5242
правки
Изменения
→Специальные тренировки
== Специальные тренировки ==
Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями ]] все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем.
В этой статье рассказывается, как модифицировать [[Базовые упражнения|базовые ]] силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой главы даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом. === Советы по поводу трeнuрoвoк для дeтeй и подростков ===Однажды Ширли позвонила Кэрол, бывшая соседка по комнате на первом курсе университета, и попросила помочь ее сыновьям Бобу и Биллу с программой силовых упражнений. На то время им было 8 и 10 лет соответственно, и они очень интересовались спортом и возможностью стать сильнее. Как и многим ответственным родителям, Кэрол хотелось поощрить интерес своих детей к занятиям. Однако ей также хотелось быть уверенной, что они не травмируются и не нарушат естественный ход своего развития. Поэтому она мечтала, что они услышат, как делать все упражнения безопасно и правильно, запомнив это раз и навсегда, от опытного тренера. Безусловно, Ширли с радостью откликнулась на просьбу и просто фантастически провела время, вдохновленная их юной энергией, интересными вопросами и творческим подходом.
=== Советы по поводу тренирoвoк для детей и подростков ===
==== Преимущества силовых упражнений для молодежи ====
Современная молодежь, безусловно, может выиграть от тренировки мышц очень многое. Ведь дети живут в тех же условиях, что и взрослые — их жизнь полна компьютеров, автомобилей, малоактивных форм отдыха и развлечений. Ведущие ученые, изучающие особенности физической подготовки молодых людей, обнаружили, что упражнения полезны даже для шестилетних. Ключевым фактором здесь является степень зрелости ребенка, а также то, насколько он уделяет внимание своему развитию и следует рекомендациям. Как и подозревала Кэрол, детские Детские тренировки могут быть довольно опасны, но если они проходят под присмотром и с соблюдением правил безопасности, их выгоды перевешивают все риски. Предлагаем вашему вниманию список некоторых преимуществ, которые дети и подростки могут получить от силовых упражнений.
*Укрепление мышц.
*Повышение мышечной выносливости.
*Повышение уверенности в себе и самооценки.
*Улучшение координации движений и чувства равновесия.
*Улучшение комплекции тела (больше мышечной массы и меньше подкожного жира).
*Повышение энергии для других занятий, требующих физической активности.
*Снижение риска [[Спортивные травмы у детей и подростков|спортивных травм]].
*Повышение крепости костей и сохранение их плотности.
*Улучшение спортивных результатов.
*Начало хорошей привычки для здорового образа жизни.
*Усвоение новых навыков поведения в обществе и уроков от взаимодействия с другими людьми во время тренировок.
*Первым делом получите одобрение врача.
*Тренируйте ребенка под руководством опытного профессионала.
*Не тренируйте его чаще двух дней в неделю.
*Следите, чтобы тренировки были короткими и обязательно включали упражнения для разогрева мышц и растягивания.
*Делайте от 8 до 10 силовых упражнений за тренировку.
*Делайте от 13 до 15 повторений за подход и по одному подходу для каждого упражнения.
*Не увеличивайте нагрузку, пока ребенок не будет легко выполнять все 15 повторений.
*Увеличивая используемый вес, добавляйте всего по 0,5-1,5 кг.
*Никогда не давайте ребенку максимальную нагрузку или близкую к максимальной.
*Делайте тренировки веселыми и увлекательными, не превращая их в соревнования.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Уравновешивайте силовые упражнения [[Аэробные упражнения|аэробными]].
*Следите за соответствием питания и сна вашего ребенка.
*Избегайте [[Перетренировка|перетренировок]].
===== Советы по безопасности для подростков =====
Ниже представлен образец упражнений для поддержания формы всего тела с использованием лишь собственного веса. Риск получить травму во время этих упражнений ничтожно мал, зато велики потенциальные выгоды для силы и здоровья. Подробнее см. в табл. 1.
'''Таблица 22.1. Пример комплекса упражнений для молодежи'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Части тела'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
*Сохранение мышечной силы и выносливости.
*Улучшение циркуляции крови и предотвращение отеков.
*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.
*Улучшение координации движений и равновесия, особенно когда центр тяжести часто меняется.
*Облегчение болей в спине.
*Предотвращение или облегчение недержания мочи.
*Повышение энергии для активности в течение дня.
*Нормализация переваривания пищи.
*Повышение качества отдыха во время сна.
*Облегчение схваток.
* Более глубокое понимание того, что происходит с телом во время переживаемых им быстрых перемен.
*Более скорое восстановление после родов.
*Первым делом получите одобрение врача.
*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.
*Не растягивайтесь слишком сильно.
*Избегайте задержек дыхания.
*Не забывайте, что дышать нужно все время.
* Избегайте занятий до полного изнеможения.
*Старайтесь не стоять долгое время.
*После первых трех месяцев беременности старайтесь не ложиться на спину более чем на минуту или около того, в зависимости от самочувствия.
*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости (от 170 до 225 мл воды каждые 15 минут занятий).
*Надевайте свободную и удобную одежду, лифчик и специальный поддерживающий пояс, если это необходимо.
*Занимайтесь с умеренной интенсивностью, не доводя мышцы до отказа.
*Никогда не поднимайте максимальный для себя или близкий к нему вес.
*Избегайте быстрых смен положения тела.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Не начинайте тренировки ранее чем минимум через шесть недель после родов и пока не получите одобрение от своего врача.
*Избегайте перетренировок.
'''Таблица 2. Пример комплекса упражнений для беременных с мячом и жгутами'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Части тела'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Таблица 3. Пример комплекса упражнений для крупных людей'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Части тела'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">