5242
правки
Изменения
Нет описания правки
== Упражнения с покрышкой - кантование покрышки ==
Мы с большой осторожностью переходим к одному из классических элементов [[кроссфит]]а упражнению с покрышкой, '''tyre flip (кантование покрышки)''', который на самом деле является всего лишь... переворачиванием покрышки. Будем называть вещи своими именами: в большинстве ТД (тренировочных дней) тренировок практикующие начинают это движение без контроля со стороны спины - но это то же самое, что выполнять [[Становая Кроссфит: становая тяга|становую тягу]] с круглой спиной, да еще на протяжении десятков повторений. И хотя неразумное отношение к позвоночнику при таком подходе понятно всем, игровая сторона зачастую берет верх, и о спине забывают. А ведь это упражнение может быть выполнено безопасным образом - достаточно взять легкие покрышки и сделать больше контролируемых повторений, чем демонстрировать недюжинную силу двумя бросками со скругленной спиной! Тем более, что, в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.
== Техника выполнения ==
Начало движения происходит при глубоком сгибании ног, колени широко разведены - для того, чтобы покрышка не мешала вам во время поднятия. Очень важны положения бедра
и лодыжки. Вытянув руки, просуньте пальцы под покрышку. Чтобы произвести как можно большую экстензию спины до начала усилия, максимально опустите ягодицы. Спина должна быть предельно ровной (если вам не удается сделать ее ровной, мы не рекомендуем делать это движение). Упор в пол слегка смещен к задней части стопы, а затем быстро переходит на плюсневую часть.
[[Image:Kross-trening43.jpg|250px|Работающие мышцы при выполнении упражнения с покрышкой - кантования покрышки]]
Грудь выпуклая, подбородок приподнят, чтобы не задеть шину, лопатки сведены вместе, и можно начинать первое ускорение. Во время него важно поднять покрышку как можно выше и как можно быстрее, чтобы скользнуть под нее в положение подъема штанги на грудь. Для этого сильно оттолкнитесь от пола, продолжая выпрямляться и посылая бедра вперед. Постепенно перенесите упор на переднюю часть стопы, вплоть до подъема на носочки. Во время выталкивания покрышки стопы снова стоят плашмя на полу (или, в случае выпада, по крайней мере, передняя нога). Выталкивание покрышки может выполняться в 1/3 приседа или в полувыпаде. В этом случае сохраняйте параллельность ног и ступней.
*Положение в начале движения является основным. Необходимо выпрямить спину и «надуть» грудь, чтобы сфокусировать всю мышечную работу на нижних конечностях.
*Хотя глубокие [[мышцы спины ]] часто меньше принимаются в расчет, они не менее важны, чем импозантные [[широчайшая мышца спины]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидная ]] или же [[Большая круглая мышца|большая круглая]]. "Положение спины имеет также важное значение для активирования всех этих остистых, подвздошных и длиннейших.
== Угроза для дисков ==
'''Чтобы избежать ошибок, нужно быть «технарем», помешанным на положении спины''', и очень серьезно относиться к техническим аспектам приседания, становой тяuи, подъёма на грудь, рывка и тяги в положении стоя. '''Основная опасность - межпозвонковая грыжа''': межпозвонковые диски представляют собой «гелевые подушечки», проложенные между позвонками, поглошаюшие удар и обеспечиваюшие их стабильность и подвижность. В центре каждого диска находится ядро, которое во время скручивания («округления») спины выталкивается назад вследствие сжатия передней части диска и расслабления задней. Если напряжение спереди возрастает — в частности, под давлением значительной периферической нагрузки, '''ядро рискует выдавиться за пределы диска''': это и есть межпозвонковая грыжа. Повторение движений при неправильном положении позвоночника может, помимо всего прочего, вызвать воспаление локальных мышц, нанести вред дискам (ускорить их старение), спровоцировать артроз и т.д.
== Tренировочный День. Кантование Примеры тренировок с упражнением кантование покрышки ==
'''ТД Тренировка 1 - TIRED'''
Выполнить 3 подхода следующего комплекса как можно быстрее.
*8 кантований покрышки - 20 прыжков на покрышке - 15 [[бурпи ]] - 400 м бега.
'''ТД Тренировка 2 - марио'''
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 [[приседания со штангой]] +[[Трастеры|трастер ]] (squats thpusters). За каждой серией следует кантование покрышки.
Полторы минуты восстановления между сериями.
'''ТД Тренировка 3 - тяжелоатлетический спринт'''
*10 серий. 3-4 минуты отдыха.
*1 [[Толчок штанги стоя|толчок]] - 1 кантование покрышки - спринт 60 м.
== Читайте также ==
*1 толчок - 1 кантование покрышки - спринт 60 м.[[Сэндбэг: упражнения]]*[[Упражнения с резиновой лентой]]*[[Упражнения с канатом]]*[[Кроссфит тренировка для начинающих]]*[[Кроссфит разминка]]*[[Кроссфит с гирями]]*[[Кроссфит и планка]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]]