Изменения

Следующая правка →

Низкий гликемический индекс

19 867 байт добавлено, 13 лет назад

Нет описания правки

== Низкий гликемический индекс ==
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Спортивное_питание_победителей]]
Помимо высокого содержания в них [[клетчатка|клетчатки]] правильные виды углеводов также характеризуются '''низким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]]''' — при условии, что размеры порций контролируются. Гликемический индекс показывает, насколько быстро сахар поступает в кровь после того, как человек съест пищу, содержащую 50 г перевариваемых углеводов. При соблюдении большинства диет следует следить за тем, чтобы продукты имели низкий гликемический индекс.

Продукты с высоким гликемическим индексом мгновенно повышают уровень сахара в крови, а с низким — способствуют более медленной реакции. Продукты, подвергнувшиеся значительной технологической обработке, обычно перевариваются быстрее, чем цельные, и способствуют более быстрому повышению уровня сахара в крови. Однако так происходит не всегда. Существенным фактором здесь является объем потребляемых углеводов. И хотя разработчики гликемического индекса поняли это и придерживались постоянного объема потребляемых углеводов, равного 50 г, большинство обычных порций содержит менее 50 г углеводов.

Понятие '''«гликемическая нагрузка»''' было разработано для более пристального изучения метаболической реакции организма на потребляемые углеводы. В то время как гликемический индекс предусматривает неизменную 50-граммовую порцию перевариваемых углеводов, ни один продукт не содержит одинаковых объемов перевариваемых и неперевариваемых (содержащих клетчатку) углеводов.

Объем пищи, который следует съедать для получения правильного количества перевариваемых углеводов, варьируется в зависимости от конкретного продукта. При этом размеры порций и гликемический индекс могут не соответствовать тому, что фактически съедает среднестатистический человек. Гликемическая нагрузка приравнивает гликемический индекс к количеству обычно съедаемой пищи, которое, как было доказано, физиологически соответствует увеличению уровня сахара и инсулина в крови. В таблице приведены эти показатели для самых распространенных продуктов.

Питание часто и малыми порциями позволяет вам уменьшить объем потребляемой пищи и сократить количество углеводов, поступающих в организм за один раз, т.е. сократить нагрузку. Выбирая продукты с более низким гликемическим индексом, подвергшиеся меньшей обработке (как, например, цельные фрукты вместо фруктового сока или бобы вместо хлеба), вы обеспечите своему организму необходимую замедленную пищеварительную реакцию, которая позволит поддерживать в крови достаточно ровный уровень сахара. Поскольку, когда вы едите такие сочетания продуктов, как, например, яблоко с арахисовым маслом или хлеб с сыром, углеводы перевариваются быстрее, чем белок и жиры, организм реагирует на получение цельных продуктов соответствующим образом — замедляет процесс пищеварения, уменьшая поступление сахара в кровь и предотвращая набор веса. Вместо того чтобы следовать диете, лишенной углеводов, вы можете продолжать наслаждаться углеводной пищей, извлекая при этом пользу для своей фигуры.

Даже если вы забудете список продуктов с низким гликемическим индексом и нагрузкой, ниже приведены несколько советов, которые дадут вам общее представление о том, какую пищу следует выбирать:

*Цельные, необработанные продукты в натуральном виде имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем подвергнутые обработке.
*Сырые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем приготовленные.
*Продукты в твердом виде предпочтительнее продуктов в жидком виде.
*Более предпочтительны продукты, богатые клетчаткой, жирами и белком.
*Меньшая порция еды создаст меньшую гликемическую нагрузку.

=== Продукты с низким гликемическим индексом ===

<table border="1">
<tr><td>
Продукты</td><td>
Гликемическая нагрузка</td><td>
Гликемический индекс</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Хлеб, крупы и зерновые блюда с низкой гликемической нагрузкой</td></tr>
<tr><td>
Мюсли/хлопья</td><td>
8</td><td>
42</td></tr>
<tr><td>
Ржаной цельнозерновой хлеб</td><td>
8</td><td>
58</td></tr>
<tr><td>
Булочка для гамбургера</td><td>
9</td><td>
61</td></tr>
<tr><td>
Ореховая булочка с корицей и изюмом</td><td>
9</td><td>
63</td></tr>
<tr><td>
Хлеб из ячменной муки</td><td>
9</td><td>
67</td></tr>
<tr><td>
Хлеб без клейковины</td><td>
9</td><td>
69</td></tr>
<tr><td>
Белый хлеб</td><td>
10</td><td>
70</td></tr>
<tr><td>
Цельнозерновой хлеб</td><td>
9</td><td>
71</td></tr>
<tr><td>
Попкорн</td><td>
8</td><td>
72</td></tr>
<tr><td>
Вафли</td><td>
10</td><td>
76</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Фрукты с низкой гликемической нагрузкой</td></tr>
<tr><td>
Яблоки</td><td>
6</td><td>
38</td></tr>
<tr><td>
Груши</td><td>
4</td><td>
38</td></tr>
<tr><td>
Клубника</td><td>
1</td><td>
40</td></tr>
<tr><td>
Апельсины</td><td>
5</td><td>
42</td></tr>
<tr><td>
Персики</td><td>
5</td><td>
42</td></tr>
<tr><td>
Виноград</td><td>
8</td><td>
46</td></tr>
<tr><td>
Абрикосы</td><td>
5</td><td>
57</td></tr>
<tr><td>
Ананас</td><td>
7</td><td>
59</td></tr>
<tr><td>
Мускусная дыня</td><td>
4</td><td>
65</td></tr>
<tr><td>
Дыня</td><td>
4</td><td>
72</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Овощи с низкой гликемической нагрузкой</td></tr>
<tr><td>
Арахис</td><td>
1</td><td>
14</td></tr>
<tr><td>
Нут</td><td>
8</td><td>
28</td></tr>
<tr><td>
Фасоль пинто</td><td>
10</td><td>
39</td></tr>
<tr><td>
Морковь</td><td>
3</td><td>
47</td></tr>
<tr><td>
Сладкая кукуруза</td><td>
9</td><td>
54</td></tr>
<tr><td>
Свекла</td><td>
5</td><td>
64</td></tr>
<tr><td>
Тыква</td><td>
3</td><td>
75</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Прочие продукты с низкой гликемической нагрузкой</td></tr>
<tr><td>
Обезжиренное молоко</td><td>
4</td><td>
32</td></tr>
<tr><td>
Шоколадное молоко пониженной жирности</td><td>
9</td><td>
34</td></tr>
<tr><td>
Мед</td><td>
10</td><td>
55</td></tr>
<tr><td>
Сукроза (столовый сахар)</td><td>
7</td><td>
68</td></tr>
<tr><td>
Попкорн, без добавок</td><td>
8</td><td>
72</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Хлеб, крупы и зерновые блюда со средней гликемической нагрузкой</td></tr>
<tr><td>
Феттучини</td><td>
18</td><td>
40</td></tr>
<tr><td>
Белый дрожжевой хлеб</td><td>
15</td><td>
54</td></tr>
<tr><td>
Гречневая крупа</td><td>
16</td><td>
54</td></tr>
<tr><td>
Дикий рис</td><td>
18</td><td>
57</td></tr>
<tr><td>
Мюсли с изюмом</td><td>
12</td><td>
61</td></tr>
<tr><td>
Тонкие ржаные хлебцы</td><td>
11</td><td>
63</td></tr>
<tr><td>
Воздушная пшеница</td><td>
13</td><td>
67</td></tr>
<tr><td>
Хрустящие колечки Cheerios</td><td>
15</td><td>
74</td></tr>
<tr><td>
Зерновые хлопья «Измельченная пшеница»</td><td>
15</td><td>
75</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Фрукты со средней гликемической нагрузкой</td></tr>
<tr><td>
Яблочный сок</td><td>
12</td><td>
40</td></tr>
<tr><td>
Апельсиновый сок</td><td>
12</td><td>
50</td></tr>
<tr><td>
Бананы</td><td>
12</td><td>
52</td></tr>
<tr><td>
Абрикосы, консервированные в сиропе</td><td>
12</td><td>
64</td></tr>
<tr><td>
Личи, консервированные в сиропе</td><td>
16</td><td>
79</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Овощи со средней гликемической нагрузкой</td></tr>
<tr><td>
Молодой картофель</td><td>
12</td><td>
57</td></tr>
<tr><td>
Сладкий картофель</td><td>
17</td><td>
61</td></tr>
<tr><td>
Пастернак</td><td>
12</td><td>
97</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Прочие продукты со средней гликемической нагрузкой</td></tr>
<tr><td>
Вегетарианская пицца, тонкая</td><td>
12</td><td>
49</td></tr>
<tr><td>
Пицца с сыром</td><td>
16</td><td>
60</td></tr>
<tr><td>
Энергетический напиток «Гаторад»</td><td>
12</td><td>
78</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Хлеб, крупы и зерновые продукты с высокой гликемической нагрузкой</td></tr>
<tr><td>
Спагетти</td><td>
20</td><td>
42</td></tr>
<tr><td>
Макароны</td><td>
23</td><td>
47</td></tr>
<tr><td>
Лапша</td><td>
23</td><td>
52</td></tr>
<tr><td>
Белый рис</td><td>
23</td><td>
64</td></tr>
<tr><td>
Кус-кус</td><td>
23</td><td>
65</td></tr>
<tr><td>
Овсяные хлопья быстрого приготовления</td><td>
24</td><td>
69</td></tr>
<tr><td>
Простой белый бублик</td><td>
25</td><td>
72</td></tr>
<tr><td>
Белый рис, не требующий варки</td><td>
31</td><td>
74</td></tr>
<tr><td>
Кукурузные хлопья</td><td>
21</td><td>
81</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Овощи с высокой гликемической нагрузкой</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Запеченный красный картофель</td><td>
26</td><td>
85 </td></tr>
</table>

Admin

Бюрократы, Администраторы

24 300

правок