55
правок
Изменения
→Техника
== Жим штанги стоя ==
{{Упражнение
|альткатегория =
'''Цель упражнения''' — развитие передних пучков [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидных мышц]].
=== Техника ===
'''Жим штанги стоя''' - это [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] на [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы]], которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь.
Выполняйте жим стоя. Если делать его сидя, спина в исходном положении округляется, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника постоянно—это позволит работать с большим весом. Кроме того, когда вы сидите, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.
{{Кроссфит}}
=== Фаза 1 - Полуподсед ===
[[Image:Kross-trening36.jpg|250px|Выталкивание штанги. Фаза 1 - Полуподсед]]
В конце подъема штанги на грудь штанга лежит на ключицах. Грудь открыта, локти выдвинуты высоко вперед. Голова поднята, взгляд зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Стопы вернулись в исходное положение, то есть примерно на ширину таза. А контролируемая четверть приседа позволяет получить необходимое усилие, чтобы начать движение. Стопы плотно прижаты к полу, упор на основание стопы. Во время всего движения планка плечевого пояса и туловища должна быть безупречной, тогда как ягодичные мышцы играют основную роль в торможении при спуске и в стабилизации таза.
=== Фаза 2 - Выталкивание ===
Приумноженная «пружинным» эффектом отталкивания, комбинированная выталкивающая сила квадрицепсов, ягодичных и икроножных мышц сменяется действием дельтовидной и трапециевидной в поднятии плеч. Руки должны оставаться в том же состоянии, расслабленными, на протяжении всего этого динамического вертикального растяжения нижних конечностей, чтобы не мешать качеству выталкивания. В конце выталкивания очень важна вертикальность: все суставы, от плеч до лодыжек, должны быть выровнены. Голова слегка откинута назад, чтобы штанга не задела подбородок в тот момент, когда она покидает ключицы.
=== Фаза 3 - Подсед (уход под штангу) ===
[[Image:Kross-trening37.jpg|250px|Выталкивание штанги. Фаза 3 - Подсед (уход под штангу)]]
Фаза выталкивания позволяет через выпад уйти под штангу. Толкая штангу во время «подрыва», атлет по сути бросает свое тело вниз - так, что он оказывается в положении выпада с уже вытянутыми вверх руками. Затем следует новое положение полной планки, чтобы уравновесить штангу и тело, соединяя концентрическое противодействие трицепсов и дельтовидной мышцы с изометрической блокировкой. Штанга зафиксирована слегка за головой. Передняя нога упирается в пол, чтобы стабилизировать положение, в то время как углы, образованные передним и задним бедром, больше 90°. Избегайте разворота пятки отставленной ноги наружу, что ведет к раскрытию ступни. Важно поддерживать таз в положении наклона кпереди.
=== Фаза 4 - Выпрямление ===
[[Image:Kross-trening38.jpg|250px|Выталкивание штанги. Фаза 4 - Выпрямление]]
''[[Image:Kross-trening39.jpg|250px|Работающие мышцы при выталкивании штанги]]''
[[Image:Kross-trening40.jpg|250px|Выталкивание штанги]]
Возвращение в положение стоя перед тем, как опустить штангу на землю, происходит сначала при помощи отведения назад передней ноги, а затем через выдвижение вперед задней.
== Нормативы == === [https://russia-powerlifting.ru/normativy Нормативы Союз пауэрлифтеров России] ===''Жим стоя без прохождения допинг-контроля''{| class="wikitable"! colspan="8" |Мужчины|-!Весоваякатегория!Элита!МСМК!МС!КМС!I!II!III|-!52|85|77.5|67.5|55|47.5|42.5|35|-!56|92.5|85|70|62.5|57.5|47.5|42.5|-!60|100|90|80|67.5|62.5|55|50|-!67.5|107.5|100|87.5|75|67.5|62.5|55|-!75|115|110|95|80|72.5|67.5|60|-!82.5|122.5|115|102.5|85|77.5|70|62.5|-!90|135|125|110|92.5|80|75|67.5|-!100|157.5|140|122.5|105|87.5|82.5|75|-!110|165|152.5|130|112.5|100|92.5|82.5|-!125|177.5|162.5|140|120|112.5|100|92.5|-!140|187.5|170|152.5|135|122.5|107.5|100|-!140+|195|177.5|160|142.5|135|122.5|105|-! colspan="8" |<blockquote>Женщины</blockquote>|-!Весоваякатегория!Элита!МСМК!МС!КМС!I!II!III|-!52|65|57.5|52.5|40|35|32.5|27.5|-!60|72.5|65|60|47.5|40|35|32.5|-!67.5|77.5|72.5|65|57.5|45|40|37.5|-!75|95|77.5|72.5|62.5|52.5|47.5|45|-!75+|107.5|95|77.5|67.5|62.5|57.5|52.5|}''Жим стоя с прохождением допинг-контроля''{| class="wikitable"! colspan="8" |Мужчины|-!Весоваякатегория!Элита!МСМК!МС!КМС!I!II!III|-!52|75|67,5|55|45|40|30|27,5|-!56|82,5|75|60|52,5|45|40|30|-!60|92,5|80|70|57,5|52,5|45|37,5|-!67.5|100|87,5|75|65|57,5|52,5|45|-!75|107,5|95|82,5|72,5|65|57,5|50|-!82.5|115|102,5|92,5|77,5|67,5|60|55|-!90|127,5|117,5|102,5|85|72,5|65|57,5|-!100|150|130|115|97,5|80|75|65|-!110|155|142,5|122,5|105|92,5|82,5|75|-!125|165|152,5|132,5|112,5|102,5|92,5|82,5|-!140|175|162,5|142,5|125|112,5|100|90|-!140+|185|167,,5|150|132,5|125|110|97,5|-! colspan="8" |<blockquote>Женщины</blockquote>|-!Весоваякатегория!Элита!МСМК!МС!КМС!I!II!III|-!52|52,5|40|40|35|30|25|22,5|-!60|55|47,5|47,5|37,5|32,5|27,5|25|-!67,5|60|55|55|47,5|37,5|35|30|-!75|67,5|60|60|50|47,5|42,5|37,5|-!75+|80|67,5|67,5|60|52,5|47,5|45|} == Читайте также == * [[Союз пауэрлифтеров России]]* [[Пауэрспорт]]
*[[Упражнения для плеч]]