Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Питание для поддержания физической формы

40 099 байт добавлено, 12 лет назад
Нет описания правки
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Спортивное_питание_победителей]]
== План питания для поддержания набранной физической формы ==

Следующий план силового питания предназначен для спортсменов, культуристов, троеборцев, штангистов, а также новичков и любителей силовых видов спорта. Часто во время занятий вы преследуете иные цели, нежели набор или потеря веса. Иногда это вопрос времени: вы просто слишком заняты в остальные дни, чтобы тратить время на занятия в тренажерном зале. А иногда ваши тренировки — запланированная часть общей программы силовых занятий, например фаза, завершающая соревновательный сезон. Какими бы ни были ваши цели, этот план меню поможет вам в точности определить, к чему вы стремитесь.

=== План силового питания для поддержания физической формы ===

<table border="1">
<tr><td>
<p></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font33">'''МУЖЧИНЫ'''</span></p></td><td colspan="3">
<p><span class="font33">'''ЖЕНЩИНЫ'''</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font33">'''Количество занятий в неделю'''</span></p></td><td>
<p><span class="font33">3-4</span></p></td><td>
<p><span class="font33">5 и более</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font33">3—4</span></p></td><td>
<p><span class="font33">5 и бопее</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font3">'''Калории/ кг'''</span></p></td><td>
<p><span class="font3">33</span></p></td><td>
<p><span class="font3">42</span></p></td><td colspan="2">

<p><span class="font3">29—33</span></p></td><td>
<p><span class="font3">38-40</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font3">Калории/ фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font3">15</span></p></td><td>
<p><span class="font3">19</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font3">13-15</span></p></td><td>
<p><span class="font3">17—18</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="6">
<p><span class="font30">'''[[Протеин]]'''</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font3">г/ </span><span class="font2">КГ</span></p></td><td>
<p><span class="font3">1,4</span></p></td><td>
<p><span class="font3">1,4</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font3">1,4</span></p></td><td>
<p><span class="font3">1,4</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font3">г/фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font3">0,64</span></p></td><td>

<p><span class="font3">0,64</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font3">0,64</span></p></td><td>
<p><span class="font3">0,64</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="6">
<p><span class="font33">'''[[Углеводы]]'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font3">г/кг</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4,5</span></p></td><td>
<p><span class="font2">6,0</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font3">3,5</span></p></td><td>

<p><span class="font3">5,5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font3">г/фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font2">2,0</span></p></td><td>
<p><span class="font3">2,7</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font3">1,75</span></p></td><td>
<p><span class="font3">2,3</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="6">
<p><span class="font3">'''[[Жиры]]*'''</span></p></td></tr>
<tr><td>

<p><span class="font3">г/кг</span></p></td><td>
<p><span class="font2">-1,0</span></p></td><td>
<p><span class="font2">-1,4</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font3">-0,85—1,0</span></p></td><td>
<p><span class="font3">-1,0-1,3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font3">г/фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font5" style="font-weight: bold;">- </span><span class="font3">0,45</span></p></td><td>
<p><span class="font3">-0,64</span></p></td><td colspan="2">

<p><span class="font3">-0,39—0,45</span></p></td><td>
<p><span class="font3">-'0,45—0,59</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="6">
<p><span class="font3">'''*'''Общее количество жира зависит от суммы всех калорий. Чтобы определить количество жира в граммах, определите общее число калорий, долю белка и углеводов в граммах. Сложите калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям), вычтите эту сумму из общего числа калорий и разделите на 9 (1 грамм жира = 9 калориям).</span></p></td></tr>
</table>
<p>

=== ЖЕНЩИНЫ: 3-4 ЗАНЯТИЯ В НЕДЕЛЮ ===

<table border="1">

<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">1690 калорий (29 калорий на килограмм веса тела); 83 грамма белка; 228 граммов углеводов; 50 граммов жира.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Количество порций'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Хлеб</span></p></td><td>
<p><span class="font7">5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font7">5</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font7">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Добавленный сахар (в чайных ложках)</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font7">5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Источники протеина</span></p></td><td>

<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font7">4</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Постный</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr><td>

<p><span class="font7">Жиры</span></p></td><td>
<p><span class="font7">6</span></p></td></tr>
</table>

<br>
<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font10">'''Завтрак'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">[[Вода]]</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1/2 чашки (25 г) измельченной пшеницы</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции фруктов</span></p></td><td>

<p><span class="font7">1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока</span></p>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> ст. л. (18 г) изюма</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция протеина средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция жиров</span></p></td><td>

<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font10">'''Перекус'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">4 сушеных абрикоса</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> чашка (128 г) мини-моркови</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция жира</span></p></td><td>
<p><span class="font7">миндаль — 6 шт.</span></p></td></tr>

<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Обед'''</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира</span></p></td></tr>
<tr><td>

<p><span class="font7">2 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Закрытый сэндвич с овощной начинкой</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">2 очень постные порции белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">57 г мяса (из сэндвича)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">2 порции</span></p></td><td>
<p><span class="font7">жиров 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''[[Питание перед тренировкой]]'''</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">1 порция молока 1 порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка натурального йогурта 3/4 чашки черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем (типа «Спленда»)</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">Тренировка</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">

<p><span class="font7">'''[[Белково-углеводный коктейль|Коктейль]] после тренировки'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">1 порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 1/<sub>4</sub> чашки (180 г) целой клубники</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">1 порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>

<p><span class="font7">1 ст. л. (21 г) меда</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">2 порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">14 г выделенной сыворотки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Ужин'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">1 порция хлеба</span></p></td><td>

<p><span class="font7">1 /2 запеченного сладкого картофеля</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">2 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1/2 чашки (90 г) приготовленной на пару спаржи</span></p>
<p><span class="font7">1 чашка (28 г) смешанного зеленого салата</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 порции постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">85 г лосося, приготовленного на гриле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">2 порции жиров</span></p></td><td>

<p><span class="font7">1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося</span></p>
<p><span class="font7">1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля</span></p>
<p><span class="font7">2 ст. л. (30 мл) заправки для салата с уменьшенным содержанием жира</span></p></td></tr>
</table>

=== ЖЕНЩИНЫ: 5 и более занятий в неделю ===

<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">2340 калорий (40 калорий на килограмм веса тела); 83 грамма белка; 325 граммов углеводов; 79 граммов жира.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Количество порций'''</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font7">Хлеб</span></p></td><td>
<p><span class="font7">7</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font24">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Добавленный сахар (в чайных ложках)</span></p></td><td>

<p><span class="font7">16</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font24">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Источники белка</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font7">4</span></p></td></tr>
<tr><td>

<p><span class="font7">Постный</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Жиры</span></p></td></tr>
</table>
<br>
<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font10">'''Завтрак'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> кусочка цельнозернового хлеба</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) апельсинового сока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">4 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>

<p><span class="font7">4 ч. л. (24 г) 100%-ного фруктового спреда для хлеба</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция белка средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> яйцо — яичница-болтунья</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1/8</span><span class="font7"> авокадо, порезанного и приготовленного вместе с яйцом 1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для яичницы</span></p></td></tr>

<tr><td colspan="2">
<p><span class="font10">'''Перекус'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">4 сушеных абрикоса</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>

<p><span class="font7">1 ч. л. сахара (4 г) или меда (7 г)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 порции жира</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Миндаль — 18 шт.</span></p></td></tr>

<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">Обед </span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>

<p><span class="font2">3 порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Закрытый сэндвич с овощной начинкой</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 очень постные порции белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">57 г мяса (из сэндвича)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции жиров</span></p></td><td>

<p><span class="font2">2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">Перекус перед занятием</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (245 г) натурального йогурта</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция фруктов</span></p></td><td>

<p><span class="font2">3/4 чашки (109 г) черники</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 ст. л. (21 г) меда</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">Занятие</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p></p>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>

<p><span class="font2">8 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font2">473 мл спортивного напитка</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">Коктейль после занятия</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 <sup>1</sup>/<sub>4</sub> чашки (180 г) целой клубники</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">14 г выделенной сыворотки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">Ужин</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 запеченный сладкий картофель</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">85 г или примерно 15 красных виноградин</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (180 г) спаржи на пару</span></p>
<p><span class="font2">2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font2">3 порции постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">85 г лосося, приготовленного на гриле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося</span></p>
<p><span class="font2">1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля</span></p>
<p><span class="font2">4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира</span></p></td></tr>
</table>

=== МУЖЧИНЫ: 3-4 занятия в неделю ===

<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">2700 калорий (33 калории на килограмм веса тела); 115 граммов белка; 360 граммов углеводов; 89 граммов жира.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Количество порций'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Хлеб</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font7">7</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font7">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Добавленный сахар (в чайных ложках)</span></p></td><td>
<p><span class="font7">16</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font24">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Источники белка</span></p></td><td>

<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font24">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Постный</span></p></td><td>
<p><span class="font7">4</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr><td>

<p><span class="font7">Жиры</span></p></td><td>

</table>

<br>
<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Перекус перед занятием'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (245 г) натурального йогурта</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3/4 чашки (109 г) черники</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>

<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> ст. л. (21 г) меда</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Занятие'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">8</span><span class="font7"> ч. </span><span class="font7" style="font-style: italic;">л.</span><span class="font7"> добавленного сахара</span></p></td><td>

<p><span class="font7">473 мл спортивного напитка</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Завтрак'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> кусочек цельнозернового хлеба</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) апельсинового сока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>

<p><span class="font24">1 ст. л. (18 г) 100%-ного фруктового спреда для хлеба</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция белка средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 яйцо — яичница-болтунья</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4 яичных белка, приготовленных с 1 целым яйцом</span></p></td></tr>
<tr><td>

<p><span class="font2">2 порции жира</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1/8 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами</span></p>
<p><span class="font2">1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для яиц</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 <sup>1</sup>/2 ст. л. (24 г) натурального арахисового масла</span></p></td></tr>

<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Обед'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">5 порций хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Закрытый сэндвич с овощами</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Банан</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font2">4 порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">113 г мяса (из сэндвича)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">2 ч. л. {10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Перекус'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">8 сушеных абрикосов</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 ч. л. (4 г) сахара</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Миндаль — 12 шт.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">Ужин </span></p></td></tr>

<tr><td>
<p></p></td><td>
<p></p>
<p><span class="font2">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 запеченный сладкий картофель</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">85 г или примерно 15 красных виноградин</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>

<p><span class="font2">1 ч. л. сахара (4 г) или меда (7 г) в чай</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 порции постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">113 г лосося, приготовленного на гриле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося</span></p>

<p><span class="font2">2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира</span></p></td></tr>
</table>

=== МУЖЧИНЫ: 5 и БОЛЕЕ ЗАНЯТИЙ В НЕДЕЛЮ ===

<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">3420 калорий (42 калории на килограмм веса тела); 115 граммов белка; 486 граммов углеводов; 113 граммов жира.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Количество порций'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Хлеб</span></p></td><td>

<p><span class="font24">11</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font7">9</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Добавленный сахар (в чайных ложках)</span></p></td><td>
<p><span class="font7">29</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font7">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font24">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Источники белка</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font7">5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Постный</span></p></td><td>

<p><span class="font7">4</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Жиры</span></p></td><td>
<p><span class="font7">18</span></p></td></tr>

</table>

<br>
<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Перекус перед занятием'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (245 г) натурального йогурта</span></p></td></tr>
<tr><td>

<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3/4 чашки (109 г) черники</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 ч. л, добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> ст. л. (21 г) меда</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Занятие'''</span></p></td></tr>
<tr><td>

<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">16 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font7">946 мл спортивного напитка</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Завтрак'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции хлеба</span></p></td><td>

<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> кусочка цельнозернового хлеба</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) апельсинового сока</span></p>
<p><span class="font7">1 чашка (170 г) порезанной кубиками дыни</span></p></td></tr>


<tr><td>
<p><span class="font2">6 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font2">2 ст. л. (36 г) 100%-го фруктового спреда для хлеба</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция белка средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 яйцо — яичница-болтунья</span></p>
<p><span class="font2">2 яичных белка, приготовленные с 1 яйцом</span></p></td></tr>
<tr><td>

<p><span class="font2">1 порция очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1/2 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">5 порций жира</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 ч. л. {4 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">Перекус</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">8 шт. цельнозерновых крекеров</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">6 порций жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3 ст. л. (48 г) натурального арахисового масла</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">Обед</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">5 порций хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Закрытый сэндвич с овощами</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Банан</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">113 г мяса (из сэндвича)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции жиров</span></p></td><td>

<p><span class="font2">2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">Перекус</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">8 сушеных абрикосов</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>

<p><span class="font2">2 ч. л. (8 г) сахара в латте</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Миндаль — 12 шт.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">Ужин</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции хлеба</span></p></td><td>

<p><span class="font2">1 запеченный сладкий картофель</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">170 г или примерно 30 красных виноградин</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font2">2 ч. л. сахара (8 г) или меда (14 г) в чай</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 &nbsp;&nbsp;&nbsp;/2 чашки (90 г) спаржи на пару</span></p>

<p><span class="font2">2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;чашки (56 г) смешанного зеленого салата</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 порции постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">113 г лосося, приготовленного на гриле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира</span></p></td></tr>
</table>
Источник — «http://sportwiki.to/Служебная:Сравнение_версий/10855»

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция