5242
правки
Изменения
Нет описания правки
{{Шаблон:ББ для ч}}
== Проверка силы ==
Время от времени вам просто необходимо подвергать проверке свою [[Общая физическая подготовка|общую физическую форму]], включая [[Сила мышц|силу]]. [[Силовые способности|Силовые тесты]] особенно важны, если вы только решили заняться [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]]. Вы должны знать свою отправную точку, чтобы поставить реалистичные цели и разработать программу тренировок, отражающую ваши нынешние возможности. По мере того как вы будете становиться сильнее, периодическая проверка силы поможет измерять ваши достижения и поддерживать вашу [[Мотивация|мотивацию]] на тренировки. Правда, одни люди больше ориентированы на цифры, чем другие, поэтому частота отслеживания прогресса обычно варьируется от человека к человеку. Одних удовлетворяет только ежедневная запись деталей тренировок; для других же достаточную мотивацию дают ежегодные тесты.
В этой статье вы откроете для себя разнообразие силовых тестов, подходящих для начинающих, а также проверенную стратегию достижения целей. Найдете вы здесь и способ отслеживать свой прогресс в дневнике тренировок. Кроме того, мы решили сделать ее еще интереснее — особенно для опытных атлетов, которые хотели бы сравнить свои результаты с образцами для подражания. Поэтому в конце главы приведены требования к физической подготовке, предъявляемые в некоторых армейских и полуармейских подразделениях.
=== Проверка силы и выносливости ===
Начиная программу силовых упражнений, вы должны протестировать не только силу своих мышц. Очень важно также оценить вашу гибкость и состояние сердечно-сосудистой системы (на велотренажере или беговой дорожке). Вместо простого обзора силы такие дополнительные оценки дадут вам более полную картину вашей общей физической формы. Итак, прежде чем заняться силовыми упражнениями, занесите в свой дневник следующие данные о себе:
*[[Методика измерения длины и массы тела|рост]];
* [[Методика измерения длины и массы тела|вес]];
*[[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|частота пульса в состоянии покоя]];
*[[кровяное давление]];
*[[Холестерин|уровень холестерина в крови]];
*[[Измерение обхватов|объем талии]];
*[[Антропометрические методы|строение тела]];
*[[индекс массы тела]];
*уровень сахара в крови.
Все эти факторы являются важными метаболическими индикаторами вашего общего состояния здоровья. Запись указанной выше информации поможет вам отслеживать свой прогресс на протяжении тренировок. Она позволит четко видеть результаты, даже когда вам будет казаться, что изменение объема талии или увеличение бицепсов идет не слишком быстро. Вообще же, постоянно выполняя программу силовых упражнений, вы обязательно увидите улучшения в трех направлениях:
*строении тела;
*индексе массы тела;
*кровяном давлении.
В совокупности эти улучшения отражают ваше общее здоровье. Большинство фитнес-центров предлагают за умеренную плату оценку общего физического состояния своих членов. Некоторые клубы даже включают эту опенку в состав пакета услуг для новых членов.
Как показывают результаты исследований, поддержание формы с целью снижения риска заболеваний и повышения качества вашей жизни более важно, чем просто ради похудения. Примером может послужить одно замечательное исследование, проведенное в Куперовском исследовательском институте. Участвовавшие в нем люди с избыточным весом, достаточно развитые физически, продемонстрировали меньший риск заболеваний и больше жизненных сил, чем стройные, но неактивные.
Термин ''проверка силы'' является не совсем правильным. По сути, понятие о вашей ''силе'' сводится к максимальному весу, который вы можете поднять за один раз. Иногда это еще называют ''[[Повторный максимум|максимумом одного повторения]]''. К примеру, если вы выжимаете от плеч не более 20 кг, это будет ваш максимум одного повторения для данного упражнения. В принципе, отталкиваться от измерения этих максимумов — не такая уж хорошая идея, особенно если вы новичок в силовых упражнениях. Да, иногда его практикуют и некоторые опытные атлеты, но обычно они фиксируют только один или два максимума за всю тренировку. Поднятие максимального веса является большим стрессом для вашего тела и может вызывать резкую боль в мышцах даже у ветеранов тяжелой атлетики.
Безопасной альтернативой тестирования общей мышечной силы является проверка вашей ''мышечной выносливости''. В этом варианте используется вес легче максимального, и вы выполняете столько повторений, сколько сможете. Сегодня такой тип тестирования практикуется в большинстве спортклубов, хотя с его помощью вы можете проверить выносливость своих мышц и на дому.
В табл. 1 представлен список упражнений, которые можно использовать для проверки выносливости каждой из групп мышц. (На самом деле вы можете делать любые упражнения, какие пожелаете, просто в табл. 1 представлены наши любимые.) Мы не включили вариант работы на тренажере для мышц пресса, поскольку упражнения, выполняемые на полу, обычно более эффективны. Полученные результаты дадут вам простую и понятную точку отсчета. Как только вы начнете регулярно заниматься с отягощениями, ваша сила очень быстро возрастет.
Естественно, мы не можем назвать какой-то универсальный вес, используемый для силовых тестов, поскольку способности у всех людей разные. Но вот полезную подсказку дать можем: выбирайте для каждого упражнения вес, который, как вам кажется, вы можете поднять не менее шести раз. Если и после шести повторений он покажется вам слишком легким, отложите его и пару минут отдохните. Затем попробуйте вес на пару килограммов тяжелее.
Для упражнений, в которых не используется груз, — вроде [[Скручивания|скручиваний]] и [[Отжимания|отжиманий]] — просто выполняйте столько повторений, сколько сможете.
'''Таблица 1. Образцы упражнений для оценки силы'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Часть тела</p></td><td>
<p>[[Свободные отягощения]]</p></td><td>
<p>Использование тренажеров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ягодицы и ноги</p></td><td>
<p>[[Приседания]]</p></td><td>
<p>[[Жим ногами на тренажере]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Передняя часть бедер</p></td><td>
<p>[[Жим ногами|Жим ногой сидя]]</p></td><td>
<p>[[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ног на тренажере]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Задняя часть бедер</p></td><td>
<p>[[Сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа|Сгибание ноги стоя на четвереньках]]</p></td><td>
<p>[[Сгибание ног в тренажере лежа|Сгибание ног лежа на тренажере]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Голени</p></td><td>
<p>[[Подъем на носках стоя|Подъем на носках ног стоя]]</p></td><td>
<p>Работа на тренажере для икроножных</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Верхняя часть спины</p></td><td>
<p>[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяга гантели одной рукой]]</p></td><td>
<p>[[Тяга вертикального блока|Тяга на высоком блоке]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нижняя часть спины</p></td><td>
<p>[[Разгибание спины лежа на животе|Разгибание спины]]</p></td><td>
<p>[[Разгибание спины на римской скамье|Разгибание спины на тренажере]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Грудь</p></td><td>
<p>[[Отжимания]]</p></td><td>
<p>[[Жим на тренажере лежа|Жим от груди на тренажере]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Плечи</p></td><td>
<p>[[Жим гантелей стоя|Жим гантелей от плеч]]</p></td><td>
<p>[[Жим на тренажере сидя|Жим от плеч на тренажере]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бицепсы</p></td><td>
<p>[[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук с гантелями]]</p></td><td>
<p>[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук на тренажере]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Трицепсы</p></td><td>
<p>[[Отжимания от перекладины стоя|Отжимания от скамьи]]</p></td><td>
<p>Жим вниз на тренажере</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Живот</p></td><td>
<p>[[Скручивание с наклоном вперед|Скручивание живота]]</p></td><td>
<p>Без тренажеров</p></td></tr>
</table>
Перед тем как приступить к проверке своей силы, создайте схему с указанием частей тела, которые вы хотите протестировать. Рядом с каждой из них отмечайте, какое упражнение вы выполнили, какой вес подняли и сколько повторений смогли сделать. Обязательно ставьте на схеме дату. Создайте для этих данных специальную папку в вашем компьютере или записывайте их прямо в дневник тренировок. Используйте полученные результаты для разработки программы силовых упражнений, которая поможет вам достичь поставленных целей.
==== Сила верхней части корпуса ====
Умение сравнить свои результаты с результатами других людей, которые выполняют подобные тесты, может мотивировать вас на более упорную работу. Популярным тестом для проверки силы верхней части спины является подсчет количества отжиманий, которые может сделать тот или иной человек. Мужчины обычно выполняют в этом тесте специальные [[армейские отжимания]], а женщины — слегка модифицированные. Суть в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий до того, как вы больше не сможете нормально сделать ни одного. Пройти этот тест наилучшим образом вам поможет друг или подруга, член семьи или партнер по тренировкам, который будет вслух считать количество повторений. Обязательно записывайте дату и полученное число в свой дневник. Сравнить ваш результат отжиманий со стандартными успехами других людей помогут табл. 2 и 3.
'''Таблица 2. Отжимания для мужчин'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Возраст</p></td><td>
<p>20-29</p></td><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>40-49</p></td><td>
<p>50-59</p></td><td>
<p>60+</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прекрасно</p></td><td>
<p>55+</p></td><td>
<p>45+</p></td><td>
<p>40+</p></td><td>
<p>35+</p></td><td>
<p>30+</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хорошо</p></td><td>
<p>45-54</p></td><td>
<p>35-44</p></td><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>25-34</p></td><td>
<p>20-29</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средне</p></td><td>
<p>35-44</p></td><td>
<p>35-34</p></td><td>
<p>20-29</p></td><td>
<p>15-24</p></td><td>
<p>10-19</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Так себе </p></td><td>
<p>20-34</p></td><td>
<p>15-24</p></td><td>
<p>12-19</p></td><td>
<p>8-14 </p></td><td>
<p>5-9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Слабо</p></td><td>
<p>0-19</p></td><td>
<p>0-14</p></td><td>
<p>0-11</p></td><td>
<p>0-71</p></td><td>
<p>0-4</p></td></tr>
</table>
<p>'''Таблица 3. Отжимания для женщин'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Возраст:</p></td><td>
<p>20-29</p></td><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>40-49</p></td><td>
<p>50-59</p></td><td>
<p>60+</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прекрасно</p></td><td>
<p>49+</p></td><td>
<p>40+</p></td><td>
<p>35+ </p></td><td>
<p>30+</p></td><td>
<p>20+</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хорошо</p></td><td>
<p>34-48</p></td><td>
<p>25-39</p></td><td>
<p>20-34</p></td><td>
<p>15-29</p></td><td>
<p>5-19</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средне</p></td><td>
<p>17-33</p></td><td>
<p>12-24</p></td><td>
<p>8-19 </p></td><td>
<p>6-14</p></td><td>
<p>3-4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Так себе</p></td><td>
<p>6-16</p></td><td>
<p>4-11</p></td><td>
<p>3-7 </p></td><td>
<p>2-5</p></td><td>
<p>1-2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Слабо</p></td><td>
<p>0-5</p></td><td>
<p>0-3</p></td><td>
<p>0-2 </p></td><td>
<p>0-1</p></td><td>
<p>0</p></td></tr>
</table>
==== Силы мышц живота ====
'''Скручивание живота''' — еще один популярный способ оценки, которым запросто можно воспользоваться даже дома, в компании друга, члена семьи или партнера по тренировкам. Лягте на спину на тренировочный мат, согнув нош в коленях и вытянув руки вдоль тела ладонями вниз. Пусть ваш партнер проведет при помощи изоленты горизонтальную линию с каждой стороны вашего тела у кончиков пальцев рук. Еще один кусок ленты нужно расположить параллельно первым, ближе к вашим ногам примерно на 6 см.
Чтобы начать тест, расположите кончики пальцев у верхних отметок. Прогнитесь вперед и потянитесь пальцами вдоль мата ко второй метке, а затем полностью опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Двигайтесь ритмично и плавно. Старайтесь не использовать момент инерции, приподнимая и опуская свое тело слишком быстро. Занесите дату и количество повторений в свои записи. Проверить ваш результат помогут табл. 4 и 5.
'''Таблица 4. Скручивание живота для мужчин'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Возраст:</p></td><td>
<p>до 35</p></td><td>
<p>35-45</p></td><td>
<p>после 45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прекрасно</p></td><td>
<p>60</p></td><td>
<p>50</p></td><td>
<p>40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хорошо</p></td><td>
<p><sup>45</sup></p></td><td>
<p>40</p></td><td>
<p>25</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приемлемо</p></td><td>
<p>30</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p>15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нужно работать дальше</p></td><td>
<p><sup>15</sup></p></td><td>
<p>10</p></td><td>
<p>5</p></td></tr>
</table>
<p>'''Таблица 5. Скручивание живота для женщин'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Возраст:</p></td><td>
<p>до 35</p></td><td>
<p>35-45</p></td><td>
<p>после 45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прекрасно</p></td><td>
<p>50</p></td><td>
<p>40</p></td><td>
<p>30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хорошо</p></td><td>
<p>40</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p>15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приемлемо</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p>10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нужно работать дальше</p></td><td>
<p>10</p></td><td>
<p>8</p></td><td>
<p>4</p></td></tr>
</table>
== Методы экспресс-оценки уровня физического состояния людей, занимающихся оздоровительными формами физической культуры ==
{{Спортивная медицина}}