24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
== Опасные упражнения в бодибилдинге ==
При выполнении [[Изолирующие упражнения|изолированных упражнений]] на те или иные мышцы совершаются грубые и неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов, связок и позвоночника.
Если вы хотите сделать свой тренинг безопасным, некоторые специалисты рекомендуют заменить опасные упражнения на более безопасные:
=== РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ ===
''Задействованные мышцы:'' Квадрицепсы
'''Опасность:''' Разгибания весьма эффективно прокачивают квадрицепсы, однако при выполнении упражнения совершаются противоестественные движения, не свойственные при обычной ходьбе. Вы можете вызывать опасную нагрузку на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.
'''Альтернатива:''' Приседания на одной ноге
''Техника:'' Встаньте на скамью или степ-платформу. Одну ногу вытяните вперед, другую (опорную) ногу слегка согните в колене. Отводя таз назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы, присядьте и вернись в исходное положение. Свободную ногу можете опустить чуть ниже уровня скамьи.
Если вам сложно сохранять равновесие - перекиньте через неподвижную горизонтальную часть ближайшего тренажера полотенце и удерживайтесь за него (лучше — одной рукой).
''Читайте также:'' [[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
=== ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА НА ТРЕНАЖЕРЕ ===
''Задействованные мышцы:'' живота с акцентом на косые
'''Опасность:''' При выполнении этого упражнения таз вращается в противоположном направлении от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясничного отдела позвоночника.
'''Альтернатива:''' тяга со скручиванием на верхнем блоке
''Техника:'' Встаньте правым боком к блочному тренажеру. Возьмись за прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, немного согните ноги в коленях и напрягите [[мышцы кора]], зафиксировав поясницу. Потяните рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 повторов для каждой стороны.
''Читайте также:'' [[Скручивания]]
=== ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НА ТРЕНАЖЕРЕ ===
''Задействованные мышцы:'' Ягодичные
'''Опасность:''' Регулярное выполнение подобного упражнения особенно с большим весом может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.
'''Альтернатива:''' выпады с эспандером
''Техника:'' Наденьте петли резинового эспандера на лодыжки, хорошо его затяните их и начните выполнять приставные шаги в сторону. Это упражнение не такое легкое, как кажется на первый взгляд.
''Читайте также:'' [[Накачка ягодичных мышц]]
=== ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ ===
''Задействованные мышцы:'' плечевого пояса
'''Опасность:''' для организма гораздо привычнее выполнять подъемы чего-либо тяжелого над головой при помощи включения дополнительных мышц. А данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.
'''Альтернатива:''' Броски медбола (специальный тяжелый мяч для занятий фитнесом)
''Техника:'' Встаньте в метре от стены, поднимите мяч к груди и подбросьте его вверх так, чтобы он ударился о стену в точке, которая выше вашего роста примерно на 1 метр. Поймайте мяч, немного присев, затем выпрямляя ноги, повторите упражнение. В этом варианте амортизирующее движение бедрами снизит нагрузку на плечевые суставы.
=== ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА ===
''Задействованные мышцы:'' ног
'''Опасность:''' На этом тренажере штанга перемещается по заданной траектории, а это значит, что возникает большая нагрузка на связки колена, плечевые суставы и поясницу, поскольку вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет гриф двигаться по прямой.
'''Альтернатива:''' [[Приседания со штангой]]
''Техника:'' Положите гриф штанги на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте. Самое сложное — сохранить равновесие, поэтому не наклоняйтесь вперед и держите локти выше. Упражнение, безусловно, более сложное, но зато гораздо безопаснее для поясницы.
=== ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ===
''Задействованные мышцы:'' бедра и голени
'''Опасность:''' Это упражнение выполняется со сгибанием спины без участия мышц, ответственных за ее стабилизацию, эти мышцы как прочный каркас фиксируют поясничный, грудной и даже шейный отдел позвоночника.
'''Альтернатива:''' Приседания
''Техника:'' Поставьте ноги немного шире плеч и приседайте максимально глубоко, не округляя спины. Начните с 15-20 повторов в каждом сете, по мере сил увеличивай это число.
=== ПОДЪЕМЫ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ ===
''Задействованные мышцы:'' Сгибатели бедра и мышцы живота
'''Опасность:''' Подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.
'''Альтернатива:''' Передняя планка
''Техника:'' Встаньте на локте, выпрямив тело и бедра в одну линию. Втяните живот и напряги ягодицы. Удерживайте положение в течение 30 секунд.
=== ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ ===
''Задействованные мышцы:'' спины и плеч
'''Опасность:''' Вертикальную тягу очень сложно выполнять правильно. Лишь кажется, что она очень удобна, однако новички очень часто ошибаются с весом, в результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) случаются опасные травмы плечевых суставов.
'''Альтернатива:''' [[Подтягивания]] на низкой перекладине
''Техника:'' Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируешься недавно). Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами. Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.
=== ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ ===
''Задействованные мышцы:'' Разгибатели позвоночника
'''Опасность:''' Разгибание позвоночника под нагрузкой может привести к смещению позвонков, хотя в некоторых случаях [[гиперэкстензии]] могут быть полезны.
'''Альтернатива:''' Ласточка
''Техника:'' Встаньте на четвереньки, вытяни вперед правую руку и назад левую ногу. Задержись на 7 секунд и повтори. Сделай по 10 повторов для каждой ноги и руки. Это упражнение более безопасно при заболеваниях позвоночника.
=== СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ===
''Задействованные мышцы:'' Грудные
'''Опасность:''' Этот тренажер приводит плечевые суставы в очень нестабильное положение, при этом эффективность упражнения, как показывает практика, не велика.
'''Альтернатива:''' [[Отжимания от пола]]
''Техника:'' Примите упор лежа, положив ноги на скамью. Отжимайтесь, стараясь сделать 10-15 повторов в подходе.
== Читайте также ==
*[[Добавки для связок и суставов]]
*[[Травмы поясницы]]
*[[Травмы локтя]]
*[[Травмы колена]]
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
При выполнении [[Изолирующие упражнения|изолированных упражнений]] на те или иные мышцы совершаются грубые и неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов, связок и позвоночника.
Если вы хотите сделать свой тренинг безопасным, некоторые специалисты рекомендуют заменить опасные упражнения на более безопасные:
=== РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ ===
''Задействованные мышцы:'' Квадрицепсы
'''Опасность:''' Разгибания весьма эффективно прокачивают квадрицепсы, однако при выполнении упражнения совершаются противоестественные движения, не свойственные при обычной ходьбе. Вы можете вызывать опасную нагрузку на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.
'''Альтернатива:''' Приседания на одной ноге
''Техника:'' Встаньте на скамью или степ-платформу. Одну ногу вытяните вперед, другую (опорную) ногу слегка согните в колене. Отводя таз назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы, присядьте и вернись в исходное положение. Свободную ногу можете опустить чуть ниже уровня скамьи.
Если вам сложно сохранять равновесие - перекиньте через неподвижную горизонтальную часть ближайшего тренажера полотенце и удерживайтесь за него (лучше — одной рукой).
''Читайте также:'' [[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
=== ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА НА ТРЕНАЖЕРЕ ===
''Задействованные мышцы:'' живота с акцентом на косые
'''Опасность:''' При выполнении этого упражнения таз вращается в противоположном направлении от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясничного отдела позвоночника.
'''Альтернатива:''' тяга со скручиванием на верхнем блоке
''Техника:'' Встаньте правым боком к блочному тренажеру. Возьмись за прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, немного согните ноги в коленях и напрягите [[мышцы кора]], зафиксировав поясницу. Потяните рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 повторов для каждой стороны.
''Читайте также:'' [[Скручивания]]
=== ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НА ТРЕНАЖЕРЕ ===
''Задействованные мышцы:'' Ягодичные
'''Опасность:''' Регулярное выполнение подобного упражнения особенно с большим весом может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.
'''Альтернатива:''' выпады с эспандером
''Техника:'' Наденьте петли резинового эспандера на лодыжки, хорошо его затяните их и начните выполнять приставные шаги в сторону. Это упражнение не такое легкое, как кажется на первый взгляд.
''Читайте также:'' [[Накачка ягодичных мышц]]
=== ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ ===
''Задействованные мышцы:'' плечевого пояса
'''Опасность:''' для организма гораздо привычнее выполнять подъемы чего-либо тяжелого над головой при помощи включения дополнительных мышц. А данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.
'''Альтернатива:''' Броски медбола (специальный тяжелый мяч для занятий фитнесом)
''Техника:'' Встаньте в метре от стены, поднимите мяч к груди и подбросьте его вверх так, чтобы он ударился о стену в точке, которая выше вашего роста примерно на 1 метр. Поймайте мяч, немного присев, затем выпрямляя ноги, повторите упражнение. В этом варианте амортизирующее движение бедрами снизит нагрузку на плечевые суставы.
=== ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА ===
''Задействованные мышцы:'' ног
'''Опасность:''' На этом тренажере штанга перемещается по заданной траектории, а это значит, что возникает большая нагрузка на связки колена, плечевые суставы и поясницу, поскольку вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет гриф двигаться по прямой.
'''Альтернатива:''' [[Приседания со штангой]]
''Техника:'' Положите гриф штанги на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте. Самое сложное — сохранить равновесие, поэтому не наклоняйтесь вперед и держите локти выше. Упражнение, безусловно, более сложное, но зато гораздо безопаснее для поясницы.
=== ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ===
''Задействованные мышцы:'' бедра и голени
'''Опасность:''' Это упражнение выполняется со сгибанием спины без участия мышц, ответственных за ее стабилизацию, эти мышцы как прочный каркас фиксируют поясничный, грудной и даже шейный отдел позвоночника.
'''Альтернатива:''' Приседания
''Техника:'' Поставьте ноги немного шире плеч и приседайте максимально глубоко, не округляя спины. Начните с 15-20 повторов в каждом сете, по мере сил увеличивай это число.
=== ПОДЪЕМЫ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ ===
''Задействованные мышцы:'' Сгибатели бедра и мышцы живота
'''Опасность:''' Подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.
'''Альтернатива:''' Передняя планка
''Техника:'' Встаньте на локте, выпрямив тело и бедра в одну линию. Втяните живот и напряги ягодицы. Удерживайте положение в течение 30 секунд.
=== ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ ===
''Задействованные мышцы:'' спины и плеч
'''Опасность:''' Вертикальную тягу очень сложно выполнять правильно. Лишь кажется, что она очень удобна, однако новички очень часто ошибаются с весом, в результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) случаются опасные травмы плечевых суставов.
'''Альтернатива:''' [[Подтягивания]] на низкой перекладине
''Техника:'' Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируешься недавно). Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами. Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.
=== ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ ===
''Задействованные мышцы:'' Разгибатели позвоночника
'''Опасность:''' Разгибание позвоночника под нагрузкой может привести к смещению позвонков, хотя в некоторых случаях [[гиперэкстензии]] могут быть полезны.
'''Альтернатива:''' Ласточка
''Техника:'' Встаньте на четвереньки, вытяни вперед правую руку и назад левую ногу. Задержись на 7 секунд и повтори. Сделай по 10 повторов для каждой ноги и руки. Это упражнение более безопасно при заболеваниях позвоночника.
=== СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ===
''Задействованные мышцы:'' Грудные
'''Опасность:''' Этот тренажер приводит плечевые суставы в очень нестабильное положение, при этом эффективность упражнения, как показывает практика, не велика.
'''Альтернатива:''' [[Отжимания от пола]]
''Техника:'' Примите упор лежа, положив ноги на скамью. Отжимайтесь, стараясь сделать 10-15 повторов в подходе.
== Читайте также ==
*[[Добавки для связок и суставов]]
*[[Травмы поясницы]]
*[[Травмы локтя]]
*[[Травмы колена]]
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]