает в любой ситуации, когда вы чувствуете разочарование, гнев или тревогу. Это неотъемлемая часть нашей жизни, и в небольших количествах он может быть даже полезен, мотивируя нас и повышая нашу продуктивность. В большом же количестве он подрывает здоровье и делает человека уязвимым перед инфекциями, болезнями сердца и депрессией. Постоянный стресс порождает тревожность - преследующее человека ощущение беспокойства или страха, накладывающее отпечаток на его образ жизни. Когда человек напуган, его организм вырабатывает [[адреналин]], помогающий либо драться, либо бежать от угрозы. Если он не делает ни того, ни другого, но остается в состоянии беспокойства - и адреналин остается в организме, доводя напряжение до невыносимого. Чтобы от него избавиться, многие прибегают к не самым здоровым средствам: перееданию, курению, злоупотреблению алкоголем или наркотиками.
=== Зачем тренироваться ===
Активный образ жизни позволяет снять стресс и беспокойство до того, как они превратятся в депрессию или другую серьезную болезнь. Гормоны радости эндорфины, которые организм получит даже за одно занятие аэробикой, способны уменьшить напряжение, поднять и стабилизировать настроение, улучшить сон. Стресс и беспокойство «дарят» вам ощущение беспомощности и неспособности противостоять внешним силам, тогда как движение дает веру в себя. С ним придет ощущение доведенного до конца дела, а это повышает самооценку.
Выберите тот вид нагрузки, который вам подходит. Некоторые предпочитают расставаться с неприятными эмоциями на беговой дорожке, другие выбирают занятия с инструктором, находя приятным в течение часа подчиняться указаниям, а не отдавать их. Йога и тай-чи - тоже прекрасные способы успокоиться.
''Пробежка даст вам возможность отвлечься от переживаний и сделает вас сильнее как физически, так и эмоционально.''
==== Попробуйте что-нибудь новое ====
'''ЛИНЕЙНЫЕ ТАНЦЫ'''
Группа выстраивается в линию, все смотрят вперед и одновременно танцуют заранее разученную комбинацию движений. Физического контакта при этом нет. Такой тип танца возник из стиля кантри и может сопровождаться любой популярной музыкой, был бы у нее ритм. Отличная возможность весело провести время без необходимости искать партнера. Танец дает немалую кардионагрузку, щадит суставы, улучшает координацию и подвижность, подходит людям любого возраста.
'''БАГУА, ИЛИ «ВРАЩАЮЩИЕСЯ КРУГИ»'''
Являющийся разновидностью тай-чи, стиль багуа представляет собой мягкую боевую практику. «Воины» избегают прямой атаки, а вместо этого движутся по кругу, меняя направление, следуя за естественным движением энергий инь и ян. Движение по кругу повторяет движение планет, звезд и галактик. Сфокусированность на сохранении равновесия, плавности и контроле над телом в сочетании с мягкими, спокойными движениями превращают эту технику в идеальное средство восстановления спокойствия. Даже от наблюдения за непрерывным круговым и спиральным движением спортсменов можно получать удовольствие.
=== Как часто? ===
*Занимайтесь не меньше чем по 30 минут 3-5 раз в неделю. Если вы бегаете — поставьте себе цель пробегать 5-9 километров без остановки. Круговые тренировки следует проводить 2-4 раза в неделю, оставляя между ними 1 день свободным для отдыха и восстановления мышц.
*В дни отдыха ходите пешком по 30 минут. Ставьте на каждый день маленькие цели и стремитесь к регулярности занятий, а не к тому, чтобы каждый день у вас непременно была полноценная нагрузка.
*Не превращайте свои тренировки в еще один стресс или искупление вины. Лучше каждый день ходить по 15-20 минут, чем всю неделю ждать выходных и 3-часового фитнес-марафона. Существует множество научных данных, подтверждающих, что самое главное в занятиях спортом — регулярность. Ну и удовольствие от них.
=== Энергичные занятия или спокойные? ===
Для снятия физических симптомов стресса (проблемы с пищеварительным трактом, бессонница, усиленное потоотделение, учащенное сердцебиение) либо негативных эмоций (например, гнев и желание возложить вину на других людей или обстоятельства) попробуйте интенсивные виды аэробной нагрузки. Играйте в теннис, сквош, волейбол, футбол - вам подойдет все, что избавляет организм от адреналина и других гормонов, сопровождающих стресс.
А вот при тех симптомах, которые имеют скорее психологический, чем физиологический характер (беспокойство, боязнь не справиться с задачей, навязчивые мысли, не дающие сосредоточиться), выбирайте занятия, которые успокаивают и дают ощущение заботы о самом себе: погуляйте в парке или за городом, сходите на занятие восстановительной или Инь-йогой либо попробуйте медитацию в движении (тай-чи, цигун, Кундалини-йога) или современные танцы (транс).
=== Асаны йоги для снятия беспокойства ===
'''ГОРА'''
Встаньте ровно, равномерно распределите вес. Напрягите мышцы живота и бедер. Убедитесь, что макушка находится точно над центром тела. Расслабьте мышцы глаз.
'''ВЕРБЛЮД'''
Поставьте колени на ширину бедер, руки на пояс, позвоночник прямой. Медленно наклоняйтесь назад и выгибайте спину, при этом бедра и колени продолжают образовывать одну линию. Опустите лопатки и раскройте грудную клетку. Положите руки на пятки, вытяните шею и смотрите назад.
'''СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ'''
Опираясь на руки, поднимите ягодицы. Опустите голову макушкой вниз и расслабьте шею. Растягивайте позвоночник и давите пятки к полу.
'''МОСТ'''
Поставьте стопы на пол недалеко от ягодиц, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Согните ноги, вдохните. Выдыхая, оттолкнитесь ладонями и пятками и поднимите таз и спину. Подбородок не отрывайте от груди.
'''ГЕРОЙ'''
Сидя на пятках, постепенно раздвигайте стопы, чтобы ягодицы в конце концов оказались на полу между ногами, колени при этом держите вместе. Задержите это положение. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а таз приподнятым.
'''НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ'''
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, вдохните. Выдыхая, наклонитесь вперед, растягивая верхнюю часть тела. Расслабьте и опустите руки. Если вам так будет удобно, сцепите согнутые в локтях руки над головой — в этом случае их вес будет увеличивать растяжку.
'''НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ'''
Следите за тем, чтобы спина была прямой, вдохните. Выдыхая, наклонитесь вперед и возьмите стопы руками. Если вам так будет удобно, разведите локти в стороны и опустите голову к коленям. Задняя поверхность шеи и плечи расслаблены. Бедра прижимайте к полу.
'''БАБОЧКА'''
Сядьте удобно, спина прямая, стопы соедините. Опустите и расслабьте ноги. Во время растяжки следите за тем, чтобы шея и плечи не напрягались.
'''НАКЛОН С ШИРОКО РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ'''
Встаньте прямо, ноги расставьте, стопы параллельны. Положите руки на бедра, приподнимите таз и медленно наклонитесь, так чтобы голова приблизилась к полу, а руки свободно соскользнули по ногам. Положите ладони на пол на одном уровне со стопами. Не задерживайте дыхание.
'''СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ'''
Подложите под шею сложенный коврик, лягте на спину. Вдохните и поднимите ноги и таз. Поддерживайте спину руками, вес тела перенесите на плечи (не шею!). Позвоночник и ноги образуют прямую линию.
'''НОГИ НА СТЕНЕ'''
Лягте на бок, ягодицы прижмите к стене. Перевернитесь на спину и поднимите ноги. Расслабьте руки ладонями вверх, натяните носки на себя.
'''ЛУК'''
Лежа на животе лицом вниз, ноги положите на ширине бедер. Возьмите руками лодыжки, подтягивая пятки к ягодицам. Подтяните таз, вдохните и выдохните, после чего, держась за ноги, выгнитесь, так чтобы голова и грудная клетка оторвались от пола. Поднимите подбородок и смотрите вверх, шея и плечи при этом расслаблены.
[[Image:Medgym17.jpg|250px|Асаны йоги для снятия беспокойства]][[Image:Medgym18.jpg|250px|Асаны йоги для снятия беспокойства]]
== Читайте также ==
*[[Гимнастика при депрессии]]
*[[Гимнастика при гневе]]
*[[Восстановление после психоза]]
*[[Гимнастика при паническом расстройстве]]
*[[Гимнастика при зависимости]]
[[Категория:Здоровье]]
=== Оптимальные виды нагрузки ===
*[[ходьба]]
*[[бег]]
*круговая тренировка в тренажерном зале
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*NIA dance и другие виды энергичных [[Аэробные тренировки|аэробных занятий]]
*[[аквааэробика]]
*[[Анатомия йоги|йога]]
*тай-чи
*занятия по методу Фельденкрайза
[[Стресс]] возникает в любой ситуации, когда вы чувствуете разочарование, гнев или тревогу. Это неотъемлемая часть нашей жизни, и в небольших количествах он может быть даже полезен, мотивируя нас и повышая нашу продуктивность. В большом же количестве он подрывает здоровье и делает человека уязвимым перед инфекциями, болезнями сердца и депрессией. Постоянный стресс порождает тревожность - преследующее человека ощущение беспокойства или страха, накладывающее отпечаток на его образ жизни. Когда человек напуган, его организм вырабатывает [[адреналин]], помогающий либо драться, либо бежать от угрозы. Если он не делает ни того, ни другого, но остается в состоянии беспокойства - и адреналин остается в организме, доводя напряжение до невыносимого. Чтобы от него избавиться, многие прибегают к не самым здоровым средствам: перееданию, курению, злоупотреблению алкоголем или наркотиками.
=== Зачем тренироваться ===
Активный образ жизни позволяет снять стресс и беспокойство до того, как они превратятся в депрессию или другую серьезную болезнь. Гормоны радости эндорфины, которые организм получит даже за одно занятие аэробикой, способны уменьшить напряжение, поднять и стабилизировать настроение, улучшить сон. Стресс и беспокойство «дарят» вам ощущение беспомощности и неспособности противостоять внешним силам, тогда как движение дает веру в себя. С ним придет ощущение доведенного до конца дела, а это повышает самооценку.
Выберите тот вид нагрузки, который вам подходит. Некоторые предпочитают расставаться с неприятными эмоциями на беговой дорожке, другие выбирают занятия с инструктором, находя приятным в течение часа подчиняться указаниям, а не отдавать их. Йога и тай-чи - тоже прекрасные способы успокоиться.
''Пробежка даст вам возможность отвлечься от переживаний и сделает вас сильнее как физически, так и эмоционально.''
==== Попробуйте что-нибудь новое ====
'''ЛИНЕЙНЫЕ ТАНЦЫ'''
Группа выстраивается в линию, все смотрят вперед и одновременно танцуют заранее разученную комбинацию движений. Физического контакта при этом нет. Такой тип танца возник из стиля кантри и может сопровождаться любой популярной музыкой, был бы у нее ритм. Отличная возможность весело провести время без необходимости искать партнера. Танец дает немалую кардионагрузку, щадит суставы, улучшает координацию и подвижность, подходит людям любого возраста.
'''БАГУА, ИЛИ «ВРАЩАЮЩИЕСЯ КРУГИ»'''
Являющийся разновидностью тай-чи, стиль багуа представляет собой мягкую боевую практику. «Воины» избегают прямой атаки, а вместо этого движутся по кругу, меняя направление, следуя за естественным движением энергий инь и ян. Движение по кругу повторяет движение планет, звезд и галактик. Сфокусированность на сохранении равновесия, плавности и контроле над телом в сочетании с мягкими, спокойными движениями превращают эту технику в идеальное средство восстановления спокойствия. Даже от наблюдения за непрерывным круговым и спиральным движением спортсменов можно получать удовольствие.
=== Как часто? ===
*Занимайтесь не меньше чем по 30 минут 3-5 раз в неделю. Если вы бегаете — поставьте себе цель пробегать 5-9 километров без остановки. Круговые тренировки следует проводить 2-4 раза в неделю, оставляя между ними 1 день свободным для отдыха и восстановления мышц.
*В дни отдыха ходите пешком по 30 минут. Ставьте на каждый день маленькие цели и стремитесь к регулярности занятий, а не к тому, чтобы каждый день у вас непременно была полноценная нагрузка.
*Не превращайте свои тренировки в еще один стресс или искупление вины. Лучше каждый день ходить по 15-20 минут, чем всю неделю ждать выходных и 3-часового фитнес-марафона. Существует множество научных данных, подтверждающих, что самое главное в занятиях спортом — регулярность. Ну и удовольствие от них.
=== Энергичные занятия или спокойные? ===
Для снятия физических симптомов стресса (проблемы с пищеварительным трактом, бессонница, усиленное потоотделение, учащенное сердцебиение) либо негативных эмоций (например, гнев и желание возложить вину на других людей или обстоятельства) попробуйте интенсивные виды аэробной нагрузки. Играйте в теннис, сквош, волейбол, футбол - вам подойдет все, что избавляет организм от адреналина и других гормонов, сопровождающих стресс.
А вот при тех симптомах, которые имеют скорее психологический, чем физиологический характер (беспокойство, боязнь не справиться с задачей, навязчивые мысли, не дающие сосредоточиться), выбирайте занятия, которые успокаивают и дают ощущение заботы о самом себе: погуляйте в парке или за городом, сходите на занятие восстановительной или Инь-йогой либо попробуйте медитацию в движении (тай-чи, цигун, Кундалини-йога) или современные танцы (транс).
=== Асаны йоги для снятия беспокойства ===
'''ГОРА'''
Встаньте ровно, равномерно распределите вес. Напрягите мышцы живота и бедер. Убедитесь, что макушка находится точно над центром тела. Расслабьте мышцы глаз.
'''ВЕРБЛЮД'''
Поставьте колени на ширину бедер, руки на пояс, позвоночник прямой. Медленно наклоняйтесь назад и выгибайте спину, при этом бедра и колени продолжают образовывать одну линию. Опустите лопатки и раскройте грудную клетку. Положите руки на пятки, вытяните шею и смотрите назад.
'''СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ'''
Опираясь на руки, поднимите ягодицы. Опустите голову макушкой вниз и расслабьте шею. Растягивайте позвоночник и давите пятки к полу.
'''МОСТ'''
Поставьте стопы на пол недалеко от ягодиц, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Согните ноги, вдохните. Выдыхая, оттолкнитесь ладонями и пятками и поднимите таз и спину. Подбородок не отрывайте от груди.
'''ГЕРОЙ'''
Сидя на пятках, постепенно раздвигайте стопы, чтобы ягодицы в конце концов оказались на полу между ногами, колени при этом держите вместе. Задержите это положение. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а таз приподнятым.
'''НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ'''
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, вдохните. Выдыхая, наклонитесь вперед, растягивая верхнюю часть тела. Расслабьте и опустите руки. Если вам так будет удобно, сцепите согнутые в локтях руки над головой — в этом случае их вес будет увеличивать растяжку.
'''НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ'''
Следите за тем, чтобы спина была прямой, вдохните. Выдыхая, наклонитесь вперед и возьмите стопы руками. Если вам так будет удобно, разведите локти в стороны и опустите голову к коленям. Задняя поверхность шеи и плечи расслаблены. Бедра прижимайте к полу.
'''БАБОЧКА'''
Сядьте удобно, спина прямая, стопы соедините. Опустите и расслабьте ноги. Во время растяжки следите за тем, чтобы шея и плечи не напрягались.
'''НАКЛОН С ШИРОКО РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ'''
Встаньте прямо, ноги расставьте, стопы параллельны. Положите руки на бедра, приподнимите таз и медленно наклонитесь, так чтобы голова приблизилась к полу, а руки свободно соскользнули по ногам. Положите ладони на пол на одном уровне со стопами. Не задерживайте дыхание.
'''СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ'''
Подложите под шею сложенный коврик, лягте на спину. Вдохните и поднимите ноги и таз. Поддерживайте спину руками, вес тела перенесите на плечи (не шею!). Позвоночник и ноги образуют прямую линию.
'''НОГИ НА СТЕНЕ'''
Лягте на бок, ягодицы прижмите к стене. Перевернитесь на спину и поднимите ноги. Расслабьте руки ладонями вверх, натяните носки на себя.
'''ЛУК'''
Лежа на животе лицом вниз, ноги положите на ширине бедер. Возьмите руками лодыжки, подтягивая пятки к ягодицам. Подтяните таз, вдохните и выдохните, после чего, держась за ноги, выгнитесь, так чтобы голова и грудная клетка оторвались от пола. Поднимите подбородок и смотрите вверх, шея и плечи при этом расслаблены.
[[Image:Medgym17.jpg|250px|Асаны йоги для снятия беспокойства]][[Image:Medgym18.jpg|250px|Асаны йоги для снятия беспокойства]]
== Читайте также ==
*[[Гимнастика при депрессии]]
*[[Гимнастика при гневе]]
*[[Восстановление после психоза]]
*[[Гимнастика при паническом расстройстве]]
*[[Гимнастика при зависимости]]
[[Категория:Здоровье]]