849
правок
Изменения
Нет описания правки
Тестостерон является важным как для мужчин так и для женщин т.к. является общим гормоном стимуляции половой активности, как у мужчин так и у женщин, что является важным психологическим фактором, т.е. тестостерон является сильным мотиватором/психостимулятором, а также является базовым гормоном (анаболиком) для построения мышечной ткани.
Также это упражнение является самым свободным, т.к. движение мышц ничем не ограничивается в продольной плоскости, как скажем в тренажере смита или гак гакк - тренажере. Тело при вставании из приседа совершает не строго вертикальное движение, а более сложное движение похожее на волну в продольной плоскости. Т.е. данное упражнение является наиболее естественным (При этом нужно сказать, что движение тела в поперечной плоскости скорее безусловно вредное!).
Так же классические приседания это упражнения с наиболее максимальной амплитудой из возможных.
Люди с проблемами позвоночника. Могут выполнять преимущественно упражнения на одну ногу, такие как сплит приседания. Т.к. необходимый для нагрузки вес уменьшается фактически вдвое, нагрузка на позвоночник снижается в два раза. Также люди с проблемами с позвоночником могут выполнять упражнение ягодичный мост. Данное упражнение разгружает позвоночник (создает декомпрессию) и поэтому может как правило свободно выполняться людьми с травмами спины. Ягодичный мост также можно делать на одной или двух ногах, на одной ноге, также как и в случае со сплит приседаниями, можно использовать примерно вдвое меньший вес либо его полное отсутствие (свободный вес).
Люди с проблемами с коленями могут выполнять преимущественно упражнения с более зафиксированными весами, это упражнения на обе ноги в тренажерах: приседания в тренажере смита и гак гакк приседания.
А также, люди с проблемами с коленями как правило могут свободно выполнять становую тягу.
Это говорит о том, что данные упражнения должны быть максимально зафиксированными, либо, также, это могут быть упражнения на одну ногу.
Зафиксированные упражнения, это упражнения в тренажере смита, тренажере для жима ногами и гак гакк - тренажере.
Упражнения на одну ногу это различные варианты выпадов и сплит приседаний.
===Приседания в гак гакк - тренажере (гак гакк приседания)===
Приседание в гак [[Гакк-приседания|гакк - тренажере ]] является наверное наиболее зафиксированным и поэтому наименее травматичными. Поэтому их можно выполнять "до отказа".
Также важным фактором является то, что у спины в Гак гакк - тренажере есть упор, и поэтому можно толкаться спиной, что важно для ягодичных.
Для проработки ягодичных нужна высокая постановка ног. Если ноги будут поставлены слишком высоко, будет подключаться бицепс бедра, что как правило не нужно. При низкой постановке ног будет идти нагрузка на колени и прорабатываться преимущественно квадрицепсы бедер.
Упражнение жим ногами имеет существенные отличия от гак гакк приседаний. Во первых это упражнение как бы перевернуто относительно гак гакк приседаний (и вообще – любых приседаний): ступни ног идут вверх, бедра остаются на месте, в то время как во время гак гакк приседаний ступни ног остаются на месте а бедра идут вверх.
Другое важное отличие, тело оказывается как бы согнутым в виде буквы Г (под углом чуть более 90 градусов). Это дает как плюсы так и минусы. Амплитуда движений становится меньше, на самом деле это даже лучше для ягодичных т.к. ягодичные работают более в этом диапазоне: средняя фаза полных приседаний. Но верх ягодичных вам так проработать не удастся. Так же важным преимуществом является полное исключение из упражнения спины, что является важным для людей с травмами спины.
Постановка ног.
Чтобы добиться акцента на ягодичные нужно поступать примерно также как с гак гакк приседаниями – чем выше ставятся ноги, тем сильнее задействуются бицепсы бедер, немного ниже – ягодичные, и совсем низко – квадрицепсы бедер.
Ноги надо ставить вплотную друг к другу или немного шире, это важно для проработки краев ягодичных что придает им объема. Носки стараться ставить либо параллельно, либо даже чуть внутрь.
===Приседания "на стул"===
Если в тренажерном зале нет ни гак гакк - тренажера ни смит машины, или по каким-то причинам вы не хотите выполнять упражнения на них, то можно выполнять упражнение приседание "на стул". Без смит машины выполнять данное упражнение правильно крайне сложно, поэтому нужна "подставка" – скамья или "бокс".
Данное упражнение можно выполнять только с достаточно широкой постановкой ног и разведенными носками, поэтому стойка – классическая.
Данное упражнение является более свободным, что, как и в случае с классическими приседаниями, несет как свои плюсы так и минусы.
В принципе все три данных вида упражнений, за исключением жимов ногами, а именно: гак гакк приседания, приседания в смит машине, приседания на стул, имитируют вставание со стула. У этого есть объяснение с точки зрения биомеханики, т.к. доктора и физиологи говорят, что ягодичные работают как раз при вставании со стула. Данные три вида упражнений как раз и имитируют это движение.
===Пример в стиле "Олд-Скул"===
{{#ev:youtube|J-0-Wan8sHg|300|right|Get Huge Legs with this killer workout featuring IFBB Pro Ivana Ivusic. mountaindog1}}
Пример тренировки в стиле "олд-скул" в которой есть жим ногами, гак гакк приседания, становая тяга и интересный вариант сплит приседаний.
===Пример тренировки профессионала===
{{#ev:youtube|8DDVbsPuFyE|300|right|TREINO DE QUADRICEPS. GRACYANNE BARBOSA. Max Titanium}}
Мисс самые большие ягодичные – Грацианна Барбоса. Тренировки Грацианны, по сути, ничего супернового не представляют, основная часть это приседания, становая тяга, гак гакк приседания и жим ногами, все это делается, чаще всего, при активной поддержке тренера, можно рассмотреть в качестве примера того, что некоторым никакие супер упражнения и не нужны.
Весь рецепт займет у вас не более 10 минут.
Фасоль является источником растительного белка, ряда витаминов группы B. Однако, основная причина добавления сюда фасоли в том, что таким образом можно употребить достаточно большой большое количество яиц без формирования отвращения. Несмотря на большое содержание белка - 24%, 60% фасоли это все же углеводы. Это нужно учитывать если вы пытаетесь убрать углеводы из рациона.