24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Программа тренировок для начинающих ==
[[Image:48_uprazhneniy_na_vse_gruppy_myshts.gif|250px|thumb|right|48 упражнений на все группы мышц]]
{{#evpev:youtube|SQF362_q6s4|300|right| [[Южаков Антон]] Тренировочная программа для новичков Часть 1|right|300}} {{#evpev:youtube|YlcTiIXTXi8|300|right| [[Южаков Антон]] Тренировочная программа для новичков Часть 2|right|300}}
{{Wow}} ''Обязательно к прочтению:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
=== Первый этап (аэробная подготовка) ===
{{#evpev:youtube|P0-cID4u96A|300|right|FULL BODY: тренировка для начинающих! Этап 1|right|300}}
Не спешите сразу приступать к силовым упражнениям, а начните свои занятия с [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]]. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит общую [[Развитие выносливости|выносливость]]. Наиболее доступный и оптимальный вариант - [[бег]], кроме этого можно заниматься [[плавание]]м, быстрой ходьбой, [[Аэробика|аэробикой]] и др. В этот период можно заниматься через день или даже каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки - увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.
=== Третий этап (двухдневный сплит) ===
{{#evpev:youtube|25OP-USKQDA|300|right|Программа тренировок для начинающих|right|300}}
Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]] для достижения выраженного [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] и повышать [[рабочий вес]]. Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), приходит на помощь [[Сплит-тренировка|сплит-программа]].