5242
правки
Изменения
Нет описания правки
{{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}}
== Кроссфит на турнике: подтягивания ==
:''Основная статья:'' [[Подтягивания]]
Варианты имеют целью, разумеется, сфокусировать работу на разных составляющих мышечной цепи, они были подробно описаны в путеводителе по [[Силовые тренировки|силовым тренировкам]] Фредерика Делавье. Здесь мы собираемся просто напомнить вам о безопасных технических основах
=== Техника выполнения упражнения ===
Как только вы схватились за перекладину, сведя вместе лопатки и не слишком прогибаясь в пояснице, тяните ваше тело вертикально вверх. Вы можете в рамках кроссфита помочь себе, раскачиванием, для чего воспользуйтесь закрытием туловища, а не поясничной экстензией. Совсем как в Гимнастических упражнениях на перекладине. В [[кроссфит]]е вы можете вытягивать руки. Но не допускайте соскока с вытянутыми руками без торможения, т.к. вы рискуете вызвать суставную нестабильность под воздействием удара. И, наконец, как и в любом другом движении тяги, не забывайте о сведении лопаток при начале действия, чтобы увеличить напряжение в мышцах спины, а также для того, чтобы улучшить контроль плечевого пояса.
Опасность не в том, чтобы вытягивать руки, а во внезапном падении. Даже на высокой скорости хотя бы минимально контролируйте спуск
=== Тренировочный День Подтягивания Примеры тренировок с подтягиваниями ===
[[Image:Kross-trening120.jpg|250px|Подтягивание на перекладине]]
'''Тренировочный день Тренировка 1 - Руками и ногами'''
Как можно больше повторений [[Приседания со штангой#приседания со штангой спереди|приседаний со штангой спереди]], затем с подтягиваниями. 5 подходов.
'''Тренировочный день Тренировка 2 - Капитал'''
*100 метров [[бег]]а
*3 подхода
'''Тренировочный день Тренировка 3 - “Тяни и приседай”'''
*21-15-9 приседаний, а затем подтягиваний
*3 подхода
Этот вариант особенно труден. Речь идет о том, чтобы подтягиваться одной стороной, сохраняя другую руку вытянутой. Вытянутая рука, таким образом, выполняет боковой толчок, в то время как другая рука исполняет собственно подтягивание. Для максимальной эффективности это упражнение должно выполняться без раскачивания, с контролем планки.
=== Тренировочный День подтягивания Примеры тренировок с подтягиваниями лучника ==='''Тренировочный день Тренировка 1 - 4 X 100'''
Выполните серию в любом порядке
*100 прыжков на ящик
'''Тренировочный день Тренировка 2 - Sands of death ("Пески смерти»)'''
Поминутныи старт: 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний. Бег 5 км.
'''Тренировочный день Тренировка 3 - British archer ( британский лучник)'''
Выполнить 5 подходов подряд, без временных ограничений, с 3 минутами активного восстановления между подходами; 3 подъема штанги на грудь - 10 подтягиваний лучника - 6 прыжков на ящик - 10 подтягиваний лучника -5 приседаний - 10 подтягиваний лучника - 3 рывка.
Подтягивания с хлопком - это упражнение взрывного типа, более приспособленное для коротких серий, (менее 8 повторений), чем для длинных.
=== Тренировочный День подтягивания Примеры тренировок с подтягиваниями с опусканием рук ===
'''Тренировочный день Тренировка 1 - "Хлоп, хлоп, хлоп"'''
*3х3 рывка
Как можно больше раз за 12 минут: 4 подтягивания с хлопком - 6 отжиманий с хлопком - 10 прыжков в группировке (время контакта с полом минимальное, высота - максимальная).
'''Тренировочный день Тренировка 2 - РОWER CLAP (Силовой хлопок)'''
*приседания 5 x 5
#Обучение полному движению с собственным весом, постепенно отказываясь от резиновых петель.
=== Тренировочный День Bыxoд Примеры тренировок с выxoдом силой ==='''Тренировочный день Тренировка 1 -"ниндзя гайден"'''
*3x3 силовых рывка
*1-3 выхода силой, в зависимости от вашего уровня - 3 приседания - спринт 50 м.
'''Тренировочный день Тренировка 2 - "Балканский гимнаст”'''
*10 X 1 приседаний, восстановление 1 минута максимум.
*5 подходов с 2 минутами отдыха между подходами.
'''Тренировочный день Тренировка 3 - вверх по лестнице силы'''
*3 x 5 рывковых приседаний - 3 x 10 [[Кроссфит и планка#катание штанги|катаний штанги в планке]].