5242
правки
Изменения
Нет описания правки
{{Кроссфит}}
== Рывок с гирями ==
:'''Основная статья:''' [[Рывок гири]]
[[Image:Kross-trening63.jpg|250px|Рывок с гирями]]
'''Рывок и подъем на грудь гантелей'''
Рывок и подъем на грудь гири могут быть перенесены и на обычные гантели. Менее техничные ТДТренировочные Дни -с гирями адаптируются в ТД Тренировочный День с гантелями
=== Тренировочный День рывок с гирей ===
'''TД Тренировочный День Colorado spring ("весна в кoлopaдo")'''
*5 подходов как можно быстрее
*400 м бега[[бег]]а*20 [[Приседания|приседаний ]] с весом тела
*10 рывков с легкой гирей в каждой руке.
'''TД Тренировочный День 2 - leg and shoulders (ноги и плечи)'''
*приседания 4 x £
*затем
**5 рывков с гирей правой рукой / 5 [[Толчок гири|толчков гири ]] двумя руками с выпадом вперед
**5 рывков гири левой рукой /5 толчков гири гири двумя руками с выпадом вперед
**20 [[Подъем ног|подъемов прямых ног к перекладине ]] ("туловище в замке”)
**6ег 200 метров
**3 подхода как можно быстрее.
== Подъем гири на грудь ==
:'''Основная статья:''' [[Взятие гири на грудь]]
Как и для рывка с гирей, это движение осуществляется с одной или двумя гирями. В этот раз невозможно контролировать гирю, просовывая руку в ручку, потому что в упражнении будет обязательный момент постановки одной или обеих гирь на плечо, с согнутыми руками. Поэтому нужно помешать падению гири на плечо (и тем самым избежать гематом, которые положили бы конец серии упражнений), сжимая руку вокруг ручки, чтобы замедлить вращение гири вокруг себя.
В этот момент движение начинает отличаться от работы со штангой: вертикальный импульс, приданный гирям, должен получить еще и вращение, чтобы верхний хват перешел в нижний, позволяя положить гири на плечи. Как только они мягко опущены и стабилизированы посредством 1/4 приседа, наступает время выпрямления. Вертикальность груза, не такая значительная, как в рывке, остается очень важной: в обязательном порядке следует избегать фронтального разведения гирь в стороны.
По ТДТренировочному дню, подъем на грудь может быть дополнен толчком, технические детали которого такие же, как для классического движения в тяжелой атлетике.
=== Тренировочный День подъем на грудь с гирей ===
=== Тренировочный День Арабески ===
'''TД Тренировочный 1 - ”лебединое озеро“'''
*обратным oотсчет все более тяжелых приседаний:
Как можно больше раз за 17 минут; 10 арабесков на правой ноге - 100 различных упражнений для пресса - 10 арабесков на левой ноге - 10 отжиманий - 100 различных упражнений для пресса.
== Турецкий подъем ==
:'''Основная статья:''' [[Турецкий подъем гири]]
[[Image:Kross-trening152.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъем]]
Это упражнение одно из самых полных упражнений по динамической планке, оно сочетает интенсивное укрепление мышц живота со стабилизацией плечевого пояса, укрепление нижних конечностей, а также изометрическую работу рук.
Сделайте в связке следующий цикл:
*1 минута [[Кроссфит отжимания#дипы|дипов]]*1 минута [[подъем штанги на грудь|подъема штанги на грудь ]] + прыжок через штангу / полуоборот *1 минута 6урпи[[бурпи]]
*1 минута турецкого подъема со сменой руки
*1 минута [[Упражнения с канатом#лазание по канату|лазания по канату ]] 3 метра (с опусканием ног на пол после каждого повторения)*1 минута [[Планка|статической планки на локтях]]
*2 минуты восстановления между 3 блоками.
*5 подходов
**бег 400 метров - 1 подъем по канату 4 метра -10 турецких подъемов (5 справа, затем 5 слева) - 10 [[Кроссфит и планка#v-up|v-up]].
'''Тренировочный день 3 - la colure des titans ("гнев титанов”)'''