Изменения

← Предыдущая правка

Быстрые программы тренировок для зала

12 794 байта добавлено, 6 лет назад

Нет описания правки

== Быстрые тренировки ~~для напряженных дней~~ ==

Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны стараться тренировать все свое тело как минимум два или три раза в неделю. Три тренировки в неделю хотя и отнимают больше времени, результаты дают, безусловно, быстрее. Исследования показывают, что, занимаясь два раза в неделю, вы получаете лишь 75 процентов достижений от тех 100, что могли бы иметь, занимаясь три раза. Однако жизнь — очень хитрая штука, и к сожалению, не всегда позволяет следовать идеальному расписанию тренировок. Ведь в жизни любого человека бывают дни и даже недели, слишком загруженные другими делами и не оставляющие времени для физических упражнений. Тем не менее даже для таких дней можно подобрать сокращенные комплексы упражнений, которые будут лучше, чем ничего. Вы также можете разбивать тренировку своего тела на отдельные элементы, чтобы задействовать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю. Главное, чтобы программа тренировок четко вписывалась в вашу жизнь.

В этой статье вы познакомитесь с разнообразием быстрых комплексов, идеальных для загруженных периодов, когда нет возможности следовать обычному плану занятий. Эти комплексы организованы по 10 и 15 минут и замечательно подходят для работы как в спортклубе, так и дома. У Ширли, персонального тренера и мастера международных презентаций, тренировавшей в разное время тысячи людей по всему миру, есть для вас особый совет. Она рекомендует Следует выделять в своем расписании на тренировки хотя бы 15 минут каждый день, чтобы они стали привычной частью вашей жизни — вроде чистки зубов по утрам. Ниже вы найдете примеры самых разных вариантов построения занятий. == Извлечение из быстрыx тренировок максимума пользы ==

~~== Извлечение из быcтрыx тренировок максимума пользы ==~~

Быстрые тренировки легко можно организовать наиболее удобным для вас способом. Представленные ниже строки наверняка подскажут вам несколько идей о том, как сделать их частью своего образа жизни.

== Сведение быстрых упражнений в один комплекс ==

Даже при использовании только быстрых тренировок вам все равно нужно держать в голове базовые [[Принципы спортивной тренировки|принципы силовых упражнений]]. Приступая к занятию, каждый раз соблюдайте следующие правила.

== Выполнение 15-минутных комплексов ==

Ниже приводятся несколько примеров таких комплексов, каждый из которых эффективен по-своему. При желании вы можете даже придумать собственные способы использования этих быстрых упражнений. Главное — выполнять их вообще, повышая и поддерживая силу и тонус своих мышц.

'''[[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Ноги и ягодицы]]'''</td><td>[[Image:Atlas_fitnesa22.jpg|150px|[[Жим ногами на тренажере]]]][[Жим ногами на тренажере]]</td></tr>

'''[[Грудь]]'''</td><td>[[Image:Bb_4_59.jpg|150px|[[Жим от груди на тренажересидя|Жим от груди на тренажере]]]][[Жим от груди на тренажере сидя|Жим от груди на тренажере]]</td></tr>

</table>

'''Таблица 2.15-минутный смешанный комплекс'''

'''[[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Ноги и ягодицы]]'''</td><td>[[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|150px|[[Приседания]]]][[Приседания]]</td></tr>

'''[[Спина- упражнения и особенности тренировки|Спина]]'''</td><td>[[Image:SAM_4884a.jpg|250px|Тяга блока к груди сидя]][[Тяга_блока_к_груди_сидя|Тяга на низком блоке]]</td></tr>

'''[[Грудь]]'''</td><td>[[Image:Atlas_fitnesa9.jpg|150px|Отжимания]][[Отжимания]]</td></tr>

'''[[Плечи- упражнения и особенности тренировки|Плечи]]'''</td><td>[[Image:SAM_4888.jpg|150px|Жим на тренажере сидя]][[Жим_на_тренажере_сидя|Жим от плеч на тренажере]]</td></tr>

'''[[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Живот]]'''</td><td>[[Image:Atlas_fitnesa78.jpg|150px|Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами]][[Поднимание_туловища_из_положения_лежа|Базовое скручивание живота]], [[Image:Bicycle-cranch.gif|Упражнение велосипед]] [[Упражнение велосипед|велосипед]]</td></tr>

</table>

'''Таблица 3.15-минутный смешанный комплекс'''

'''[[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Ноги и ягодицы]]'''</td><td>[[Image:SAM_4872.jpg|150px|Жим ногами для девушек]][[Жим ногами|Жим ногами на тренажере]]</td></tr>

'''[[Спина- упражнения и особенности тренировки|Спина]]'''</td><td>[[Image:Atlas_fitnesa41.jpg|150px|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]][[Тяга_гантели_одной_рукой_стоя_в_наклоне|Тяга с гантелей одной рукой]]</td></tr>

'''[[Грудь]]'''</td><td>[[Image:Bb_4_153.jpg|150px|Жим прямым хватом сидя на тренажере]][[Жим_сидя_на_тренажере|Жим от груди на тренажере]]</td></tr>

'''[[Плечи- упражнения и особенности тренировки|Плечи]]'''</td><td>[[Image:Bb_4_103.jpg|150px|Мышцы, работающие в жиме гантелей стоя. 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — трицепс]][[Жим_гантелей_стоя|Жим от плеч с гантелями]]</td></tr>

</table>

Испытывая особенную нехватку времени, иногда лучше всего планировать упражнения на дому — либо в начале, либо в конце дня. Таким образом вы всегда будете уверены, что выполните свой комплекс несмотря ни на что. В качестве примеров сочетания быстрых упражнений воспользуйтесь табл. с 4 по 7.

'''Таблица 4.15-минутный комплекс с гантелями'''

'''[[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Ноги и ягодицы]]'''</td><td>[[Приседания с гантелями]]</td></tr>

'''[[Спина- упражнения и особенности тренировки|Спина]]'''</td><td>[[Тяга_гантели_одной_рукой_стоя_в_наклоне|Тяга с гантелей одной рукой]]</td></tr>

'''[[Грудь]]'''</td><td>[[Жим_гантелей_лежа|Жим от груди с гантелями]]</td></tr>

'''[[Плечи- упражнения и особенности тренировки|Плечи]]'''</td><td>[[Жим_гантелей_стоя|Жим от плеч с гантелями]]</td></tr>

'''[[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Живот]]'''</td><td>[[Скручивания|Базовое скручивание живота]], [[Упражнение велосипед|велосипед]]</td></tr>

</table>

'''Таблица 5.15- минутный комплекс со жгутом или эспандером'''

'''[[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Ноги и ягодицы]]'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Приседания со жгутом]]</td></tr>

'''[[Спина- упражнения и особенности тренировки|Спина]]'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Тяга на широчайшие с эспандером]]</td></tr>

'''[[Грудь]]'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Отжимания со жгутом]]</td></tr>

'''[[Плечи- упражнения и особенности тренировки|Плечи]]'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Жим от плеч со жгутом одной рукой]]</td></tr>

'''[[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Живот]]'''</td><td>[[Скручивания|Базовое скручивание живота]], [[Упражнение велосипед|велосипед]]</td></tr>

</table>

'''Таблица 6.15- минутный комплекс с мячом'''

'''[[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Ноги и ягодицы]]'''</td><td>~~"~~[[Мостик~~"~~ на мяче]], [[Упражнения на фитболе‎|марш на мяче]]</td></tr>

'''[[Спина- упражнения и особенности тренировки|Спина]]'''</td><td>[[Разгибание спины на мяче]]</td></tr>

'''Грудь и плечи'''</td><td>[[Упражнения на фитболе‎|Отжимания на мяче]]</td></tr>

'''[[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Живот]]'''</td><td>[[Упражнения на фитболе‎|Скручивание на мяче, косое скручивание на мяче, поддержка на мяче]]</td></tr>

</table>

'''Таблица 7.15-минутный комплекс с весом собственного тела'''

'''[[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Ноги и ягодицы]]'''</td><td>[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[выпады]]</td></tr>

'''[[Спина- упражнения и особенности тренировки|Спина]]'''</td><td>[[Тренировка_спины_в_тренажерном_зале#Опускание таза|Опускание таза]], [[Разгибание спины лежа на животе|разгибание спины]]</td></tr>

'''[[Грудь]]'''</td><td>[[Отжимания- какие мышцы работают|Отжимания]]</td></tr>

'''Руки'''</td><td>[[Тренировка_рук_в_тренажерном_зале|Отжимания от скамьи с упором сзади]]</td></tr>

'''[[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Живот]]'''</td><td>[[Скручивания|Базовое скручивание живота]], [[Упражнение велосипед|велосипед]]</td></tr>

'''[[Опорные мышцы]]'''</td><td>[[Укрепление_мышц_спины|Поддержка, боковая поддержка, обратная поддержка]]</td></tr>

</table>

Если вы решите организовать свои 15-минутные тренировки в раздельные комплексы для верхней или нижней части тела, воспользуйтесь подсказками из табл. с 8 по 11. Можете также создать на основе представленных в них идей свои собственные комплексы.

'''Таблица 8.15-минутный комплекс для развития верхней части тела с гантелями'''

'''[[Грудь]]'''</td><td>[[Разведение рук с гантелями]]</td></tr>

'''[[Спина- упражнения и особенности тренировки|Спина]]'''</td><td>[[Тяга одной рукой стоя|Тяга одной рукой]]</td></tr>

'''[[Плечи- упражнения и особенности тренировки|Плечи]]'''</td><td>[[Жим_на_тренажере_сидя|Жим от плеч]]</td></tr>

'''Передняя поверхность верхней части рук'''</td><td>[[Концентрированное сгибание рук]]</td></tr>

'''Задняя поверхность верхней части рук ''' </td><td>[[Разгибание рук в наклоне|Разгибание рук назад с гантелями]]</td></tr>

'''[[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Живот]]'''</td><td>[[Скручивания|Базовое скручивание живота]]</td></tr>

'''[[Опорные мышцы]]'''</td><td>[[Укрепление_мышц_спины|Поддержка]]</td></tr>

</table>

'''Таблица 9.15-минутный комплекс для развития верхней части тела со жгутом или эспандером'''

'''[[Грудь]]'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Отжимания со жгутом]]</td></tr>

'''[[Спина- упражнения и особенности тренировки|Спина]]'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Тяга на широчайшие с эспандером]]</td></tr>

'''[[Плечи- упражнения и особенности тренировки|Плечи]]'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Жим от плеч со жгутом одной рукой]]</td></tr>

'''Передняя поверхность верхней части рук'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Сгибание рук с эспандером]]</td></tr>

'''Задняя поверхность верхней части рук ''' </td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Разгибание рук со жгутом]]</td></tr>

'''[[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Живот]]'''</td><td>~~базовое~~ [[Скручивания|Базовое скручивание живота]]</td></tr>

'''[[Опорные мышцы]]'''</td><td>[[Укрепление_мышц_спины|Стабилизация спины с чередованием всех четырех конечностей]]</td></tr>

</table>

'''Таблица 10.15-минутный комплекс для развития нижней части тела с гантелями'''

'''Ягодицы'''</td><td>[[Приседаниябез веса: техника упражнений|Приседания]]</td></tr>

'''Передняя поверхность бедер'''</td><td>[[Выпадыс гантелями|Выпады]]</td></tr>

'''Задняя поверхность бедер'''</td><td>[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале|Сгибание ноги стоя на четвереньках]]</td></tr>

'''Внутренняя поверхность бедер'''</td><td>[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале|Подъем внутренней части бедра]]</td></tr>

'''Внешняя поверхность бедер'''</td><td>[[Подъем ног лежа на боку|Подъем ноги лежа на боку]]</td></tr>

'''Икры'''</td><td>[[Подъем на носках стоя|Подъем на носках ног стоя]]</td></tr>

</table>

'''Таблица 11.15-минутный комплекс для развития нижней части тела со жгутом или эспандером'''

'''Ягодицы'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Отведение ноги со жгутом]]</td></tr>

'''Задняя поверхность бедер'''</td><td>[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале|Опускание таза, разгибание спины]]</td></tr>

'''Внутренняя поверхность бедер'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Подъем внутренней части бедра со жгутом]]</td></tr>

'''Внешняя поверхность бедер'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Подъем внешней части бедра со жгутом]]</td></tr>

'''Икры'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Подъем на носках ног стоя со жгутом]]</td></tr>

'''[[Опорные мышцы]]'''</td><td>[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале|Стабилизация спины с чередованием всех четырех конечностей]]</td></tr>

</table>

В некоторые дни у вас может не оказаться даже 15 минут, чтобы позаниматься силовыми упражнениями. Между тем и это — не повод отказаться от тренировок полностью. Просто попробуйте задействовать план Б: абсолютнейший минимум эффективных занятий. Комплексы, показанные в табл. 12 и 13 предназначаются как раз для таких экстренных ситуаций и их, безусловно, нельзя назвать полноценными. Они рассчитаны лишь на несколько тренировок, проводимых до тех пор, пока у вас не появится возможность вернуться к более масштабным занятиям.

Конечно, короткие комплексы лучше, чем их полное отсутствие. Однако у вас не должно складываться ложное впечатление о том, что это наилучший или единственный способ тренировок. Сочетания упражнений из этой ~~главы~~ статьи должны быть для вас скорее исключением, чем правилом. Иногда можно услышать мнение, что кроме них вам ничего больше не нужно, но это далеко не так. Да, короткие комплексы улучшают здоровье, но они еще никому не помогли обрести оптимальную физическую форму. Любые другие заявления нереалистичны и неправдивы.

'''Таблица 12.10-минутный комплекс с силовыми машинами'''

'''[[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Ноги и ягодицы]]'''</td><td>[[Жим ногами|Жим ногами на тренажере ]] </td></tr>

'''[[Спина- упражнения и особенности тренировки|Спина]]'''</td><td>[[Тяга нижнего блока вперед|Тяга на низком блоке]]</td></tr>

'''[[Грудь]]'''</td><td>[[Жим от груди на тренажере сидя|Жим от груди на тренажере]] </td></tr>

</table>

'''Таблица 13.10-минутный комплекс с гантелями'''

'''[[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Ноги и ягодицы]]'''</td><td>[[Приседания с гантелями]]</td></tr>

'''[[Спина- упражнения и особенности тренировки|Спина]]'''</td><td>[[Тяга_гантели_одной_рукой_стоя_в_наклоне|Тяга с гантелей одной рукой]]</td></tr>

'''[[Грудь]]'''</td><td>[[Жим_гантелей_сидя|Жим от груди с гантелями]]</td></tr>

</table>

=== 10-минутные смешанные комплексы для домашнего спортзала ===

Быстрые смешанные комплексы упражнений можно выполнять с использованием практически любого спортивного инвентаря, который имеется у вас дома. Некоторые наиболее интересные, на наш взгляд, комбинации представлены в табл, с ~~19.~~14 по ~~19.~~16.

'''[[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Ноги и ягодицы]]'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Отведение ноги со жгутом]]</td></tr>

'''[[Спина- упражнения и особенности тренировки|Спина]]'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Тяга на широчайшие с эспандером ]]</td></tr>

'''[[Грудь]]'''</td><td>[[Жим_гантелей_сидя|Жим от груди с гантелями]]</td></tr>

'''[[Плечи- упражнения и особенности тренировки|Плечи]]'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Жим от плеч со жгутом одной рукой ]] </td></tr>

'''[[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Живот]]'''</td><td>[[Скручивание с наклоном вперед|Скручивание живота]]</td></tr>

</table>

'''Таблица 15. Смешанный комплекс с гантелями и мячом'''

'''[[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Ноги и ягодицы]]'''</td><td>[[Приседания с гантелями]]</td></tr>

'''[[Спина- упражнения и особенности тренировки|Спина]]'''</td><td>[[Разгибание спины на мяче]]</td></tr>

'''[[Грудь]]'''</td><td>[[Упражнения на фитболе‎|Отжимания на мяче]]</td></tr>

'''[[Плечи- упражнения и особенности тренировки|Плечи]]'''</td><td>[[Жим_гантелей_сидя|Жим от плеч с гантелями]]</td></tr>

'''[[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Живот]]'''</td><td>[[Скручивания на фитболе|Скручивание живота на мяче]]</td></tr>

</table>

'''Таблица 16. Смешанный комплекс со жгутами и мячом'''

'''[[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Ноги и ягодицы]]'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Приседания с эспандером]]</td></tr>

'''[[Спина- упражнения и особенности тренировки|Спина]]'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Тяга на широчайшие с эспандером]]</td></tr>

'''[[Грудь]]'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Отжимания со жгутом]]</td></tr>

'''[[Плечи- упражнения и особенности тренировки|Плечи]]'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Жим от плеч со жгутом одной рукой]]</td></tr>

'''[[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Живот]]'''</td><td>[[Упражнения на фитболе‎|Поддержка на мяче]]</td></tr>

</table>

В табл. с 17 по 20 представлены 10-минутные тренировки, организованные в раздельные комплексы для верхней или нижней части тела. Воспользуйтесь ими или задействуйте немного творчества и разработайте свои собственные.

'''Таблица 17.10-минутный комплекс для развития верхней части тела с гантелями'''

'''[[Спина- упражнения и особенности тренировки|Спина]]'''</td><td>[[Тяга_гантели_одной_рукой_стоя_в_наклоне|Тяга с гантелей одной рукой]]</td></tr>

'''[[Грудь]]'''</td><td>[[Жим_гантелей_сидя|Жим от груди с гантелями]]</td></tr>

'''[[Плечи- упражнения и особенности тренировки|Плечи]]'''</td><td>[[Жим_гантелей_сидя|Жим от плеч с гантелями]]</td></tr>

'''[[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Живот]]'''</td><td>[[Скручивания|Базовое скручивание живота]]</td></tr>

</table>

'''Таблица 18.10-минутный комплекс для развития верхней части тела со жгутами'''

'''Спина'''</td><td colspan="2">[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Тяга на широчайшие с эспандером]]</td></tr>

'''Грудь'''</td><td colspan="2">[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Отжимания со жгутом]]</td></tr>

'''Плечи'''</td><td colspan="2">[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Жим от плеч со жгутом одной рукой]]</td></tr>

'''Живот'''</td><td colspan="2">[[Упражнение велосипед|Велосипед]]</td></tr>

'''[[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Ноги и ягодицы]]'''</td><td>[[Приседания с гантелями]]</td></tr>

'''Внутренняя поверхность бедер'''</td><td>[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале|Подъем внутренней части бедра]]</td></tr>

'''Внешняя поверхность бедер'''</td><td>[[Подъем ног лежа на боку|Подъем ноги лежа на боку]]</td></tr>

'''Икры'''</td><td>[[Подъем на носки стоя|Подъем на носках ног стоя]]</td></tr>

</table>

'''Таблица 20.10-минутный комплекс для развития нижней части тела со жгутами'''

'''[[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Ноги и ягодицы]]'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Приседания со жгутом]]</td></tr>

'''Внутренняя поверхность бедер'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Подъем внутренней части бедра со жгутом]]</td></tr>

'''Внешняя поверхность бедер'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Подъем внешней части бедра со жгутом]]</td></tr>

'''Икры'''</td><td>[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Жим ногой с эспандером]]</td></tr>

</table>

=== 10-минутные комплексы растягивания ===

Растягивание в конце тренировки дает просто великолепный результат. Оно восстанавливает длину мышц, в которых после сокращений во время занятий может чувствоваться излишнее напряжение. Оно также ослабляет напряжение мышц всего тела, помогая вам чувствовать общее расслабление. Помимо прочего, вы можете выполнять комплекс, представленный в табл. 21, чтобы окончательно проснуться утром или подготовиться ко сну вечером. Не забывайте при этом глубоко дышать и каждый раз задерживаться в растянутом состоянии на три дыхательных цикла. Один такой цикл равен сочетанию одного вдоха и одного выдоха. Если позволяет время, старайтесь повторить каждое растягивание от трех до пяти раз.

'''Таблица 21.10-минутный комплекс растягивания'''

'''[[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Ноги и ягодицы]]'''</td><td>

Кренделеобразное растягивание, растягивание четырех- и двуглавых мышц</td></tr>

'''[[Спина- упражнения и особенности тренировки|Спина]]'''</td><td>

Растягивание "кошка", вытягивание вверх</td></tr>

'''Грудь и плечи'''</td><td>

Растягивание с руками за спиной</td></tr>

</table>

*'''Большие часы или таймер.''' Когда у вас мало времени, полезно держать в поле зрения большие часы (либо непосредственно там, где вы занимаетесь, либо поблизости). В качестве альтернативы можете использовать таймер, устанавливая его на 10-15 минут или на столько, сколько вам выпадет для тренировок. Так вы сможете всегда оставаться в пределах лимита времени и быть уверены, что успеете выполнить все запланированные упражнения.

== Читайте также ==

*[[Силовой фитнес]]

*[[Тренировки для начинающих заниматься в тренажерном зале]] разделить

*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]

*[[Тренировка мышц груди в тренажерном зале]]

*[[Тренировка плеч в тренажерном зале]]

*[[Тренировка рук в тренажерном зале]]

*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]

*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]]

[[Категория:Тренинг]]

Ars

Патрулирующие, Администраторы

9880

правок