Изменения

Подготовка к зачету

440 байт добавлено, 4 года назад

Нет описания правки

6. '''Рост''' '''интенсивности''' 2 единицы. Почти полный отказ от работы с «железом». Тренировки проводить чаще. Отдых между тренировками, подходами сокращается. Увеличение выносливости. Смотри раздел "Типовой план интенсивной тренировки".

Другими словами подготовка сводится к наращиванию силы в тренажерном зале - тренировка сдаваемого вида - зачет - отдых (восстановление) - а затем поддержание физической формы. В указанном выше источнике<ref name=":0" /> предполагается, что Вы спортсмен после соревнований, поэтому первым этапом идет отдых (восстановление). Мы же знаем правду и начнем как минимум со второго этапа. А для тех у кого лишний вес, то начинаем с сушки.

='''План подготовки.'''=

Нельзя заменять ходьбу бегом. Бег только для тренировки бега, ходьба для похудения. При большом весе долгий бег приведет к боли в суставах, а значит преждевременному окончанию курса "сушки".

{| class="wikitable mw-collapsible mw-collapsed"

|Утро ~~<ref>Встать по раньше, что бы все успеть.</ref>~~

|30 минут. Утренняя физическая зарядка (кардио, чем дольше тем лучше эффект). Лучше всего: отжимания, скакалка, пресс. Втягиваем живот (в сумме 3-5 минут).

5-10 мин. Завтрак: 1. 30 грамм углеводов (это тарелка каши, ½ пакетика) - смотри по каше у всех разная калорийность

|-

|Кардио тренировка

|Пешком ~~<ref>~~(5 км) на работу (в спортзал). Идти пешком лучше с грузом на спине. Особенность в том, что по прибытию (например на работу) спина, подмышки – - мокрые~~.</ref>(5 км) на работу (в спортзал)~~. Если на авто, то 30 минут отжиманий (20х6=120).

2-й завтрак перед спортом, если есть возможность посещения спортзала: Белок (грудка или яйцо или протеин) + клетчатка (отруби, консервированные бобовые, кукуруза...) + Мезим.

|-

*музыка, что бы не слышать дыхание,

*держаться за лидером

*~~100~~ первые 100м ускорение, всегда ускорение на поворотах, ~~300~~ на 200-300м восстановление дыхания, 500-600 сдается мозг (это иллюзия), 800 ускорение руками, 900 "отключить мозг" работа руками-ногами.

='''Типовой план интенсивной тренировки.'''=

2.3 скорость по состоянию и выполнить «кровь из носу» 13.2 или 13.3, главное добежать.

Рекомендации по бегу на стадионе. Для лучшего прогресса можно обмануть организм: первая пробежка в "плохих" кроссовках, вторая в шиповках, третья в самых хороших из того что есть. Если беговая тренировка на стадионе, то прогресс должен быть где-то +-10 секунд в неделю. Как только он прекратится добавьте ЭКАза 30 минут до тренировки.

|-

| colspan="3" |8. Слабые места: железо или вис с железом. Подтягивания на 4 пальцах (фаланги) узким хватом (ширина ладони) х 4 подхода, например: 6,6,6,6

| colspan="3" |9. Пресс: через день на турнике, на полу, с весом в 2 раза меньше количество.

|}

Четверг. После 3-х дней такой тренировки нужен день отдыха. Пятница. Тренировка: 100 метров (если нет возможности, то сила-база). Суббота-Воскресение. Выходной. Полное восстановление.

Anatoliy1000

66

правок