Изменения

Программы тренировок

1159 байт добавлено, 5 лет назад

Нет описания правки

== Методическое планирование программы тренировок ==

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Программы тренировок''' <div class="mw-collapsible-content">

* '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

*[[Составление сплит-программы]]

* [[Тренировочная программа для начинающих]] - ''набор массы''

*[[Программа тренировок для начинающих]]

*[[Программа начинающих для девушек]]

* [[Программа тренировок для девушек]]

*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале|Составление индивидуальных тренировок для женщин]]

*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]

*[[Программа бодибилдинг тренировки для женщин]]

* [[Лучшие программы тренировок на массу]]

*[[Лучшие тренировочные программы на массу]]

* [[Тренировочная программа для профессионалов]] - ''набор массы''

* [[Бодибилдинг дома]]

** [[Бодибилдинг дома: упражнения|Тренировочная программа для занятий бодибилдингом дома]]

***[[Программы тренировок дома]]

*[[Фитнес программы и направления]]

*[[Программа силовых тренировок]]

*[[Программа тренировки с собственным весом]]

*[[Тренировочная программа]]

*[[P90X - программа тренировки]]

*[[FST-7]]

*[[Программа тренировок с гирями]]

*[[Программа тренировки для сушки мышц]]

*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]

*[[Воркаут программы тренировок]]

*[[Тренировки на турнике: программы и упражнения]]

*[[Программа подтягиваний на турнике]]

*[[Программа тренировок на отжимания]]

*[[Программа для стабилизирующих мышц живота]]

*[[Программа тренировок на пресс для дома]]

*[[Программа тренировок с акцентом на руки]]

*[[Программа тренировок на жим лежа]]

*[[Программа тренировок: тяги и жимы]]

*[[Тренировочная программа с приоритетом на плечи]]

*[[Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)]]

*[[Программы тренировок на беговой дорожке]]

*[[Программа тренировок по бегу]]

*[[Программа тренировки по бегу для начинающих]]

*[[Программа тренировок среднего уровня]]

*[[Пилатес тренировка: индивидуальные программы]]

*[[Программы палеофитнеса]]

*[[Планирование программы тренировок по физической культуре]]

*[[Программы тренировок с подвесными ремнями]]

*[[Быстрые программы тренировок для зала]]

</div></div>

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Физиология мышечной деятельности|Физиология мышц]]''' <div class="mw-collapsible-content">

«Спортивная форма — это еще не все, но без нее невозможно!»

Это распространенное высказывание подчеркивает значение [[Общая физическая подготовка|общей физической подготовленности]], но на первый взгляд может показаться пустой фразой. Тем не менее уже в первой его части делается акцент на то, что есть и другие факторы, влияющие на спортивную результативность. С точки зрения тренеров, общая физическая подготовленность имеет принципиальное значение в процессе тренировки. Она является как раз тем условием, которое, как свидетельствуют достижения науки о спорте (законы и [[Принципы спортивной тренировки|принципы тренировки]]), можно с достаточной точностью и надежностью совершенствовать и контролировать, поскольку ее составляющие хорошо поддаются измерениям.

Такие компоненты, как техника и тактика в видах спорта, напрямую связанных с [[Общая и специальная физическая подготовка|общей физической подготовленностью ]] (например, [[марафон]], [[Лыжный спорт|лыжные ]] или [[Велоспорт|велосипедные гонки]]), имеют в первую очередь функцию экономизации. При оптимальном развитии они повышают уровень общей [[Спортивная работоспособность|спортивной работоспособности]]. Недостаточная техника в этих видах спорта может компенсироваться хорошей общей спортивной подготовкой.

Несколько иначе обстоят дела в спортивных играх, в которых комплекс нагрузки состоит из различных взаимодействующих факторов. Steinhofer<ref>Steinhofer D. Grundlagen des Athletiktrainings. Munster: Philippka: 2003.</ref> подчеркивает, что техника, тактика и координация / общая физическая подготовленность как определяющие факторы «не имеют определенного иерархического значения и на практике не обладают особой значимостью», но что общая физическая подготовленность и [[Координационные способности|координация ]] имеют «базовый характер». Какая польза в гандболе, например, от оптимальной техники броска в прыжке, если силы прыжка и/или силы броска недостаточно для того, чтобы перебросить мяч выше защиты противника или осуществить бросок по воротам с большого расстояния?

Исходя из этого, в спортивных играх чрезвычайно важно, чтобы поставленные цели и содержание тренировок учитывали те характеристики спортсменов, которые отрицательно сказываются на их развитии или работоспособности. Это является задачей тренера, который, играя роль так называемого кризисного менеджера, должен постоянно задавать себе вопрос: «Что я могу не включить в программу тренировки?»

=== Об авторе ===

[[Image:~~Mishci_sport191~~Mishci sport191.jpg|250px|thumb|right|Jochen Beppler]]

Jochen Beppler закончил университет по специальности "преподавание спорте и английского языка в средней школе" и с 2009 г. работает учителем в гимназии Herderschule города Гиссен. Также на гонорарной основе с 2003 г. он тренирует одаренных молодых спортсменов в Федерации гандбола земли Гессен и с 2009 г. является вторым тренером мужской команды гандбольного клуба HSG Wetzlar, играющего в высшей лиге ФРГ (его основные задачи — диагностика спортивной работоспособности и периодизация тренировок). В качестве консультанта в Институте спортивной медицины при университете Юстуса Либиха. Гиссен. Jochen Beppler занимается разработкой комплекса испытательных мероприятий, учитывающих специфику спортивных игр и направленных на совершенствование эффективности и экономичности (как финансовой, так и временной) диагностики работоспособности спортсменов в спортивных играх. Также целью этого комплекса мероприятий является получение точных данных, необходимых для планирования тренировок.

~~== Специфическая тренировка мышц н на примере легкой атлетики ==~~

~~<small>Автор: Winfried Vonstein</small>~~

Принципиально любой вид человеческих движений основан в той или иной степени на приложении силы. В спорте сила является необходимым условием для эффективной реализации движений. Именно поэтому силовая тренировка является неотъемлемой частью каждого вида спорта или спортивной дисциплины и также обязательным компонентом тренировки общей физической подготовленности.

В то время как тренировка мышц в [[фитнес]]е, массовом и [[Оздоровительная тренировка|оздоровительном спорте]] направлена на укрепление основных мышц и [[Коррекция осанки|коррекцию осанки]] путем укрепления ослабленных мышц, тренировка в профессиональном спорте и подготовка к соревнованиям целенаправленно ориентирована на специфические требования определенной дисциплины. С этой точки зрения специфическая тренировка мышц должна решать следующие задачи<ref>Schnabel G., Harre D., Borde A. (Hrsg.). Trainingswissen-schaft. Berlin: Sportverlag, 1994.</ref>:

*тренировка основных мышц, т. е. тех мышц и групп мышц, которые играют определяющую роль в процессе движения;

*тренировка мышц, обеспечивающих поддержание позы, особенно мышц туловища и живота, что является принципиальным условием движений;

*тренировка мышц, обеспечивающих мышечносуставное равновесие и склонных к ослаблению в процессе специфических тренировок основной мускулатуры;

*тренировка мышц и групп мышц, которые, как правило, оказываются недоразвитыми из-за большего внимания к основным мышцам.

В связи с большим разнообразием дисциплин в легкой атлетике она рассматривается как базовый вид спорта, содержащий основополагающие элементы движений практически всех остальных видов спорта, например, таких как [[ходьба]], [[бег]], [[Прыжки в длину и тройной прыжок|прыжки]] и [[Метание молота|метание]]. На примере легкой атлетики будут изложены особенности специфической тренировки мышц для отдельных дисциплин, а также методика развития тренировки, т. к. многие спортсмены в своих тренировках пользуются методами именно из легкой атлетики.

== Источники ==

== Планирование, программирование и периодизация спортивной тренировки ==

Существуют и исключения. Отдельные техники в бодибилдинге, такие как [[суперсеты]] и [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сеты]], используются во время тренировочной фазы [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] в тех видах спорта, где главной целью является увеличение мышечной массы. Однако из-за того, что нервно-мышечные адаптации не являются ключевыми в бодибилдинге, подобные тренировки, как правило, не включают взрывные концентрические сокращения или высокую нагрузку с долгим периодом отдыха. Поэтому методы бодибилдинга редко применяются в спорте.

'''Таблица 1.1. Длительность контактной фазы'''

<p>'''Продолжительность (миллисек.)'''</p></td></tr>

<p>[[Бег на короткие дистанции|Бег на 100 м ]] (контактная фаза)</p></td><td>

<p>[[Прыжок в длину с места|Прыжок в длину]] (старт)</p></td><td>

<p>[[Прыжок в высоту с места|Прыжок в высоту]] (старт)</p></td><td>

<p>[[Прыжки с шестом|Прыжок с шестом ]] (старт)</p></td><td>

<p>[[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног]] (бодибилдинг)</p></td><td>

</table>

=== Сверхинтенсивный тренинг ===

:''Основная статья:'' [[Высокоинтенсивный тренинг]]

'''[[Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ)|Сверхинтенсивный тренинг ]] (HIT)''' подразумевает тренировку со сверхнагрузкой в течение года и выполнение всех подходов «[[Отказ|до отказа]]». Сторонники метода HIТ утверждают, что силу можно развить за 20-30 минут; они игнорируют большой объем силовых тренировок для продолжительных соревнований (таких как заплыв на среднюю и длинную дистанцию, [[гребля]], гребля на каноэ и бег на лыжах по пересеченной местности).

Программы HIT не выстраиваются согласно расписанию соревнований. В спорте сила периодизируется в соответствии с физиологическими требованиями вида спорта на конкретном этапе тренировок и датой достижения пиковой результативности. Спортсмены, прибегающие к HIT, часто быстро набирают силу, но склонны утрачивать силу и [[выносливость]] в течение соревновательного сезона. Более того, высокий уровень мышечной и нервной усталости, вызванных интенсивными методами, применяемыми в HIT (такими как [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторения]]), мешает более специфической физической деятельности, а также техническим или тактическим действиям спортсмена во время еженедельных тренировок.

=== Тяжелая атлетика ===

:''Основная статья:'' [[Тяжелая атлетика]]

'''[[Тяжелая атлетика]]''' оказала немаловажное влияние на силовой тренинг в начале его развития. Даже сейчас многие тренеры и инструкторы используют традиционные упражнения из арсенала тяжелой атлетики (такие как взятие на грудь и [[Толчок штанги стоя|толчок]], [[Рывок штанги|рывок]], силовое взятие на грудь), несмотря на то, что они могут и не влиять на мышцы-агонисты - первичные мышцы, задействованные в конкретной спортивной деятельности. Поскольку упражнения, тренирующие мышцы-агонисты, всегда должны быть на первом плане в любой программе силовой тренировки, тренерам следует внимательно анализировать главные движения в выбранном виде спорта, чтобы решить, принесет ли пользу тяжелая атлетика. Например, нападающему в американском футболе поднятие тяжестей может пойти на пользу, а гребцам и пловцам, занимающимся тяжелой атлетикой в процессе тренировок, скорее всего, нет.

Чтобы избежать травм, также необходимо внимательно изучить основы техник тяжелой атлетики, особенно если речь идет о тренировке молодых спортсменов и тех, кто ранее не занимался силовым тренингом. Овладение техниками тяжелой атлетики требует времени, но для того чтобы тренировка начала оказывать воздействие, необходимо достичь достаточно высокого технического уровня. Иными словами, хотя тяжелая атлетика может помочь улучшить уровень силы и мощности спортсмена, тренерам следует учитывать ее специфику и оказываемое ею воздействие.

=== Тренировка мощности в течение года ===

:''Основная статья:'' [[Тренировка мощности]]

'''Тренировка мощности в течение года''' характеризуется выполнением взрывных прыжковых упражнений, бросанием набивного мяча и поднятием тяжестей без ориентации на годовой тренировочный цикл. Некоторые тренеры и инструкторы, особенно в легкой атлетике и определенных командных видах спорта, полагают, что развитием мощности необходимо заниматься с первого дня тренировки и в течение чемпионата. Согласно этой теории, если мощность - это доминирующее качество, ее необходимо тренировать в течение всего года, за исключением переходного периода (вне сезона).

=== Пауэрлифтинг ===

:''Основная статья:'' [[Пауэрлифтинг]]

'''Пауэрлифтинг''' - новое веяние в силовом тренинге и [[фитнес]]е. Популярность этого увлекательного вида спорта, в котором спортсмены увеличивают силу посредством приседаний, жима лежа и становой тяги, растет. В последние два десятилетия появилось много способов пауэрлифтинга, некоторые из которых относятся непосредственно к пауэрлифтингу с экипировкой (спортсмены надевают [[Коленные бинты|бинты на колени]], майку для [[Жим лежа|жима лежа ]] и комбинезоны для [[Приседание со штангой|приседания ]] и [[Становая тяга|становой тяги]], чтобы увеличить нагрузку). Другие методы были адаптированы для тренировок в других видах спорта.

Однако главное в том, что пауэрлифтеры тренируются, чтобы усилить одну биомоторную способность - силу. Спортсмену же, как правило, необходимо тренировать все биомоторные способности, а вернее, определенные качества, в конкретных спортивных комбинациях. В результате спортивный тренер не может посвятить силовому тренингу столько времени, сколько ему посвящают пауэрлифтеры как в течение недели, так и в течение тренировочного периода. Более того, хотя приседания, жим лежа и становая тяга являются ключевыми упражнения для тренировки силы в целом, спортсмену необходимо выполнять упражнения с более высоким биомеханическим соответствием конкретной двигательной способности, особенно во время специфических тренировок и соревновательного этапа, а также обращать свою физическую силу в конкретную мощность - будь то мощность, силовая выносливость или мышечная выносливость.

Как видно из таблицы 1.2, пауэрлифтеры занимаются силовым тренингом гораздо чаще в течение недели в течение года, чем спортсмены в индивидуальном или командном видах спорта. В этой разнице заключается еще одна причина, почему нельзя просто применить программу пауэрлифтинга к тренировкам других спортсменов.

'''Таблица 1.2. Разница между годовым планом для пауэрлифтинга и других видов спорта'''

=== Периодизация силовой тренировки ===

:''Основная статья:'' [[Периодизация]]

'''Периодизация силовой тренировки''' должна базироваться на конкретных физиологических требованиях определенного вида спорта и опять же должна привести к высочайшему уровню развития мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости. Более того, силовой тренинг должен соотноситься с требованиями периодизации тренировок в выбранном виде спорта. Необходимо применять конкретные тренировочные методы на каждом тренировочном этапе. Цель заключается в достижении пиковой результативности во время крупных соревнований.

==== Выносливость ====

:''Основная статья:'' [[Выносливость ]]

1. *Используется научная литература для определения степени участия каждой [[Энергетические системы организма|энергетической системы организма]] в спортивной деятельности (команды или спортсмена на соревновательном уровне): **[[Анаэробные алактатные способности|анаэробной алактатной]] (АТФ-КФ) **[[Анаэробные лактатные способности|анаэробной лактатной]] (МК) **[[Аэробные способности|аэробной]] (О<sub>2</sub>) 2. *Проводится оценка того, является ли деятельность непрерывной или прерывающейся. 3. *Осуществляется определение зон интенсивности, задействуемых для выносливости и повышения нагрузки на протяжении программы тренировок. 4. *Выбираются методики, используемые во время каждого ~~макроцикла~~[[макроцикл]]а, и определяется последовательность применения тренировочных средств.

==== Скорость ====

:''Основная статья:'' [[Скорость (двигательное физическое качество)]]

#Проводится оценка количества, интенсивности и продолжительности рывков или быстрых действий.

==== Сила ====

:''Основная статья:'' [[Сила мышц]]

1. Выбирается тип силы. Определяется, какие из нижеприведенных качеств являются специфическими по отношению к спортивной дисциплине: мощность, силовая выносливость, краткосрочная, среднесрочная или долгосрочная мышечная выносливость. Улучшение выбранного качества или качеств будет представлять собой цель всей периодизации силы. Следует помнить, что при развитии силовой выносливости (которая имеет более метаболический характер) для достижения морфофункциональных адаптаций к тренировке требуется более продолжительная подверженность тренировочным воздействиям по сравнению с развитием нервных адаптаций. Данный фактор оказывает непосредственное влияние на продолжительность этапа конверсии и, таким образом, на время, остающееся для других этапов, поскольку направление процесса разработки программы идет от конца к началу.

*плоскости, в которых выполняются движения (сагиттальная, фронтальная, поперечная);

*усилие, получаемое в различных углах изгиба суставов в пределах специфического диапазона движений (т.е. в зонах, на которые в большей степени оказывается влияние при развитии специфической силы);

*группы мышц, генерирующие действие (т.е. главные движущие мышцы, на которые также в большей степени оказывается влияние при развитии специфической силы);

*движения мышц (концентрические, эксцентрические, изометрические)

5. Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и последовательности применения тренировочных средств~~. Более подробное описание методик и последовательности тренировочных средств дается в главах с 11 по 15~~.

=== Анализ традиций тренировочного процесса для данного вида спорта ===

По мнению некоторых тренеров, тестирование повторного максимума сопряжено с опасностью получения травмы во время работы при стопроцентной нагрузке. Тем не менее для подготовленных спортсменов выполнение подобной работы один раз в три или четыре недели абсолютно безопасно. Большинство травм спортсмены получают во время тренировок и соревнований, а не во время тестирования. Иногда во время работы тело спортсмена подвергается воздействию нагрузок, пятикратно превышающих его вес, поэтому при тестировании максимальной силы отсутствует угроза для безопасности спортсмена. Также следует принимать во внимание, что тестирование проводится в конце разгрузочного микроцикла в составе макроцикла, когда спортсмен восстановился после утомления, полученного во время предыдущих нагрузочных микроциклов. Тем не менее тестирование повторного максимума должно проводиться после тщательной разминки, пример которой представлен ниже (в килограммах) для приседаний (повторный максимум составляет 150 килограммов)

*1 подход: 20 кг х 10 повторений, 30 секунд отдыха, 13% повторного максимума *2 подход: 60 кг х 4 повторения, 60 секунд отдыха, 40% повторного максимума *3 подход: 80 кг х 2 повторения, 90 секунд отдыха, 53% повторного максимума *4 подход: 100 кг х 2 повторения, 2 минуты отдыха, 67% повторного максимума *5 подход: 120 кг х 1 повторение, 2 минуты отдыха, 80% повторного максимума *6 подход: 130 кг х 1 повторение, 3 минуты отдыха, 87% повторного максимума *7 подход: 140 кг х 1 повторение, 4 минуты отдыха, 93% повторного максимума *8 подход: 145 кг х 1 повторение, 5 минут отдыха, 97% повторного максимума *9 подход: 150 кг х 1 повторение, 6 минут отдыха, 100% повторного максимума

== Пример системы обозначений для программы силовых тренировок ==

Nico

5242

правки