Изменения

← Предыдущая правка

Мышечная выносливость

106 401 байт добавлено, 5 лет назад

м

Откат правок 31.192.157.133 (обсуждение) к версии Xock

== Конверсия в мышечную выносливость ==

Вне зависимости от интенсивности и объема работы, при выполнении [[Силовые тренировки|силовых тренировок]] спортсмен не сможет достичь соответствующей [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптации]] или конечного положительного эффекта, если не соблюдаются конкретные физиологические требования выбранного вида спорта. Несмотря на то, что большинство специалистов разделяют данное мнение, [[программы силовых тренировок]] зачастую не соответствуют [[Виды спорта|видам спорта]], в которых доминирующим и наиболее важным элементом является выносливость. Данные программы все еще находятся под пагубным влиянием методик тренировки, используемых для олимпийского двоеборья и бодибилдинга. Тем не менее, даже если после выполнения 20 повторений может происходить развитие мышечной выносливости с точки зрения [[бодибилдинг]]а, данный тренировочный режим совершенно не подходит для таких видов спорта, как [[плавание]] на средние и длинные дистанции, [[гребля|академическая гребля, гребля на каноэ]], [[бокс]], [[борьба]], [[Лыжный спорт|лыжные гонки]], [[Коньки — бег и фигурное катание|конькобежный спорт]] и троеборье, поскольку в данных видах спорта преобладающим элементом является [[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробная выносливость]].

С другой стороны, если спортсмен использует [[Программы тренировок|программу тренировок]] с небольшим количеством повторений и субмаксимальными (70 процентов [[Повторный максимум|повторного максимума]]) и максимальными (свыше 80 процентов повторного максимума) нагрузками, то спортсмен [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптируется]] к данным нагрузкам с точки зрения генерирования энергии, восстановления и физиологического функционирования органов и нервно-мышечной системы. Как следствие, спортсмен достигает повышенной эффективности силы и движений, но не мышечной выносливости. Таким образом, выполнение данной программы не обеспечивает результативность при занятии видами спорта, в которых преобладающим качеством является выносливость.

Как было упомянуто ранее, при высокоинтенсивной силовой тренировке происходит активизация [[Быстрые мышечные волокна|волокон быстросокращающихся мышц]]. Данный факт является общепринятым, известным и используется в силовых тренировках для видов спорта, в которых основными качествами являются сила и мощность. Тем не менее, для спортивной деятельности, характеризующейся большей продолжительностью, необходим иной тип тренировки.

Более продолжительные состязания обычно проходят в субмаксимальном темпе и, соответственно, напряжение, оказываемое на мышцы, меньше. Как следствие, [[центральная нервная система]] задействует [[Типы мышечных волокон|мышечные волокна]], которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: [[Медленные мышечные волокна|медленно сокращающиеся волокна типа I]] и [[Быстрые мышечные волокна|быстросокращающиеся волокна типа II]]. В результате тренировки выносливости, тело подготавливается к использованию жира в качестве источника энергии, экономя запасы гликогена и более эффективно утилизируя и повторно используя молочную кислоту.

Между тем вышеуказанных физиологических адаптаций не удастся достичь исключительно за счет занятий спортом. Поскольку специфическая тренировка представляет собой монотонное воздействие, тело не стремится к адаптации к более высокому уровню нагрузки. Иными словами, например, непрерывная гребля может быть достаточным стимулирующим воздействием для улучшения мышечной выносливости, но данного воздействия недостаточно для улучшения результативности спортсмена. Вместо этого, спортсмен должен выполнять силовые тренировки с большим количеством повторений и низкой или умеренной нагрузкой, однако уровень нагрузки во время тренировки должен превышать уровень нагрузки, который спортсмен испытывает при занятии определенной спортивной деятельностью. При указанном виде работы происходит развитие волокон медленно сокращающихся и быстросокращающихся мышц с целью улучшения реакции на динамику видов спорта на выносливость.

Поскольку [[Мышечное утомление|утомление]], очевидно, наступает на той стадии, когда наблюдается истощение медленно сокращающихся волокон (типа I) и быстросокращающихся волокон (типа II)<ref name="Wilmore">Wilmore, J.H., and Costill, D.L. 1993. Training for sport and activity: The physiological basis of the conditioning process. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>, в работу вступают мощные быстросокращающиеся волокна (типа IIх). Таким образом, наилучшей методикой является организация тренировочной программы, при которой происходит задействование и максимальное вовлечение всех трех типов мышечных волокон. Следовательно, спортсменам, участвующим в видах спорта с преобладанием аэробной нагрузки, необходимо выполнять следующие действия:

*Использование методик тренировки долгосрочной мышечной выносливости, специально направленных на адаптацию мышечных волокон, которые задействуются в долгосрочной спортивной деятельности. Чем больше развиты данные волокна, тем дольше они могут воспроизводить специфическую силу во время продолжительных спортивных состязаний.

*Чередование методик силовых тренировок, целью которых является развитие долгосрочной мышечной выносливости с методиками, направленными на развитие краткосрочной силовой выносливости, таким образом, чтобы быстросокращающиеся волокна типа IIа и IIх также задействовались и, соответственно, адаптировались к специфике продолжительной деятельности.

*Использование специфических методик тренировки выносливости, например, продолжительные временные промежутки работы (несколько повторений продолжительностью от 10 до 30 минут, выполняемых непрерывно) и бег на длинные дистанции, с целью адаптации тела к эффективному использованию свободной жирной кислоты в качестве источника энергии, а также повышения эффективности работы сердечно-сосудистой системы.

Тренировка на выносливость также повышает оксидативную способность быстросокращающихся волокон, в результате чего увеличивается количество митохондриальных и окислительных ферментов. Как следствие, при производстве АТФ спортсмен больше полагается на жиры (свободные жирные кислоты), которые представляют собой наиболее емкие запасы энергии тела<ref name="Wilmore" />.

Для программ силовых тренировок, предназначенных для видов спорта, в которых доминирующим качеством является выносливость, требуются нагрузки, которые ненамного превышают уровень нагрузок во время соревнований. Кроме того, требуется большее количество повторений с целью соответствия примерной продолжительности соревнования. При использовании указанных параметров происходит развитие как нервной системы, так и системы обмена веществ спортсмена, в результате чего спортсмен может справляться с [[Утомление мышц|утомлением]], характерным для выбранного вида спорта. Физиологические требования тренировки, выстраиваемой указанным способом, очень схожи с требованиями соревнований. К счастью, нервно-мышечная система человека может адаптироваться к любому типу тренировки.

Значение [[Максимальная сила|максимальной силы]] для видов спорта на выносливость увеличивается пропорционально внешнему сопротивлению. Например, пловцы на дистанции 400 метров двигаются быстрее, чем пловцы на 1500 метров. Соответственно, максимальная сила имеет большее значение для пловцов на 400 метров, по сравнению с пловцами на 1500 метров.

Тем не менее в обоих случаях следует развивать максимальную силу из года в год, если спортсмен желает быстрее проходить свою дистанцию. Это возможно только при условии, что пловцы улучшают специфическую метаболическую выносливость и повышают силу, прикладываемую против сопротивления. Только приложение более высокой силы позволит спортсмену быстрее двигаться в воде. Утверждение, что ввиду низкой скорости выполнения упражнений тренировка максимальной силы приводит к тому, что спортсмены двигаются в воде медленнее, некорректно. На самом деле, тренировка максимальной силы является единственным способом адаптации нервно-мышечной системы спортсмена к задействованию большего количества двигательных единиц для выполнения любой задачи, за счет чего обеспечивается надежная база для последующего развития мышечной выносливости.

Оптимальное повышение мышечной выносливости обеспечивается в случае разработки программы тренировок, в составе которой предусматривается большое количество повторений, которые выполняются во взрывной манере или в равномерном темпе в зависимости от специфики вида спорта. Как тип выбранных упражнений, так и количество повторений должны определяться таким образом, чтобы обеспечивалась желаемая адаптация к физиологическим требованиям выбранного вида спорта или состязаниям. Спортсменам, не использующим соответствующие методики во время конверсии максимальной силы в мышечную выносливость, не следует ожидать эффективного перехода из тренировочной среды в соревновательную. Например, методика, позаимствованная из олимпийского двоеборья или бодибилдинга, в соответствии с которой количество в 20 повторений считается оптимальным, не принесет пользы спортсмену, участвующему в виде спорта, предусматривающем 200 и более непрерывных движений (например, в плавании, академической гребле или гребле на каноэ) или для марафонца, выполняющего около 50 000 шагов.

Между тем, как и во всех специфических моделях периодизации, количество повторений, необходимое для определенного вида спорта, не может появиться в тренировочном графике спортсмена просто так. Напротив, в плане должно быть предусмотрено постепенное увеличение необходимого количества повторений (которые выполняются при специфической нагрузке). Оптимальное распределение нагрузки определяется временем, выделяемым для этапа развития мышечной выносливости и целевым временем нахождения спортсмена под напряжением во время выполнения подхода. Аналогично, при необходимости повышения нагрузки шаг должен составлять от 2,5 до 5 процентов от микроцикла к микроциклу, поскольку в более существенное повышение нагрузки может повлиять на количество повторений, которое может выполнить спортсмен.

Для видов спорта на выносливость тренировка аэробной и мышечной выносливости должна происходить одновременно. Это требование может соблюдаться путем тренировки двух качеств в разные дни или иногда посредством их объединения в составе одной тренировочной сессии. В последнем случае тренировка мышечной выносливости должна выполняться в конце тренировочной сессии, поскольку работа над специфической выносливостью зачастую включает в себя техническую тренировку. Ограничением комбинированных тренировок может выступать утомление, и если требуется снизить общий объем дневной нагрузки, то обычно уменьшается объем работы с мышечной выносливостью.

Ниже приведены типы тренировки мышечной выносливости для различных видов спорта:

*Динамическая тренировка мышечной выносливости (концентрическая-эксцентрическая)-для цикличных видов спорта (академическая гребля, плавание, велоспорт, лыжные гонки, гребля на байдарках и каноэ), а также для некоторых иных видов спорта (например, ракеточные виды спорта и бокс).

*Изометрическая тренировка мышечной выносливости - для видов спорта, при занятии которыми спортсмен может находиться в определенном положении (то есть происходит изометрическое сокращение) в течение нескольких минут (например, парусный спорт и моторные виды спорта).

*Смешанная тренировка мышечной выносливости (объединение динамической и изометрической тренировки) - для грэпплига, бразильского джиу-джитсу, стрелковых дисциплин и стрельбы из лука.

Поскольку при занятии спортом может потребоваться от нескольких секунд до нескольких часов непрерывной физической активности, при тренировке мышечной выносливости следует учитывать данные различия. Для обеспечения максимальной эффективности тренировки мышечная выносливость подразделяется на три типа в соответствии с физиологическими характеристиками видов спорта на выносливость: краткосрочная, среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость. После изучения нижеприведенных программ тренировок тренеры смогут с легкостью отрегулировать их в соответствии с определенными потребностями и опытом своих подопечных, а также в соответствии с физической средой выбранного вида спорта.

=== Краткосрочная мышечная выносливость ===

Виды спорта, сессии в которых длятся от 30 секунд до двух минут, включают некоторые [[Дисциплины легкой атлетики|дисциплины в легкой атлетике]], плавании, гребле на каноэ, конькобежном спорте и лыжных гонках. Кроме того, интенсивная деятельность в пределах указанного промежутка требуется также и для иных видов спорта, например, во время матча по хоккею или баскетболу, а также при занятии боксом или борьбой. При выполнении такой интенсивной деятельности в организме спортсмена накапливается большое количество молочной кислоты, которое зачастую составляет от 12 до 20 миллимоль на литр или более, что указывает на доминирующее или по меньшей мере важное значение лактатной энергетической системы для общей результативности спортсмена, участвующего в определенном виде спорта или состязании. При занятии большинством из указанных видов спорта спортсмен должен обладать очень хорошей лактатной работоспособностью и аэробной мощностью.

Одной из ключевых целей тренировки для видов спорта на выносливость является подготовка спортсменов к борьбе с утомлением; специфические силовые тренировки преследуют аналогичные цели. По мере приближения соревновательного этапа силовая тренировка на развитие мышечной выносливости должна организовываться таким образом, чтобы происходило развитие способности спортсмена выдерживать высокий уровень молочной кислоты в организме, поскольку в качестве источника энергии для краткосрочной мышечной выносливости выступают глюкоза в крови и [[гликоген]], хранящийся в мышцах. Анаэробный метаболизм указанных веществ определяет накопление молочной кислоты. Благодаря тренировкам тело спортсмена адаптируется к противодействию накоплению [[Молочная кислота|молочной кислоты]] за счет повышения биосинтеза белков, отвечающих за удаление лактата путем его использования в качестве источника энергии<ref>Billat, V.L., Sirvent, P, Py, G., Koralsztein, J.P., and Mercier, J. 2003. The concept of maximal lactate steady state: A bridge between biochemistry, physiology and sport science. Sports Medicine 33 (6): 407-26.</ref>. За счет такой адаптации спортсмен будет более подготовлен к напряжению и утомлению во время соревнования, что оказывает влияние на результативность.

При тренировке краткосрочной мышечной выносливости у спортсмена развивается кислородная задолженность. Данное состояние типично для видов деятельности, при выполнении которых преобладает анаэробная [[Энергетические системы организма|энергетическая система]]. После 60-90 секунд такой деятельности частота сердечных сокращений может вырасти до 200 ударов в минуту, а концентрация молочной кислоты в крови может составить от 12 до 20 миллимоль на литр или более.

[[Image:Periodizachiya81.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Пример шестинедельной программы для пловца на дистанции 100 метров баттерфляем национального уровня]]

Тренировка краткосрочной мышечной выносливости включает выполнение взрывных повторений с очень высоким темпом. Выбирается не очень высокая нагрузка (от 40 до 60 процентов повторного максимума), но повторения выполняются с высокой интенсивностью, то есть на скорости, равной или близкой к соревновательной. По этой причине спортсменам следует использовать минимально возможное количество упражнений (от двух до шести) для задействования главных движущих мышц.

Может устанавливаться точное количество повторений, но более практичный подход заключается в определении продолжительности каждого подхода по аналогии с интервальной тренировкой, то есть от 15 до 120 секунд, и скорости выполнения упражнения: быстро, но в определенном ритме. Если количество упражнений невелико, спортсмен может выполнить от трех до шести подходов сразу или две серии по два-три подхода. Увеличение продолжительности и количества подходов должно происходить постепенно.

Для стимулирования быстрого накопления молочной кислоты повторения должны выполняться во взрывной манере. Кроме того, для тренировки способности спортсмена выдерживать накопление молочной кислоты продолжительность перерыва на отдых должна быть достаточной для обеспечения высокого уровня выработки энергии в условиях повышенной кислотности (от 5 до 20 секунд между подходами и от 3 до 5 минут между сериями или от 3 до 8 минут между подходами, выполняемыми без разделения на серии).

Параметры тренировки краткосрочной мышечной выносливости приведены в таблице 1. Благодаря использованию подхода, подразумевающего разделение подходов на серии, спортсмен учится поддерживать очень высокий уровень выработки энергии, несмотря на накопление молочной кислоты, в то время как при выполнении подходов без разделения на серии дублируется динамика накопления лактата, характерная для определенного вида спорта. Общий пример периодизации развития краткосрочной мышечной выносливости (например, для забега на 800 метров, плавания на 200 метров вольным стилем или забега на коньках на дистанцию 1500 метров) показан в таблице 2; тренировка переходит от серии подходов, за счет чего обеспечивается более высокий средний уровень выработки энергии, к подходам без разделения на серии, выполняемым в течение специфического периода времени. На рисунке 1 приведен пример шестинедельной программы для пловца на дистанции 100 метров баттерфляем национального уровня (осуществляется переход от серии подходов к подходам без разделения на серии).

'''Таблица 1. Параметры тренировки на краткосрочную мышечную выносливость'''

</td><td bgcolor="e5e5e5">

'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td bgcolor="e5e5e5">

'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>

'''Продолжительность этапа'''</td><td colspan="2">

4-6 недель</td></tr>

'''Нагрузка'''</td><td colspan="2">

40-60% повторного максимума (в соответствии со специфическим внешним сопротивлением)</td></tr>

'''Количество упражнений'''</td><td colspan="2">

2-6</td></tr>

'''Продолжительность подхода'''</td><td>

15-60 сек. (разбивка времени в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td><td>

30-120 сек. (в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td></tr>

'''Количество подходов в составе упражнения'''</td><td>

2-4 серии по 2-6 подходов (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему)</td><td>

3 или 4</td></tr>

'''Перерыв на отдых'''</td><td>

5-20 сек. между подходами 3-5 сек. между сериями</td><td>

3-8 мин.</td></tr>

'''Скорость выполнения'''</td><td colspan="2">

Взрывная</td></tr>

'''Частота тренировок в неделю'''</td><td colspan="2">

2</td></tr>

</table>

'''Таблица 2. Общий пример периодизации краткосрочной мышечной выносливости для двухминутного состязания'''

'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">

'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>

Неделя 1</td><td>

Неделя 2</td><td>

Неделя 3</td><td>

Неделя 4</td><td>

Неделя 5</td><td>

Неделя 6</td></tr>

2х(4х30 сек.)</td><td>

3х(3х40 сек.)</td><td>

Зх(2х60 сек.)</td><td>

3x100 сек.</td><td>

3x110 сек.</td><td>

3x120 сек.</td></tr>

</table>

=== Среднесрочноя и долгосрочная мышечная выносливость ===

Среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость играет ключевую роль в улучшении результативности в отношении видов спорта, в которых время состязания превышает две минуты. В качестве примеров можно привести бокс, борьбу, академическую греблю, плавание (на дистанции от 400 до 1500 метров), греблю на байдарках и каноэ (на дистанции от 1000 до 10 000 метров), шоссейные велогонки, лыжные гонки, биатлон и бег в троеборье. Тренировка среднесрочной и долгосрочной мышечной выносливости может осуществляться в соответствии с принципами долгосрочной интервальной тренировки. Данная методика также иногда называется экстенсивной интервальной тренировкой, поскольку термин экстенсивная означает высокоинтенсивную продолжительную деятельность.

Основной целью тренировки мышечной выносливости является развитие способности спортсмена противостоять утомлению. В результате такой тренировки улучшается его анаэробная и аэробная выносливость, поскольку спортсмен выполняет большое количество повторений, которое зачастую превышает 100. На ранней стадии выполнения непрерывного подхода с большим количеством повторений в качестве источника энергии выступает анаэробная система. В результате данного процесса происходит накопление молочной кислоты, ввиду чего спортсмен испытывает физиологические и психологические трудности при продолжении работы. Когда спортсмен преодолевает указанные трудности, источником энергии выступает аэробная система. Таким образом, регулярная тренировка мышечной выносливости приводит к специфической адаптации, которая улучшает локальный обмен веществ.

За счет физиологической адаптации оптимизируется транспортировка энергии и кислорода, а также увеличивается скорость выведения продуктов обмена веществ из организма. Например, при регулярной тренировке мышечной выносливости увеличивается количество доступного к использованию гликогена, который хранится в мышцах и печени. Таким образом, в результате тренировок мышечной выносливости улучшается физиологическая эффективность в целом.

Поскольку при тренировке мышечной выносливости используется относительно низкая нагрузка (около 30-50 процентов повторного максимума), улучшается долгосрочная сократительная способность мышц без видимого увеличения диаметра мышечных волокон. Одновременно активизируется только определенное количество двигательных единиц, в то время как остальные двигательные единицы отдыхают или активизируются только когда происходит утомление сокращающихся волокон.

Развитие максимальной силы также может оказать положительный эффект при занятиях видами спорта, в которых тренировка мышечной выносливости играет важную роль. Если в результате тренировки максимальной силы происходит увеличение диаметра отдельного мышечного волокна, то для выполнения определенного задания требуется меньшее количество двигательных единиц. Кроме того, доказано, что тренировка максимальной силы и плиометрическая тренировка повышает эффективность движений. Резерв силы, обеспечиваемый за счет использования меньшего количества двигательных единиц, играет очень важную роль и повышает эффективность работы мышц.

Поэтому не следует минимизировать объем тренировок максимальной силы. Напротив, данный тип тренировки должен в определенной степени использоваться для всех указанных выше видов спорта. Однако по завершении этапа общей подготовки любая дополнительная работа сверх деятельности, направленной на поддержку максимальной силы, окажет всего лишь незначительный положительный эффект в отношении видов спорта, характеризующихся большой продолжительностью (например, марафон), а также в отношении видов спорта, степень участия максимальной силы в которых составляет 30 процентов и менее<ref>Hartmann, J., and Tunnemann, H. 1988. Fitness and strength training. Berlin: Sportverlag.</ref>.

Тренировка среднесрочной мышечной выносливости рекомендуется к применению для тех видов спорта, продолжительность состязаний в которых составляет от 2 до 10 минут (преобладает аэробная мощность), в то время как тренировка долгосрочной мышечной выносливости лучше подходит для видов спорта, характеризующихся большой продолжительностью состязаний (свыше 10 минут) (преобладает аэробная работоспособность). Важно понимать данное различие, поскольку в составе среднесрочной мышечной выносливости присутствует более выраженный анаэробный компонент, в то время как долгосрочная мышечная выносливость является исключительно аэробным качеством. Порядок разработки программы для каждого типа мышечной выносливости описывается отдельно в последующих разделах, поскольку есть значительные различия в нагрузке, продолжительности подходов и скорости выполнения упражнений.

=== Разработка программы тренировки среднесрочной мышечной выносливости ===

Данная программа рекомендуется для подготовки к состязаниям, продолжительность которых составляет от двух до восьми минут или которые требуют высокого уровня аэробной мощности. Программа может быть разработана в виде круговой тренировки, серии подходов или подходов без разделения на серии. Вариант круговой тренировки предлагается для ситуаций, когда выполнение специфической тренировки с соблюдением требуемой частоты занятий в неделю невозможно и, соответственно, стимуляция кардиореспираторных адаптаций должна происходить также во время выполнения работы в тренажерном зале. Подход с использованием серий предлагается, в частности, для первой части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости с целью подготовки к соревнованиям, предусматривающим наличие выраженного анаэробного компонента и для которых должна производиться подготовка системы к обеспечению стабильно высокого уровня выработки энергии (например, при беге на дистанции 1500 метров, плавании на дистанции 400 метров, конькобежном спорте на дистанции 3 000 метров, гребле на каноэ на дистанции 1000 метров). Данная методика также может использоваться в конце этапа развития среднесрочной мышечной выносливости для видов спорта, характеризующихся периодической нагрузкой. Метод с использованием подходов без разделения на серии предлагается для развития местной мышечной выносливости для более продолжительных состязаний; для второй части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости, когда продолжительность подходов должна равняться специфическому для определенного вида спорта промежутку времени; для видов спорта, в которых требуется стабильный уровень выработки энергии; и для первой части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости для видов спорта, характеризующихся периодической нагрузкой. В отношении каждого из трех указанных вариантов далее приведены примеры.

Во время тренировки среднесрочной мышечной выносливости нагрузка варьируется от 30 до 50 процентов повторного максимума (см. таблицу 3). На протяжении этапа развития среднесрочной мышечной выносливости некоторые параметры остаются на неизменном уровне: нагрузка, скорость выполнения упражнения и количество упражнений (для видов спорта, участие в которых требует развития нескольких мышечных групп, например, борьба или бокс, требуется большее количество упражнений; для видов спорта, в которых доминирующими группами мышц являются мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела, например, конькобежный спорт или гребля на каноэ, требуется меньшее количество упражнений). Тем не менее продолжительность подхода увеличивается раз или два раза в неделю. Программа должна быть разработана в точности таким образом, чтобы спортсмен постоянно подвергался воздействию сильного утомления и учился справляться с болью и физическим истощением во время соревнования. Таким образом, продолжительность перерывов на отдых между подходами является небольшой, чтобы спортсмен не успевал восстановиться.

В таблице 4 показан общий пример периодизации программы развития среднесрочной мышечной выносливости (например, для бега на дистанцию 1500 метров, плавания на дистанцию 400 метров вольным стилем, конькобежного спорта на дистанцию 3000 метров, гребли на каноэ на дистанции 1000 метров), а в таблице 5 представлен пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для борца. В обеих из указанных программ предусмотрен переход от применения подхода с серией подходов, позволяющего обеспечить более высокий средний уровень выработки энергии, к работе с подходами без разделения на серии, продолжительность которых зависит от продолжительности состязания, в котором участвует спортсмен. Как показано на рисунках, происходит постепенное увеличение продолжительности и количества повторений на протяжении длительного периода времени. Для достижения физиологической адаптации к данным сложным условиям тренировки продолжительность этапа конверсии должна составлять от 8 до 10 недель.

'''Таблица 3. Параметры тренировки для развития среднесрочной мышечной выносливости'''

</td><td bgcolor="e5e5e5">

'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td bgcolor="e5e5e5">

'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>

'''Продолжительность этапа'''</td><td colspan="2">

8-10 недель</td></tr>

'''Нагрузка'''</td><td colspan="2">

30-50% повторного максимума (в соответствии со специфическим внешним сопротивлением)</td></tr>

'''Количество упражнений'''</td><td colspan="2">

4-8</td></tr>

'''Продолжительность подхода'''</td><td>

1-4 мин. (разбивка времени в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td><td>

2-8 мин. (в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td></tr>

'''Количество подходов в составе упражнения'''</td><td>

2-4 серии по 2-4 подхода (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему)</td><td>

3 или 4</td></tr>

'''Перерыв на отдых'''</td><td>

5-10 секунд между подходами, 2-4 мин. между сериями</td><td>

2-3 минут</td></tr>

'''Скорость выполнения'''</td><td>

Быстрая</td><td>

От быстрой к умеренной</td></tr>

'''Частота тренировок в неделю'''</td><td colspan="2">

2</td></tr>

</table>

'''Таблица 4. Общий пример периодизации программы развития среднесрочной мышечной выносливости для состязаний, продолжительность которых составляет около четырех минут и для которых требуется стабильно высокий уровень выработки энергии'''

'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">

'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>

Неделя 1</td><td>

Неделя 2</td><td>

Неделя 3</td><td>

Неделя 4</td><td>

Неделя 5</td><td>

Неделя 6</td></tr>

2х (4x60 сек.)</td><td>

Зх (3x80 сек.)</td><td>

Зх (2x120 сек.)</td><td>

3x200 сек.</td><td>

3x220 сек.</td><td>

3x240 сек.</td></tr>

</table>

'''Таблица 5. Переход от подходов без разделения на серии к подходам с разделением на серии в программе для борца'''

'''Упражнения'''</td><td colspan="8" bgcolor="e5e5e5">

'''НЕДЕЛЯ'''</td></tr>

1</td><td>

2</td><td>

3</td><td>

4</td><td>

5</td><td>

6</td><td>

7</td><td>

8</td></tr>

Приседания Зерхера</td><td>

2x120 сек.</td><td>

3x120 сек.</td><td>

2х(2х60 сек.)</td><td>

3х(3х40 сек.)</td><td>

3х(3х40 сек.)</td></tr>

Жим лежа на полу</td><td>

2x120 сек.</td><td>

3x120 сек.</td><td>

2х(2х60 сек.)</td><td>

3х(3х40 сек.)</td><td>

3х(3х40 сек.)</td></tr>

Подъем бедер лежа</td><td>

2x120 сек.</td><td>

3x120 сек.</td><td>

2х(2х60 сек.)</td><td>

3х(3х40 сек.)</td><td>

3х(3х40 сек.)</td></tr>

Латеральный тренажер (нейтральный узкий хват)</td><td>

2x120 сек.</td><td>

3x120 сек.</td><td>

2х(2х60 сек.)</td><td>

3х(3х40 сек.)</td><td>

3х(3х40 сек.)</td></tr>

Подъем штанги на бицепс</td><td>

2x120 сек.</td><td>

3x120 сек.</td><td>

2х(2х60 сек.)</td><td>

3х(3х40 сек.)</td><td>

3х(3х40 сек.)</td></tr>

«Прогулка фермера»</td><td>

2x100 сек.</td><td>

3x80 сек.</td><td>

2х(2х60 сек.)</td><td>

Зх(2х40 сек.)</td><td>

Зх(2х40 сек.)</td></tr>

</table>

Во время круговой тренировки, разработанной для развития среднесрочной (а также долгосрочной) мышечной выносливости спортсмены могут использовать штангу или иное оборудование. Преимущество от использования этого снаряда состоит в возможности работы с различными конечностями без перерыва на отдых в соответствии с программой круговой тренировки, приведенной в таблице 6.

В таблице 6 представлен круг, включающий в себя восемь упражнений, которые по истечении 9 или 10 недель выполняются следующим образом. Спортсмен кладет штангу, нагруженную в эквиваленте 40 процентов максимальной силы, на пол и выполняет 50 повторений [[Мертвая тяга|мертвой тяги]]. По завершении последнего повторения спортсмен разгружает штангу, ложится на скамью и выполняет 50 повторений [[Жим лежа|жима штанги лежа]] на скамье. Затем спортсмен быстро снимает штангу, кладет ее на плечи и выполняет 50 полуприседов. После выполнения последнего приседания спортсмен садится на скамью и осуществляет 50 подъемов штанги на бицепс, а затем берет гирю и выполняет 50 махов. Следующим упражнением является 50 гребков руками, после чего спортсмен быстро кладет штангу на плечи и выполняет 50 подъемов на носки, за которыми следует 50 подъемов туловища с одновременным подъемом ног, лежа на полу. Общее количество повторений в составе данного примера кольцевой тренировки равно 400!

Преимущество данной методики состоит в том, что кардиореспираторная система спортсмена работает при выполнении всего круга, поскольку происходит чередование различных групп мышц. При выполнении указанного вида работы развивается мышечная выносливость и аэробная выносливость - два важнейших качества для любого из видов спорта, рассмотренных в данной главе. Указанный вариант особенно хорош, например, когда спортсмен не имеет возможности выполнять большое количество метаболических тренировок во время макроцикла.

С целью пояснения информации, представленной в таблице 6, ниже представлено несколько рекомендаций для тренеров:

*количество повторений должно увеличиваться постепенно до 40-60 повторений (или более) в течение двух-четырех недель;

*количество упражнений может изменяться в зависимости от потребностей конкретного вида спорта;

*количество повторений при выполнении первого и последнего упражнений может различаться, при этом более приоритетными являются первые упражнения;

*некоторые упражнения в составе круга могут выполняться дважды для акцента на важность определенной группы мышц для выбранного вида спорта;

*количество упражнений для верхней и нижней частей тела может отличаться. Решение об определении количества упражнений должно приниматься, учитывая слабые и сильные стороны спортсмена, а также требования вида спорта;

*при работе с новичками нагрузка при выполнении мертвой тяги должна быть более низкой (от 30 до 40 процентов повторного максимума) и должна применяться аккуратно (и постепенным увеличением в долгосрочном периоде);

*спортсменам следует поддерживать стабильный темп при выполнении круга, даже если они захотят ускориться и быстрее закончить упражнение;

*тренерам следует подготовить все необходимое оборудование до начала тренировки для того, чтобы спортсмены не тратили много времени на переход от одного упражнения к другому, в особенности при работе в спортивном зале. Хорошим выбором является использование упражнений со штангами и гирями, которые могут выполняться в ограниченном пространстве;

*во время второго этапа спортсменам следует выполнить два упражнения без остановки, во время третьего этапа - четыре упражнения без остановки, а во время последнего этапа все восемь упражнений должны выполняться без остановки;

*спортсмену может потребоваться от восьми до десяти минут для того, чтобы выполнить круг, состоящий из восьми упражнений, без остановки в зависимости от класса спортсмена. Для оптимального улучшения долгосрочной мышечной выносливости может быть разработан более длинный круг;

*поскольку при развитии среднесрочной и долгосрочной мышечной выносливости на организм оказывается серьезная физиологическая нагрузка, данная методика должна использоваться только теми спортсменами, которые обладают большим опытом силовых тренировок и тренировок на выносливость (спортсмены национального уровня и классом выше). Менее энергозатратный круг (для юниоров) может включать в себя от четырех до шести упражнений;

*как только спортсмен адаптируется к выполнению общего количества упражнений без остановки во время последнего этапа, тренер может использовать секундомер для оценки улучшения результативности. Соответственно, в результате адаптации время, необходимое для прохождения круга, должно снижаться.

'''Таблица 6. Пример программы круговой тренировки для гребца'''

'''Упражнение'''</td><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5">

'''КОЛИЧЕСТВО НЕДЕЛЬ'''</td></tr>

3 или 4</td><td>

3</td><td>

2</td></tr>

Становая тяга</td><td rowspan="8">

Цель состоит в по-степенном обеспечении возмож-ности выполнения 50-60 повторений без остановки под нагрузкой 30-50 процентов повторного максимума</td><td rowspan="8">

Выполнение 2 упражнений без остановки или 100 повторений(например, 50 полуприседов, за которыми следует 50 сгибаний рук); оставшиеся 6 упражнений объединяются в пары</td><td rowspan="8">

Выполнение 4 упражнений без остановки или 200 повторений. После перерыва на отдых оставшиеся 4 упражнения выполняются в аналогичной манере</td><td rowspan="8">

Выполнение всех упражнений без остановки (8 упражнений х 50 повторений = 400 повторений без остановки)</td></tr>

Жим в положении лежа на скамье</td></tr>

Полуприсед</td></tr>

Сгибание рук</td></tr>

Махи гирей</td></tr>

Тяга штанги в наклоне</td></tr>

Подъем на носки</td></tr>

Сед с высоким углом</td></tr>

Перерыв для отдыха</td><td>

1 минута между упражнениями</td><td>

1-2 минуты между парами упражнений</td><td>

2 минуты между группами упражнений</td><td>

1 минута</td></tr>

</table>

Аналогичная программа может быть разработана и для иных видов спорта, например, плавания на дистанции от 400 до 1500 метров, конькобежного спорта на средние дистанции или гребли на байдарках и каноэ

В таблице 7 приведен пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для боксера. Данная программа должна выполняться без остановки от первого до последнего упражнения с сохранением стабильного ритма, но с максимально возможной скоростью. Единственным исключением является приседание с выпрыгиванием, при осуществлении которого эксцентрическая фаза должна выполняться в быстрой, но контролируемой манере для того, чтобы не допускать слишком глубокого сгибания коленного сустава.

При выполнении броска гимнастического мяча одной рукой в положении стоя спортсмен должен осуществлять бросок в прочную стену, от которой мяч отскакивает. Данный бросок должен имитировать боксерский удар, выполняемый в горизонтальном направлении, в то время как другая рука является опорной и используется для того, чтобы удерживать мяч на уровне груди. Вес мяча может начинаться с 2,7-3,6 килограммов (в зависимости от физического состояния боксера). За каждую неделю должно происходить снижение веса мяча. За одну-две недели до завершения тренировочной программы вес мяча должен составлять от 0,9 до 1,8 килограммов.

Поскольку мускулатура верхней части тела боксера должна выдерживать большую анаэробную деятельность, происходит разделение продолжительности упражнений на развитие верхней части тела. Перерыв на отдых планируется по истечении периода времени, который примерно равен продолжительности раунда, а затем данный период постепенно увеличивается с целью обеспечения как высокого уровня выработки энергии, так и развития специфической мышечной выносливости.

'''Таблица 7. Пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для боксера'''

'''Упражнение'''</td><td bgcolor="e5e5e5">

'''Неделя 1'''</td><td bgcolor="e5e5e5">

'''Неделя 2'''</td><td bgcolor="e5e5e5">

'''Неделя 3'''</td><td bgcolor="e5e5e5">

'''Неделя 4'''</td></tr>

Бросок гимнастического мяча одной рукой от груди в положении стоя</td><td>

4x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>

5x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>

6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>

6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td></tr>

Приседание с выпрыгиванием (50% повторного максимума)</td><td>

30 повторений</td><td>

30 повторений</td></tr>

Махи гирей (силовой или американский стиль)</td><td>

1 мин.</td><td>

1,5 мин. (используется более легкая гиря, по сравнению с неделями 1 и 2)</td><td>

1,5 мин. (используется такая же гиря, как и на неделе 3)</td></tr>

В пределах перерыва для отдыха для круга</td><td>

1 мин.</td><td>

1 мин.</td></tr>

Бросок гимнастического мяча одной рукой от груди в положении стоя</td><td>

4x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>

5x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>

6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>

6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td></tr>

Бросок гимнастического мяча двумя руками от груди в положении стоя</td><td>

4x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>

5x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>

6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>

6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td></tr>

Перерывы для ртдыха между кругами</td><td>

1 мин.</td><td>

1 мин.</td></tr>

Количество кругов</td><td>

3</td><td>

3 или 4</td><td>

4 или 5</td></tr>

Общая продолжительность одного круга</td><td>

8 мин.</td><td>

9 мин.</td><td>

10 мин.</td><td>

10 мин.</td></tr>

</table>

Для увеличения длины круга необходимо ввести дополнительные упражнения, например, качание пресса. Профессиональные боксеры должны постепенно повышать количество кругов с целью обеспечения соответствия требованиям развития мышечной выносливости, касающихся проведения 10-12 раундов на ринге (например, выполнять круги от 5 до 7 раз).

=== Разработка программы тренировки долгосрочной мышечной выносливости ===

Для видов спорта, характеризующихся большей продолжительностью, требуется иной тип физиологической тренировки. В большинстве таких видов спорта сила прикладывается против определенного сопротивления, например, воды - в плавании, академической гребле и гребле на каноэ; педалей в велоспорте (в качестве силы используется вес тела спортсмена, особенно при езде в гору); лед в конькобежном спорте; снег и различные виды рельефа в лыжных гонках и биатлоне.

Аэробная работоспособность в данном случае - доминирующая энергетическая система, а улучшение результативности достигается за счет повышения центральной и периферической аэробной выносливости. Центральные (сердечно-сосудистые) адаптации обеспечиваются, в основном, за счет выполнения специфических тренировок; таким образом, для улучшения местной мышечной выносливости необходимо разрабатывать программу силовых тренировок.

Ключевой составляющей тренировок, целью которых является повышение долгосрочной мышечной выносливости, является большое количество повторений, которые выполняются без остановки. Остальные параметры тренировки остаются неизменными в соответствии с таблицей 8.

Поскольку задачей тренировки долгосрочной мышечной выносливости является развитие способности спортсмена справляться с утомлением, продолжительность перерыва на отдых не обеспечивает полного восстановления. Фактически допускается только очень непродолжительный перерыв на отдых (от пяти до десяти секунд) во время перехода спортсмена на следующий тренажер. По аналогии с тренировкой, предусматривающей выполнение подходов без разделения на серии, предусматривается очень короткий перерыв на отдых, продолжительность которого, как указано выше, не обеспечивает полного восстановления мышц, за счет чего оказывается нагрузка на местную мышечную выносливость.

В таблице 9 показана стандартная программа тренировок для таких видов спорта, как троеборье, марафон, гребля на байдарках и каноэ (на дистанции 10000 метров и марафонской дистанции), плавание на длинные дистанции, шоссейные велогонки и лыжные гонки. С целью упрощения контроля продолжительной непрерывной работы, период выполнения указан в минутах, а не в количестве повторений.

Первые два упражнения могут выполняться с использованием любого комбинированного тренажера в фитнесс-центре или спортивном зале школы. Последние два упражнения должны выполняться с использованием резиновых амортизаторов, которые также называют эластичными шнурами. Их можно купить в любом магазине спортивных товаров. Для тренировки гребцов на байдарках и каноэ, участвующих в заплывах на длинные дистанции, следует закреплять шнуры перед тренировкой, чтобы спортсмен мог выполнять тягу руками или разгибание предплечья (стандартные движения для данных видов спорта) в положении сидя.

Продолжительность подхода в составе упражнения должна определяться на основе работоспособности и уровня результативности каждого спортсмена. Кроме того, следует принимать во внимание общую продолжительность тренировки. Некоторые специалисты предлагают использовать переход от подходов без разделения на серии к круговой тренировке для развития мышечной выносливости. Мы же, напротив, предлагаем переход от круговой тренировки к подходам без разделения на серии для оптимального повышения местной мышечной выносливости. Обоснование заключается в следующем: круговая тренировка оказывает больший кардиореспираторный эффект по сравнению с подходами, выполняемыми без разделения на серии. Между тем выносливые спортсмены априори имеют более высокий уровень кардиореспираторной выносливости, поскольку они посвящают около 90% общего всего времени тренировок деятельности, характерной для выбранного вида спорта. Таким образом, приоритетом специфической тренировки данных спортсменов должна быть локальная мышечная выносливость главных движущих мышц.

'''Таблица 8. Параметры тренировки долгосрочной мышечной выносливости'''

'''Продолжительность этапа'''</td><td>

8-12 недель</td></tr>

'''Нагрузка'''</td><td>

30-40% повторного максимума</td></tr>

'''Количество упражнений'''</td><td>

4-6</td></tr>

'''Количество подходов за тренировочную сессию'''</td><td>

2—4</td></tr>

'''Перерыв на отдых'''</td><td>

2 минуты между кругами, 1 минута между подходами</td></tr>

'''Скорость выполнения'''</td><td>

Умеренная</td></tr>

'''Частота тренировок в неделю'''</td><td>

2 или 3</td></tr>

</table>

'''Таблица 9. Пример программы тренировки долгосрочной мышечной выносливости для опытного гребца на каноэ, участвующего в заплыве на марафонскую дистанцию'''

'''Упражнение'''</td><td colspan="6" bgcolor="e5e5e5">

'''КОЛИЧЕСТВО НЕДЕЛЬ'''</td></tr>

2</td><td>

2 или 3</td></tr>

[[Жим ногами]]</td><td rowspan="6">

Осуществляется 4 минуты непрерывной работы для каждого упражнения под нагрузкой 30% повторного максимума</td><td rowspan="6">

Выполняется та же непрерывная работа в течение 7 минут на упражнение. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует выполнять тягу руками или жим ногами один раз (таким образом, за круг выполняется 5 упражнений)</td><td rowspan="6">

Выполняется 10 минут непрерывной работы на упражнение. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует убрать жим ногами и тягу руками (таким образом, за круг выполняется 4 упражнения)</td><td rowspan="6">

Выполняется 6 минут непрерывной работы на упражнение. Спортсмен отдыхает 1 минуту, после чего повторяет подход, затем переходит к следующему упражнению</td><td rowspan="6">

Выполняется 8 минут непрерывной работы на упражнение. Спортсмен отдыхает 1 минуту, после чего повторяет подход, затем переходит к следующему упражнению. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует выполнять тягу руками и жим ногами один раз</td><td rowspan="6">

Выполняется 10 минут непрерывной работы на упражнение. Спортсмен отдыхает 1 минуту, после чего повторяет подход, затем переходит к следующему упражнению. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует убрать жим ногами и тягу руками (таким образом, за круг выполняется 4 упражнения)</td></tr>

[[Тяга вертикального блока|Тяга руками]] (тросы)</td></tr>

[[Жим штанги от груди лежа|Жим в положении лежа на скамье]]</td></tr>

Жим ногами</td></tr>

Тяга руками (тросы)</td></tr>

Разгибание рук в локтевом суставе (тросы)</td></tr>

Количество выполненных кругов</td><td>

3</td><td>

2</td><td>

—</td><td>

—</td></tr>

Количество подходов в составе упражнения</td><td>

</td><td>

2</td><td>

2</td></tr>

Перерыв для отдыха между кругами</td><td>

2 минуты</td><td>

</td><td>

</td></tr>

Перерыв для отдыха между упражнениями</td><td>

</td><td>

1 минута</td><td>

1 минута</td></tr>

Продолжительность тренировки</td><td>

76 минут</td><td>

72 минуты</td><td>

82 минуты</td><td>

84 минуты</td><td>

84 минуты</td></tr>

</table>

Схожая концепция тренировки может применяться в отношении иных видов спорта, таких как лыжные гонки на длинные дистанции, гребля на каноэ, марафонское плавание и троеборье.

=== Изометрическая мышечная выносливость ===

В некоторых видах спорта во время соревнований от спортсмена требуется выполнять долгосрочные изометрические сокращения. В качестве примеров можно привести парусный и моторный спорт. Во время тренировок и соревнований по парусному спорту спортсмен занимает определенное положение (в большинстве случаев неподвижное), при котором части тела выполняют долгосрочное изометрическое сокращение. Например, моряк может сидеть на борту, держа в руках веревку, при помощи которой он устанавливает мачту в наиболее эффективное положение относительно ветра. Для этого спортсмен напрягает определенные части тела, такие как брюшной пресс, ноги, нижнюю часть спины и руки.

В отличие от моторных видов спорта, при занятии которыми тренировка специфической силы осуществляется в тренажерном зале, изометрическая тренировка мышечной выносливости для парусного спорта может выполняться на лодке и за пределами лодки в соответствии с примером ниже. Во время тренировки спортсмен может использовать утяжеленный жилет для перегрузки верхней части тела, создавая за счет этого дополнительное сопротивление против силы гравитации и центробежной силы во время поворотов. Данные жилеты могут быть различного веса, зачастую до 35 фунтов (около 16 килограммов). Цель тренировки может состоять в постепенном увеличении веса жилета или продолжительности его использования.

В таблице 10 представлена последовательность использования утяжеленного жилета для тренировки в лодке. Данная последовательность представляет собой всего лишь рекомендацию, которая применяется в соответствии с индивидуальными физическими возможностями и потребностями спортсмена, а также тренировочной средой. Тренировка в парусном спорте должна включать в себя подготовительный этап вне зависимости от того, живет ли спортсмен в климатических условиях, которые позволяют тренироваться круглый год. В таблице 11 показана предлагаемая программа силовых тренировок для парусного спорта, в котором доминирующую роль занимает изометрическая методика. Угол, при котором спортсмен удерживает изометрическое сокращение, зависит от вида спорта. Следует помнить, что это всего лишь рекомендуемая последовательность тренировки: тренерам следует адаптировать ее под потребности своих подопечных для парусного и моторных видов спорта.

'''Таблица 10. Пример последовательности нагрузки для тренировки в лодке с использованием утяжеленного жилета'''

Вес жилета</td><td>

10 кг</td><td>

12 кг</td><td>

15 кг</td></tr>

Продолжительность</td><td>

2x15 мин.</td><td>

3x15 мин.</td><td>

4x20 мин.</td></tr>

</table>

'''Таблица 11. Пример программы силовых тренировок для парусного спорта'''

'''Упражнение'''</td><td colspan="6" bgcolor="e5e5e5">

'''НЕДЕЛЯ'''</td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">

'''Перерыв на отдых'''</td></tr>

1</td><td>

2</td><td>

3</td><td>

4</td><td>

5</td><td>

6</td></tr>

1. Тяга руками</td><td>

5x60

сек.</td><td>

4x90

сек.</td><td>

3x120

сек.</td><td>

2x180

сек.</td><td>

2x240

сек.</td><td>

2x240

сек.</td><td>

1 мин.</td></tr>

2. Жим ногами</td><td>

5x60

сек.</td><td>

4x90

сек.</td><td>

3x120

сек.</td><td>

2x180

сек.</td><td>

2x240

сек.</td><td>

2x240

сек.</td><td>

2 мин.</td></tr>

3. Сгибание ног</td><td>

4x30

сек.</td><td>

4x45

сек.</td><td>

2x60

сек.</td><td>

2x90

сек.</td><td>

2x120

сек.</td><td>

2x120

сек.</td><td>

2 мин.</td></tr>

4. Растягивание мышц спины</td><td>

5x60

сек.</td><td>

4x90

сек.</td><td>

3x120

сек.</td><td>

2x180

сек.</td><td>

2x240

сек.</td><td>

2x240

сек.</td><td>

2 мин.</td></tr>

5. Жим лежа на скамье</td><td>

5x60

сек.</td><td>

4x90

сек.</td><td>

3x120

сек.</td><td>

2x180

сек.</td><td>

2x240

сек.</td><td>

2x240

сек.</td><td>

1 мин.</td></tr>

6. Изометрические кранчи на римском стуле</td><td>

5x60

сек.</td><td>

4x90

сек.</td><td>

3x120

сек.</td><td>

2x180

сек.</td><td>

2x240

сек.</td><td>

2x240

сек.</td><td>

1 мин.</td></tr>

</table>

=== Мышечная выносливость с использованием методики смешанных сокращений ===

Тренировка мышечной выносливости с использованием методики смешанных сокращений очень хорошо подходит для определенных видов спорта, например, для грэпплинга, бразильского джиу-джитсу, стрелкового спорта и стрельбы из лука. Основной целью тренировки для указанных видов спорта является работа с выполнением смешанных сокращений, например, концентрических-изометрических-эксцентрических сокращений с целью подготовки спортсменов к основным соревнованиям.

В качестве примера можно рассмотреть стрельбу из пистолета весом около 1,4 килограммов. Во время соревнований спортсмен поднимает пистолет 20 раз, каждый раз удерживая изометрическое сокращение в течение 10-15 секунд с ограниченным перерывом на отдых. У плохо подготовленных спортсменов будут дрожать руки, в особенности ближе к окончанию соревнования, что не может не сказаться на точности стрельбы. Таким образом, цель тренировки в данном виде спорта (см. таблицу 12) состоит в обучении спортсмена поднимать пистолет такое количество раз, которое необходимо во время соревнования, с использованием веса, превышающего вес самого пистолета, на протяжении специфического периода изометрического сокращения и при специфической продолжительности перерывов на отдых между подходами (50 секунд во время финала).

'''Таблица 12. Пример последовательности нагрузи для смешанной концентрической, изометрической и эксцентрической тренировки стрельбы'''

Недели</td><td>

2</td><td>

2</td></tr>

Вес гири</td><td>

1,5 кг</td><td>

2 кг</td><td>

2,5 кг</td></tr>

Подъем на 45 градусов</td><td>

18 подходов х 1 повторение</td><td>

16 подходов х 1 повторение</td><td>

14 подходов х 1 повторение</td></tr>

Продолжительность изометрического сокращения при определенной величине угла сгибания сустава</td><td>

15 сек.</td><td>

12 сек.</td></tr>

Перерыв на отдых между подходами</td><td>

50 сек.</td><td>

50 сек.</td></tr>

</table>

Техника действия при стрельбе из пистолета следующая: спортсмен поднимает пистолет от уровня бедра до уровня плеча, удерживает пистолет в течение 10-15 секунд, стреляет, а затем опускает пистолет в исходное положение. Наиболее продолжительная программа включает в себя 14 выстрелов. Схожие движения необходимы при стрельбе из лука, во время которой спортсмен выполняет концентрическое-изометрическое сокращение против сопротивления при натяжении тетивы и ее удерживании в течение нескольких секунд (от 5 до 10). После этого лучник отпускает стрелу и опускает лук для подготовки к следующей попытке.

Смешанные единоборства (ММА) также подразумевают наличие эксцентрически-концентрических и изометрических сокращений на том этапе боя, когда бойцы находятся на полу. Подобные сокращения также характерны для грэпплинга и бразильского джиу-джитсу. Как и в иных случаях, специфические требования к развитию силы должны находить свое отражение в программах силовых тренировок. Данное требование соблюдается за счет задействования главных движущих мышц, которые осуществляют изометрические сокращения как за счет выполнения функциональных изометрических упражнений вперемежку с эксцентрическими-концентрическими упражнениями, так и за счет выполнения простых изометрических упражнений; см. таблицу 13.

'''Таблица 13. Пример программы с использованием смешанной концентрической-эксцентрической и изометрической тренировки для смешанных единоборств, грэпплинга или бразильского джиу-джитсу во время соревновательного этапа'''

'''ТРЕНИРОВКИ 1-3-5**'''</td></tr>

'''Упражнение'''</td><td bgcolor="e5e5e5">

'''Подходы'''</td><td bgcolor="e5e5e5">

'''Повторения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">

'''Время выполнения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">

'''Перерыв на отдых'''</td></tr>

Мертвая тяга</td><td>

3</td><td>

1 (75%)</td><td>

З.0.Х</td><td>

2 мин.</td></tr>

Жим лежа на скамье</td><td>

3</td><td>

2 (75%)</td><td>

З.0.Х</td><td>

2 мин.</td></tr>

Наклоны со штангой на плечах</td><td>

3</td><td>

5</td><td>

З.0.Х</td><td>

2 мин.</td></tr>

Подтягивания с функциональной изометрикой</td><td>

3 1</td><td>

3</td><td>

2.0.1+1+1 iso.X</td><td>

2 мин.</td></tr>

Подъем бедер лежа</td><td>

3</td><td>

З.0.Х</td><td>

2 мин.</td></tr>

Радиальное отклонение</td><td>

2</td><td>

8</td><td>

3.0.1</td><td>

1 мин.</td></tr>

Качание пресса с весом</td><td>

2</td><td>

6</td><td>

3.0.1</td><td>

1 мин.</td></tr>

'''ТРЕНИРОВКИ 2-4-6**'''</td></tr>

'''Упражнение'''</td><td bgcolor="e5e5e5">

'''Подходы'''</td><td bgcolor="e5e5e5">

'''Повторения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">

'''Время выполнения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">

'''Перерыв на отдых'''</td></tr>

Изометрические наклоны со штангой на плечах</td><td>

3</td><td>

60 сек.</td><td>

—</td><td>

2 мин.</td></tr>

Изометрический жим лежа на полу</td><td>

3</td><td>

60 сек.</td><td>

З.0.Х</td><td>

3 мин.</td></tr>

Тяга гири одной рукой</td><td>

3</td><td>

5</td><td>

3.0.1</td><td>

90 сек.</td></tr>

Подъем гантелей перед собой на вытянутых руках</td><td>

3</td><td>

8</td><td>

3.0.1</td><td>

90 сек.</td></tr>

Подъем на носки стоя</td><td>

3</td><td>

8</td><td>

З.0.Х</td><td>

90 сек.</td></tr>

Изометрическое разгибание шеи на фитболе</td><td>

3</td><td>

60 сек.</td><td>

—</td><td>

1 мин.</td></tr>

Турецкий подъем</td><td>

3</td><td>

3+3</td><td>

—</td><td>

90 сек.</td></tr>

«Прогулка фермера»</td><td>

3</td><td>

60 сек. + 60 сек.</td><td>

—</td><td>

90 сек.</td></tr>

</table>

* Две недели работы с блоками перед двухнедельной подводкой перед соревнованиями. ** Тренировки 1 и 3 выполняются в первую неделю; тренировка 5 выполняется во вторую неделю. *** Тренировка 2 выполняется в первую неделю; тренировки 4 и 6 выполняются во вторую неделю.

== Читайте также ==

*[[Силовые тренировки]]

Ars

Патрулирующие, Администраторы

9880

правок