#

Как правило на зачет выносятся три группы упражнений: на выносливость, на силу, на скорость. Особенностью подготовки школьника, студента и военнослужащего является малое количестве свободного времени как для подготовки так и для восстановления. И если вы смотрите этот раздел, то возможно в каком-то из направлений вы "отстаете" или вообще давно не занимались спортом, а сейчас появилась такая необходимость: быстро, срочно научиться и сдать. Но если при подготовке одного вида упражнения, все силы направить на него, то другое не будет развиваться. Как правило молодежь предпочитает развитие силовых качеств (строение красивого тела) предполагая этим "перекрыть" пробелы в других направлениях подготовки. "Сильный значит быстрый" - не всегда верное утверждение, а зачастую и ложное.

Развитие других качеств не допустимо из-за отсутствия свободного времени. Всего 3 вида могут занять все ваше свободное время. Вы должны понимать, что для «роста» требуется время не только для выполнения упражнений, но и время на восстановление. Так некоторые получасовые (интервальные) упражнения могут вызвать состояние перетренированности и время восстановления может составить до двух недель. Поэтому восстановлению и интенсивности необходимо уделить особое внимание.

Как и при любой подготовке, если вы решили точно получить хороший результат, то нужен план. Для этого нужно определиться с тем, что вы имеете на отправную точку и с тем, что вы хотите получить. Нужно быть реалистом. За короткий срок от одного месяца до одного года невозможно пройти путь от пузатого новичка до мастера спорта международного класса по легкой атлетике. Но подготовиться к зачету и сдать его на отлично по силу любому новичку.

'''Высокий'''. Вы получаете отличную оценку и выше (высший уровень для военнослужащих). Скорей всего вы к этому долго шли или не опускали планку после школы, ВУЗа. Но поддержание формы в условиях работы, учебы не просто. Возможно вы почерпнете что-то полезное для себя в этой статье.

Иными словами, сколько у вас времени до сдачи нормативов или какие цели вы ставите за период подготовки. В большинстве случаев принимают нормативы один раз в квартал у военнослужащих, но вот для подтверждения уровня достаточно двух контрольных проверок. Будем считать что пол года это максимум который у Вас есть. На этом и построим свою периодизацию. Если у Вас меньше времени, то сокращаем те периоды которые будут приведены ниже пропорционально вашему запасу времени.

6. '''Рост''' '''интенсивности''' 2 единицы. Почти полный отказ от работы с «железом». Тренировки проводить чаще. Отдых между тренировками, подходами сокращается. Увеличение выносливости. Смотри раздел "Типовой план интенсивной тренировки"

Составление плана подготовки зависит от 3 показателей:

'''''Время тренировки'''''. Помните хорошая тренировка – длинная тренировка 1-2 часа (с учетом разминок, заминок, переодевания). Если тренировка будет короткая 30 минут и меньше, то возможно Вы попытаетесь меньше отдыхать, тогда получится высокоинтенсивная тренировка. Высокоинтенсивная тренировка (на силовую выносливость) – опасно состоянием перетренированности. Такая тренировка допустима только для высококвалифицированных спортсменов в возрасте до 30 лет.

Очень часто встает вопрос где заниматься? А когда все же находим место, то как в той поговорке плохому танцору что-то да мешает. Ниже приведен примерный перечень упражнений которые можно делать в том или ином месте. Это поможет составить программу тренировок.

<br />

|}

На начальном уровне инвентарь не нужен. Многие считают, что если будет какой-то тренировочный снаряд, хорошая спортивная форма и так далее, то точно буду заниматься. Занятия нужно обязательно начинать в «суровых» условиях. Так вы себя будете стимулировать к покупке дополнительного инвентаря, а не наоборот. К тому же только с помощью занятий вы точно поймете, чего именно нужно для вас.

<u>«Железо»</u>. Если у вас есть штанга, гантели то можно заниматься дома, так как для развития необходимых качеств не требуется дополнительного оборудования (скамья и т.д.).

Данный раздел предназначен, только в ознакомительных целях. Больше информации Вы получите на данном сайте. Здесть лишь некоторые обобщения применяемые автором когда-либо и доказавшие свою эффективность. Не к руководству! Автор не имеет медицинского образования, не является специалистом в данном вопросе. Все фармакологические препараты применять только по рекомендации врача. Подчеркнутое, проверенно на эффективность. Во всех случаях запивать стаканом воды, так устраняется большинство побочных эффектов, о которых так много пишут.

Из перечисленного с собой всегда на тренировку: вода, ВСАА, аспирин

Без углеводная диета перед сдачей зачета за 2 недели до сдачи. За 2-3 дня перед сдачей углеводная загрузка.

Принцип такой. Если предстоит тяжелая работа: "железо" в спорт зале, подтягивания, скоростной бег (не медленный долгий кросс), то необходимо "топливо". Принимать за 0,5-1 часа до нагрузки, что бы быть "заряженным". Если непосредственно перед занятием есть риск получения грыжи.

Один раз в одну-две недели необходимо проверять изменения результатов. Необходимо записывать:

- питание. 50% показателей зависят именно от питания. И если в период подготовки есть все что хотите, то изменения будут не значительными сколько бы вы не тренировались.

Перед тренировкой необходима разминка. Цели разминки: возможность предотвращения травм, повышение эффективности самой тренировки, обеспечение выброса адреналина, помогающего интенсивнее провести тренировку, улучшение снабжения мышц кровью, поскольку с началом разминки растет частота пульса, расширяются капилляры, к мышцам интенсивнее поступает кровь, а с ней - кислород и питательные вещества, повышение эластичности связок и мышц, ускорение метаболических процессов, рост концентрации, создание настроя на тренинг.

Далее будут рассмотрены развиваемые качества отдельно (сила, выносливость, скорость). В некоторых источниках указывается на применение различных подходов смены видов упражнений что бы избежать «привыкания» мышц к нагрузке. В связи с тем, что данная инструкция предполагает ускоренную подготовку (в кратчайшие сроки), то привыкания практически не происходит, но это не исключает дополнения базовых упражнений дополнительными. Важно на тренировке выявить «слабое место». Это возможно приближаясь к «плато», когда нет роста показателей и вы понимаете причину. Например: Вы чувствуйте, что еще можете подтянуться, но пальцы уже не держат. Значит необходимо развивать силу рук (предплечья).

Основные влияющие факторы: сила (мышцы спины), время виса (мышцы рук), вес (соотношение мышечной массы с массой тела). Необходимо сосредоточиться на развитии этих показателей.

На сегодняшний день все большую популярность набирает Палеотлон, в котором установлены условия упражнения применяемые на зачетах. А именно:

Перерыв между днями тренировки 2-3 дня активного отдыха (бег, отжимания). Перед днем тренировки желательно хотя бы раз в неделю один день полного 100% отдыха. Точно не должно быть перед этим днем: тренажерного зала, основных беговых тренировок. Нормальное восстановление после: кроссов, отжиманий. Автором найден вид тренировки с маленькими перерывами, но явно выраженным результатом роста.

Для проверки максимального количества подтягиваний МП необходимо один раз в неделю (две) проводить контрольное подтягивание. Цель проверки убедиться в росте количества и поиск слабых мест для их развития. Если появилось состояние «тренировочное плато», которое стало по причине психологического препятствия «Я больше не могу», то для его преодоления в один из дней контрольных подтягиваний последние 2-3 раза можно делать не чистыми (легкий рывок-раскачка).