105
правок
Изменения
Вода
,→Поддержание водного баланса у спортсменов
Количество ежедневно потребляемой воды в норме колеблется в зависимости от разных факторов: веса человека, образа жизни, характера тренировок, диеты и др. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота и водяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря и варьирует в диапазоне 0,5-1,2 л. В экстремальных условиях окружающей среды потери жидкости могут составить до 2 л в час и больше. Когда обезвоживание превышает 2% массы тела, может наблюдаться заметное ухудшение физической работоспособности.
Некоторые рекомендуют такой способ убедиться в оценки степени гидратации организма<ref>Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. - 2003.</ref><ref>Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. - Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. - P. 597-615.</ref><ref>Mellion М.В. et al., 2002</ref>, — наблюдать за количеством и цветом мочи спортсмена. Мочеиспускание, якобы, должно быть частым в течение дня, и цвет мочи должен быть светлым. Если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье. Эффективным методом является также измерение массы тела до и после тренировки. Каждые 100 г потери веса (с потом) необходимо восполнять 150 г жидкости. Однако, противники этого метода указывают, что моча может быть окрашенной и по другим причинам — из-за употребления продуктов, богатых каротином или препаратов витамина В<sub>2</sub>. Также на окраску мочи влияют некоторые заболевания. Поэтому данный способ оценки гидратации нельзя считать полностью достоверным.
Вода, пишет М.В. Mellion (2002), употребляемая за день перед длительной или интенсивной тренировкой, - основной фактор, способствующий повышению работоспособности. В связи с этим спортсмену следует выпить максимально возможное количество жидкости и съесть много богатых [[Углеводы|углеводами]] продуктов с высоким содержанием воды (фрукты и овощи). Каждому грамму углеводов, запасенному в организме, соответствует 3-4 г воды, легко доступной для основных процессов.
*Пейте воду комнатной температуры или слегка охлажденной. В холодное время года можно пить теплую и даже горячую воду.
*Прием пищевых добавок (порошковый [[протеин]], [[гейнер]], [[креатин]] и др.) повышает расход воды организмом.
*Чтобы узнать максимально необходимое для вас количество потребляемой в сутки воды, иногда рекомендуют пользоваться формулой: разделить свой вес на 2, а между полученными цифрами поставить запятую. Согласно этой теории, при весе 90 кг можно употреблять 4,5 л в день. (90:2 = 45 = 4,5). Сторонники этого метода ссылаются на то, что в свое время «Мр. Олимпия» Дориан Ятс, якобы, употреблял по 10 литров воды за сутки при собственном весе 130 кг(!). Также предлагают вычислить минимальное количество воды при занятиях бодибилдингом — собственный вес (в кг) разделить на 30. То есть, при весе 90 кг минимум составит 3 литра (90:30 = 3). Обоснованность этих формул не подтверждена экспериментально. При этом, [https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D0%9450 полулетальная доза] воды для человека млекопитающих составляет около 90 г на 1 кг веса<ref><nowiki>https://web.archive.org/web/20120902122244/http://www.sciencelab.com/msds.php?msdsId=9927321</nowiki></ref>, то есть, при весе человека 90 кг — 8,1 л.
*Самое главное правило при приеме воды - ее качество!