Изменения
Нет описания правки
== Сгибание ног лежа лёжа на тренажере тренажёре =={{Книга тренер}}{{#ev:youtube|mtuH16KHCuI|250|left|Сгибание ног лежа лёжа на тренажеретренажёре}}'''Инвентарь''':тренажертренажёр.[[Image:Bb_4_220.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании ног на тренажере лежатренажёре лёжа:1 — полуперепончатая; 2 — двуглавая мышца бедра; 3 — полусухожильная;4 — икроножная]]
'''Основные мышцы''':задняя поверхность бедра.
Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра.
'''Шаг 1'''. Лягте лицом вниз на тренажертренажёр, чтобы валики были чуть выше пяток.
'''Шаг 2'''. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой.
'''Шаг 3'''. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение.
[[Image:Bb_4_221.jpg|250px|right|Сгибание ног лежа лёжа на тренажеретренажёре]]
Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажератренажёра, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, пераспределив ее её на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедербёдер.
== Сгибания голени vs тяга на прямых ногах ==
Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажерахтренажёрах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка бицепса бедра в сгибаниях голени лежа лёжа обеспечит больший мышечный рост, чем [[Тяга штанги в наклоне|тяга штанги на прямых ногах]]. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский ученый учёный Брэд Шенфельд <ref>J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64</ref>.
В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажере лежатренажёре лёжа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикрепленными прикреплёнными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает.
Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра.
Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания, так и на тягу на прямых ногах. Таким образом, по мере выполнения повторений в сгибаниях голени, степень напряжения мышц была в совокупности выше, что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает, что тяга на прямых ногах - неэффективное упражнение.
"Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода, например замедлением темпа,и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон."
'''Сравнение электрической активности в мышцах задней поверхности ног'''