:''Основная статья:'' [[Отжимания]]

'''Сгибание рук в упоре''', или '''отжимание''', во все времена было самым сильным оружием в силовой подготовке без оборудования из цепочки движений по отталкиванию верха тела от поверхности. Одно только это упражнение требует участия [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]] и [[Дельтовидная мышца|передней части дельтовидной мышцы]]. Добавьте к этому динамичную планку и влияние на метаболическую выносливость и вы легко поймете почему кросс-тренингисты включили его во многие Тренировочные дни.

Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких - с упором на пальцы.

Расположитесь лицом к полу, руки лежат плоско на той ширине, которая вам подходит. Позаботьтесь о том, чтобы выровнено максимально ограничивая закрытие туловища через прогиб бедра, а также не округляйте спину.

</gallery>

Сделайте первую серию отжимании до [[отказ]]а, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями.

Выполните серией 10 x 10 [[Приседания на одной ноге|приседаний на одной ноге]] / 10 прыжков в группировке.

*25 приседаний

* 8 отжиманий

*3 x 5 [[Приседания пистолетиком|приседаний пистолетиком на каждую ногу]]

== «Пресс ренегата» ==

Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на [[Планка|планку]]. Исходное положение - как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант - [[гиря]]х.

Вы можете выполнять эти упражнения в течение одного повторения в любом порядке.

*3x7 [[Рывковые приседания|рывковых приседаний]], 3x5 - [[приседания со штангой#приседания со штангой спереди|приседания со штангой спереди]]

*10 серий по 10 отжиманий ренегата - 10 тяг ренегата - 10 [[Боковая планка|боковых планок]] - 10 отжиманий в связке с тягами и в связке с боковой планкой.

Выполнить в связке в течение 20 минут максимум следующих круговых упражнении

*10 отжиманий + тяга ренегата -10 приседаний с жилом гантелей.

*21 тяга ренегата - 21 приседание с гантелями

*'''С прыжком (в группировке или «звезда»:''' это полное упражнение, самое трудное, которое позволяет сфокусировать работу как на силе, так и на выносливости. Из положения стоя быстро опуститесь в упор на руки, сохраняя идеальную планку, затем как можно быстрее вернитесь в положение стоя.

Делать как можно быстрее

*30 вертикальных подбросов медицинского мяча

*2 отжимания - 2 бурпи в группировке - 2 подтягивания. Повторить эту связку 100 раз как можно быстрее.

*12 отжиалании

Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии

*5 x 3 [[Кроссфит: становая тяга|становых тяги]] в связка с 6 [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягиваниями с отпусканием рук]]. Восстановление 2 минуты.

*2 приседания - столько отжиманий, сколько возможно - 4 поясничные экстензии

*4x8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых

*4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке

*5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -

== Взрывные отжимания ==

=== Отжимания в группировке ===

Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация - сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса.

=== Отжимание с полным отрывом от пола ===

Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка.

Это упражнение является конечной целью длинной программы по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции не следует.

10 минут с поминутным стартом:

*4 отжимания в группировке с полу-, а затем с четвертью оборота

*4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной - 15 секунд прыжков на скакалке - 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке,

Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения.

*бег 100 метров

== Дипы ==

:''Основная статья:'' [[Отжимания на брусьях]]

Другая «великая классика» - отжимания на параллельных брусьях, требующие напряженного участия грудных мышц, трицепсов, дельтоидов, и широчайшей мышцы спины. Их организационная простота вполне логично отвела им почетное место среди самых важных программ кроссфита. Впрочем, от этого они не становятся менее техничными и в некоторых длинных сериях их часто выполняют наспех. Однако, это движение входит в число упражнений, способных вызывать патологии спины и плечевого пояса, которые подробно описаны в этой работе.

Дипы могут выполняться и на кольцах, которые усиливают мышечное участие, благодаря их нестабильности.

'''Исходное положение:''' на вытянутых руках в упоре на брусьях, плечи слегка опережают ось рук. Голову держать в нейтральной и комфортной позиции (не смотреть вниз, округляя спину и, наоборот, не вытягивать спину больше, чем нужно слишком высоко поднимая голову). Согнуть руки, чтобы выполнить опускание тела как можно более вертикально (избегать любого раскачивания или диагональной траектории). Как только плечи опускаются на уровень локтей, снова подняться, оттолкнувшись от брусьев, по-прежнему соблюдая максимально вертикальную траекторию.

*21 - 15 - 9 повторений становой тяги - прыжки на ящик - дипы

*Столько приседаний на 40%, сколько возможно за 5 минут.

*приседания 4x6

С помнутным стартом в течение 15 минут: 3 подъема штанги на грудь - 8 дипов

*рывки 10 х 1 ежеминутно