='''Подготовка ППодготовка к зачету''' (поступлению в ВУЗ, на военную кафедру, зачет по физкультуре в ВУЗе, школе, армии)=
Многие задавали вопрос: "Как срочно и быстро подготовиться к зачету?" Если бы я знал приведенные ниже рекомендации, то избежал бы много ошибок, всегда сдавал бы зачет на 5, а в армии сейчас за это еще и платят. Если в молодости я не подтягивался ни когда больше 12 раз и то не чисто, то в 40+ лет я подтянулся 18 раз и это не предел. Для улучшения спортивной формы нужна мотивация, и зачет один из них. Когда мне было 30+ лет, я много раз пытался похудеть, но не знал, что похудение это не диеты и отказы от сладкого и бег до потери сознания, а изменение образа жизни. Однажды попробовав "сушку" я решил, что быть легким это здорово и решил не возвращаться в "тяжелый" вес, сдал зачет на высшую категорию и радуюсь жизни.
|}
='''<u>Инвентарь. Тренировочная экипировка(аксессуары).</u>'''=
На начальном уровне инвентарь не нужен. Многие считают, что если будет какой-то тренировочный снаряд, хорошая спортивная форма и так далее, то точно буду заниматься. Занятия нужно обязательно начинать в «суровых» условиях. Так вы себя будете стимулировать к покупке дополнительного инвентаря, а не наоборот. К тому же только с помощью занятий вы точно поймете, чего именно нужно для вас.
Основы питания в периоды тренировок. Если предстоит тяжелая работа: "железо" в спорт зале, подтягивания, скоростной бег (не медленный долгий кросс), то необходимо "топливо". Углеводы принимать за 0,5-1 часа до нагрузки, что бы быть "заряженным". Если непосредственно перед занятием есть риск получения грыжи. Перед тренировкой бега одним из показателей выполнения плана является общее состояние. Перед кроссами желудок должен быть пустым, то есть прием пищи за 2 часа до бега (раньше не будет сил на пробежку, позже тяжесть в желудке).
Что есть:
- каша лучший источник энергии, для поддержания сил, показатель того что силы на исходе зевота.
- яйцо, грудка, рыба или морепродукты отличный заменитель белка (протеина) есть мнение, что белок стимулирует рост мышечной массы, но не за счет белка а за счет "превращения" жира в мышцы, за счет тренировок, но при похудении в первую очередь сжигаются мышцы, тем самым при наличии тренировок можно сохраняя силу (мышцы) сжигать жир.
- грейпфрут - этот продукт один из лучших углеводных загрузок и жиросжигателей. Но помните, что при углеводной загрузке обязательны физические нагрузки. Волшебного эффекта лежа на кровати не будет.
Сон на голодный желудок дает утренний прилив сил.
4 неделя. 1 подход разогрев, 2-3 подходы на рабочем весе (на 6 повторов), 4 подход и далее наращивание веса "по черному".
='''<u>Сушка за 2 недели.</u>'''=
На этой программе автор похудел на 20 килограммза 2 недели.Основные положенияТеория. Похудение – это смена образа жизни, а не диеты и различные планы. Так что на этапе избавления от подкожного жира без поддержки всей семьи выйти на следующий этап (наращивание силовых показателей) практически не возможно. Сушка – это процесс быстрого приведения тела к спортивной форме. Если грубо обозначить сушку - это жиросжигание из 3 составляющих: питание, спорт, фармацевтика (вс е в равных долях). Основное отличие сушки от похудения:худение – это смена образа жизни: поведения, привычек, отношения к еде, алкоголю, курению, спорту, себе и окружающим, изменение мировоззрения (больше читать или сменить круг общения) – это долгий процесс и «нет предела совершенству». . Опасность сушки заключается в большой вероятности «отката» к прежнему или большему весу. * спорт 1 понять что Хорошая тренировка - долгая тренировка (обычно это легкое кардио, но силовая в спорт зале тоже может быть продолжительной в зависимости от ваших желаний и возможностей). Если нужен быстрый результат (а у сушки именно такое похудениепредназначение, сушкато в день должно быть очень много кардио тренировок. Лучший эффект дают смешанные тренировки: кардио и силовые. Кардио лучший результат дает на голодный желудок, силовая невозможна без углеводной подзарядки. Поэтому утром желательно выполнять кардио: утренняя зарядка, пешком на работу (с рюкзаком). Да вставать придется рано, но это можно компенсировать ранним отбоем.2 уменьшение желудка3 ускорение обмена веществКардио это повышение температуры тела. Повышение температуры тела проявляется в увеличении пульса, потоотделении, ищите "свои" упражнения при которых наибольшее потоотделение. Так же можно добавить к тренировкам отдых с повышением температуры: сауна (часто, но не долго). При кардио тренировках большая потеря воды, поэтому пить независимо от желания. Лучшие кардио: ходьба с весом (рюкзак, утяжелитель на ноги), в гору или беговая дорожка с уклоном, занятия в тренажерном зале с малыми весами большим количеством повторов, плаванье, отжимания (планка), пресс, скакалка. Спортзал в отличие от подвижных видов менее травмоопасен для суставов.
При наличии «лишнего» веса бег опасен для здоровья Немного об упражнениях. Стараться делать только базовые (суставовкомплексные)! Помните самое важное , но если есть опыт работы в быстром похудении – это возможный откат на больший вес. Похудение – это смена образа жизнитренажерном зале и время, а то не диеты исключены и различные планы. Так что изолированные (на этапе избавления от подкожного жира без поддержки всей семьи выйти на следующий этап (наращивание силовых показателейопределенную группу мышц) практически не возможно. Автор воспользовался командировкой и условиями в ней: пешком Обратим внимание на работу 5 километров и назад, в течение дня была возможность заниматься с «железом». Для Вас это могут быть: командировка, отпуск без семьи или поддержка семьи (продукты в холодильнике, много времени для отдыха и так далее)некоторые из них.
Условия жиросжигания:Скакалка. Делаем в начале для разминки 50-100 раз и в конце для заминки 100 раз за подход (5 подходов, смотри выше).
'''Долгое''' поддержание физической (кардио) нагрузкиГрудь. Жиросжигание заключается Желательно делать на наклонной скамье: жим штанги лежа, разведение гантелей в повышении температуры теластороны. Основное отличие сушки от похуденияНаклонная скамья не обязательно, но желательно. Сушка – это процесс быстрого приведения тела к спортивной формеОт этого упражнения идет быстрый рост груди. Опасность заключается в большой вероятности «отката» к прежнему или большему весуКогда бросаете она «опускается». Худение – это смена образа жизни: поведенияНа наклонной вес меньше, привычекрост меньше, отношения к еде, алкоголю, курению, спорту, себе и окружающим, изменение мировоззрения (больше читать или сменить круг общения) – это долгий процесс и «нет предела совершенству»основное направление подтяжка. Начинаем с сушки и плавно переходим к 2 этапу (похудение), а затем и 3 (меняем жизнь к лучшему)Создается мощный плечевой пояс.
I этапПлечи. Разведение полусогнутых (90 градусов в локтях) рук в стороны стоя и в наклоне. При указанной сушке плечи станут маленькими. Увеличение скорости обмена веществ:
- всегда при любой возможности пить воду (не чайНоги. Приседания со штангой, не кофе);обязательно с поясом.
- частые приемы пищи Пресс. '''Запрещено''' при лишнем весе поднимать ноги к перекладине! Только сгибание тела в положении лежа (даже если на полу, скамье – не хочетсянаклонной)ноги полусогнуты. Одна ложка в час заставит организм все время работать, через некоторое время организм будет говорить «хватит, не хочу…», все равно продолжать есть;
- долгое поддержание физической нагрузкиСпина. '''Запрещено''' делать наклоны со штангой! Подъем штанги в наклоне к животу, груди только при наличии пояса (если пояса нет, то 100% травма). Даже при наличии ремня может в первые дни болеть поясница. При правильном выполнении, причина боли может быть рост мышечной массы, а казаться боль в пояснице. Важно не застудить спину (сквозняк, в снег после бани и т.д.).
II этап. Уменьшение потребления калорий. Ведение дневника, планирование меню на день-неделю.* питание
III этап. Через некоторое время уменьшение желудка из-за частых приемов пищи маленькими порциями. Желудок «усыхает» очень быстро, если не Всегда при любой возможности пить газированную воду (пивоне чай, не кофе). Продолжаем выполнять плановые физические нагрузки в день – без углеводов!, но не больше стакана за раз, так как одна из задач уменьшить желудок;
Повышение температуры тела проявляется в увеличении пульса, потоотделении. В связи с этим людям с проблемами давления подходить с особой осторожностью. Лучшие способы: ходьба с весом Частые приемы пищи (рюкзак, утяжелитель на ногидаже если не хочется), . Одна ложка в гору или беговая дорожка с уклономчас заставит организм все время работать, занятия в тренажерном зале с малыми весами большим количеством повторов. Дополнительно может быть сауначерез некоторое время организм будет говорить «хватит, но не долгохочу…», а часто (прогрелся-остыл).все равно продолжать есть;
Аэробные занятия позволяют долго поддерживать состояние нагрузки организмаУменьшение потребления калорий. В дополнение к указанным выше Так как основной источник образования жировой прослойки это могут быть бег трусцойуглеводы, плаваньето максимально уменьшаем потребление углеводов и жира. Исключение только рыбий жир (есть мнение, отжимания (планкачто этот жир способствует похудению и обмену веществ), пресс, скакалка.
Спортзал в отличие от подвижных видов менее травмоопасен для суставов. Небольшой вывод: наибольший эффект от занятий в течении всего дня с перерывами Обязательно ведение дневника, планирование меню на отдых, прием пищидень-неделю.
Восстановление сил при таких нагрузках заключается в увеличении продолжительности сна, а для большего эффекта на голодный желудок Что бы "убрать" живот категорически запрещено пить газированную воду (в крайнем случае стакан кефира или яблокопиво).
Требуется фармацевтика и спортивное питание влияет Принять как аксиому "Еда - это наркотик!" Через некоторое время на некоторые показатели сушке уменьшение желудка. Желудок «усыхает» очень быстро (смотри раздел фармацевтика2 недели)и начинает посылать сигналы "Хватит", "Не в этот раз", "Ни чего страшного от приема пищи не будет", "И так уже нормально"...
Питание* фарма Фармацевтика и спортивное питание влияет на некоторые показатели (смотри раздел фармацевтика). Общие рекомендации: каша Восстановление сил при таких нагрузках заключается в увеличении продолжительности сна, яйцоа для большего эффекта сон на голодный желудок. В крайнем случае перед сном стакан кефира (он тоже восстанавливает силы, грудкаесли кефира нет а терпения перед сном нет нужно съесть яблоко. Нельзя заменять ходьбу бегом. Бег только для тренировки бега, рыба или морепродуктыходьба для похудения. При большом весе долгий бег приведет к боли в суставах, грейпфрут, черный хлеба значит преждевременному окончанию курса "сушки".
{| class="wikitable mw-collapsible mw-collapsed"
|Утро <ref>Встать по раньше, что бы все успеть.</ref>
|30 минут. Утренняя физическая зарядка (кардио, чем дольше тем лучше эффект). Лучше всего: отжимания, скакалка, пресс.5-10 мин. Завтрак (встал-поел сразу просыпаюсь!):
1. 30 грамм углеводов (это тарелка каши, ½ пакетика) - смотри по каше у всех разная калорийность
2. Мезим (или панкреатин).
15 мин. Перерыв или сборы Сборы на работу(в спортзал). Через 15 минут (за 15 мин до кардио): Йохимбе + Кофеин (2 шт) + Омега (или что-то для сердца). У меня не было, но я бы добавил Можно добавить ВСАА.
15 20 мин. Умыться, побриться.100 отжиманий (25х4)
20 10 мин. Кардио дает наилучший результат на голодный желудок!!! Это минимум 100 отжиманий (25х4) и пешком <ref>Идти пешком лучше с грузом на спинеДуш. Особенность в томУмыться, что по прибытию (например на работу) спина, подмышки – мокрые.</ref>(5 км) на работу. Если на авто, то 30 минут отжиманий (20х6=120)побриться.
|-
|НаКардио тренировка|Пешком <ref>Идти пешком лучше с грузом на спине. Особенность в том, что по прибытию (например на работу) спина, подмышки – мокрые.</ref>(5 км) на работу (в спортзал). Если на авто, то 30 минут отжиманий (20х6=120).работе|2-й завтрак перед спортом (примерно в 8:00), если есть возможность посещения спортзала: Белок (грудка или яйцо или протеин) + клечатка клетчатка (отруби) – или ем в столовой что есть (лучше каша, консервированные бобовые, кукуруза...) + Мезим.
|-
|Силовая
трен-катренировка
|1-й день Скакалка, Грудь + плечи + бица + ноги + пресс, Скакалка.
Триасон (или персен) – если будет бессонница.
|}
ВСАА (сохранение мышц), похудеем меньше чем на 20 кг, но меньше обвиснет кожа с боков.
Подводные камни:
- опасность подрыва здоровья при выполнении упражнений в тренажерном зале без атлетического пояса.
- нельзя заменять ходьбу бегом. Бег только для тренировки бега, ходьба для похудения. При большом весе долгий бег приведет к боли в суставах, а значит преждевременному окончанию курса "сушки".
- нельзя злоупотреблять фармацевтикой. Бронхолитин только 15-20 мг. утром и вместо (или до) обеда. Всю фармацевтику запивать стаканом воды.
- за день, особенно во время тренировки, пить много воды: улучшает обмен веществ, предотвращает язву (при приеме фармацевтики), смягчает побочные эффекты от их приема.
Подробней об упражнениях. Стараться делать только базовые (комплексные), но если есть опыт работы в тренажерном зале и время, то не исключены и изолированные (на определенную группу мышц). Обратим внимание на некоторые из них.
Скакалка. Делаем в начале для разминки 50-100 раз и в конце для заминки 100 раз за подход (5 подходов, смотри выше).
Грудь. Желательно делать на наклонной скамье: жим штанги лежа, разведение гантелей в стороны. Наклонная скамья не обязательно, но желательно. От этого упражнения идет быстрый рост груди. Когда бросаете она «опускается». На наклонной вес меньше, рост меньше, основное направление подтяжка. Создается мощный плечевой пояс.
Плечи. Разведение полусогнутых (90 градусов в локтях) рук в стороны стоя и в наклоне. При указанной сушке плечи станут маленькими.
Ноги. Приседания со штангой, обязательно с поясом.
Пресс. '''Запрещено''' при лишнем весе поднимать ноги к перекладине! Только сгибание тела в положении лежа (на полу, скамье – не наклонной) ноги полусогнуты.
Спина. '''Запрещено''' делать наклоны со штангой! Подъем штанги в наклоне к животу, груди только при наличии пояса (если пояса нет, то 100% травма). Даже при наличии ремня может в первые дни болеть поясница. При правильном выполнении, причина боли может быть рост мышечной массы, а казаться боль в пояснице. Важно не застудить спину (сквозняк, в снег после бани и т.д.).
В результате «уходит» живот, но остаются бока. Для них (или против них) есть много упражнений в интернете.
='''<u>День сдачи нормативов.</u>'''=
'''Вечером (на кануне зачета):'''
