5242
правки
Изменения
Новая страница: «{{Кроссфит}} == Становая тяга == : ''Основная статья: ''Становая тяга Это упражнение состои…»
{{Кроссфит}}
== Становая тяга ==
: ''Основная статья: ''[[Становая тяга]]
Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]] ([[Прямая мышца бедра|прямая передняя]], широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичные мышцы]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. В роли фиксатора таза выступают также [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]] и [[двуглавая мышца бедра]]), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и [[Камбаловидная мышца|камбаловидная мышцы]]).
[[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Становая тяга]][[Image:Kross-trening107.jpg|250px|Становая тяга]]
== Технические советы ==
В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, Что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.
*'''Упор на полу''': стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве
*'''Расстояние между ступнями''' (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) - на ширине плеч.
*'''Расстояние между руками на грифе и хват''': пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч.
*'''Положение спины''': контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения.
*'''Исходное положение''': плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди.
*'''Положение головы''': фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед.
*'''Становая тяга''': перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной.
Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.
*'''Затем начать опускание''', следуя обратным путем и не расслабляя спины.
*'''Критические моменты''': первый возникает перед коленями, второй - сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно.
*'''Дыхание''': вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции.
Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!
== Tренировочный день - Становая тяга ==
*'''Тренировочный День 1 - Standing on horizon'''
**Как можно быстрее 10 x 15 становых тяг - 15 [[Отжимания|отжиманий]]. Максимальное восстановление после отжиманий - 1 минута.
**Дополнительный круг: 5 x 8 планок с катанием штанги - 20 секунд стойки на руках.
*'''Тренировочный День 2 - РOWER DEADLIFTS'''
**4 X 5 становых тяг на максимуме. Затем 20 метров ускорения.
**Затем 3 подхода по 3 становых тяги - 1О подъемов туловища из положения лежа - 15 [[бурпи]]
*'''Тренировочный День 3 - Aerobic deadlifts'''
**10 подходов: 5 становых тяг на максимуме.
**5 повторении - 600 метров бега слабой интенсивности
'''Особый случай "хрупких” мышц задней поверхности бедра'''
Мышцы задней поверхности бедра со множеством мышечных проекции особенно "хрупки". Зачастую недоразвиты и подвержены увеличению при значительных эксцентрических нагрузках. Если во время подготовки вы должны создать равновесие между ними и их антагонистами квадрицепсами, то следует разогревать их как можно усерднее. Это особенно справедливо для кросс-тренинга, где они используются в самых разных регистрах. Поэтому мы советуем вам - в случаях, когда ТД включает значительную работу ягодичных мышц - чередовать разнообразные поднятия колен, бег вперед и назад с постепенным ускорением, или же чередование напряжения и расслабления мыщц.
== Становая тяга на прямых ногах ==
: ''Основная статья: ''[[Становая тяга на прямых ногах]]
Этот вариант, как и указано в его названии, предполагает ограничение сгибания коленей для увеличения участия в движении выпрямителей позвоночника. Позаботьтесь о том, чтобы не округлять спину и, в частности, не опускать таз в положение наклона назад, что является частой ошибкой в упражнениях такого рода. И наконец, сохраняйте грудь выпяченной, а плечи - отведенными назад.
=== Тренировочный День Становая тяга на прямых ногах ===
'''Тренировочный День 1 - Полужесткое'''
*5 x 10 становых тяг на прямых ногах
*5 x 5 подъемов штанги с пола
Затем как можно больше раз за 10 минут: 2 становые тяги на не полностью (50/60%) прямых ногах - 3 классических становых тяги, не меняя груза - 10 [[Жим гантелей лежа|жимов лежа с гантелями]]
'''Тренировочный День 2 - MadLack'''
*5 серий: 3 [[Подъем штанги на грудь|подъемов штанги на грудь]] + 4 прыжка в группировке, затем, взяв столько же времени на восстановление, сколько длилась работа,
*6x20 становых тяг на прямых ногах,
'''Тренировочный День 3 - коломбиана'''
*[[приседания]] 5 x 5
*поминутный старт в течение 15 минут
*1 становая тяга на прямых на 80% ногах - 1 приседание на 70% прыжок на высокий ящик.
== Становая тяга в стиле сумо ==
: ''Основная статья: ''[[Становая тяга сумо]]
Это упражнение, хорошо знакомое пауэрлифтерам, является надежной альтернативой [[Становая тяга|классической становой тяге]], но для более тяжелого веса. Оно по-другому использует мышцы задней поверхности бедра, поэтому мы рекомендуем варьировать выполнение того или иного упражнения в ваших тренировочных днях. Здесь применяются те же базовые принципы, но с чуть более узким хватом и с более широкой и открытой постановкой стоп. Здесь еще важнее сохранить выпяченную грудь и сведенные лопатки, чтобы избежать любой возможности появления патогенного кифоза. В кросс-тренинге часто комбинируют становую тягу сумо с высокой тягой.
=== Тренировочный День sumo deadlifts (мертвая тяга сумо) ===
'''Тренировочный 1 - 3 15'''
*3 х 15 классических подъемов штанги с пола
*3 х 15 подходов в максимальном темпе: 15 подтягиваний - 15 полных [[6урпи]] (отжимание + прыжок в группировка) - 15 становых тяг сумо.
'''Тренировочный 2 - МАКИСУШИ'''
Как можно 6ыстрее:
*15 становых тяг сумо - 30 подтягиваний
*12 становых тяг сумо - 25 подтягиваний
*10 становых тяг сумо - 20 подтягиваний
*8 становых тяг сумо - 15 подтягиваний
*6 становых тяг сумо - 10 подтягиваний
*5 становых тяг сумо - 5 подтягиваний
'''Тренировочный 3 - sakura'''
*приседания со штангой за спиной 3 Х 5
Как можно 6ыстрее: 21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3 повторений становой тяги сумо. Чередуя их с плечевым жимом.
== Читайте также ==
*[[Кроссфит разминка]]
*[[Кроссфит: упражнения]]
*[[Кроссфит: жим лежа]]
*[[Свинги с гирей]]
*[[Кроссфит: выпады]]
*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]
*[[Упражнения с канатом]]
*[[Кроссфит отжимания]]
*[[Кроссфит с гирями]]
*[[Кроссфит и планка]]
*[[Кроссфит и бег]]
[[Категория:Тренинг]]
== Становая тяга ==
: ''Основная статья: ''[[Становая тяга]]
Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]] ([[Прямая мышца бедра|прямая передняя]], широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичные мышцы]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. В роли фиксатора таза выступают также [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]] и [[двуглавая мышца бедра]]), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и [[Камбаловидная мышца|камбаловидная мышцы]]).
[[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Становая тяга]][[Image:Kross-trening107.jpg|250px|Становая тяга]]
== Технические советы ==
В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, Что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.
*'''Упор на полу''': стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве
*'''Расстояние между ступнями''' (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) - на ширине плеч.
*'''Расстояние между руками на грифе и хват''': пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч.
*'''Положение спины''': контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения.
*'''Исходное положение''': плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди.
*'''Положение головы''': фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед.
*'''Становая тяга''': перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной.
Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.
*'''Затем начать опускание''', следуя обратным путем и не расслабляя спины.
*'''Критические моменты''': первый возникает перед коленями, второй - сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно.
*'''Дыхание''': вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции.
Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!
== Tренировочный день - Становая тяга ==
*'''Тренировочный День 1 - Standing on horizon'''
**Как можно быстрее 10 x 15 становых тяг - 15 [[Отжимания|отжиманий]]. Максимальное восстановление после отжиманий - 1 минута.
**Дополнительный круг: 5 x 8 планок с катанием штанги - 20 секунд стойки на руках.
*'''Тренировочный День 2 - РOWER DEADLIFTS'''
**4 X 5 становых тяг на максимуме. Затем 20 метров ускорения.
**Затем 3 подхода по 3 становых тяги - 1О подъемов туловища из положения лежа - 15 [[бурпи]]
*'''Тренировочный День 3 - Aerobic deadlifts'''
**10 подходов: 5 становых тяг на максимуме.
**5 повторении - 600 метров бега слабой интенсивности
'''Особый случай "хрупких” мышц задней поверхности бедра'''
Мышцы задней поверхности бедра со множеством мышечных проекции особенно "хрупки". Зачастую недоразвиты и подвержены увеличению при значительных эксцентрических нагрузках. Если во время подготовки вы должны создать равновесие между ними и их антагонистами квадрицепсами, то следует разогревать их как можно усерднее. Это особенно справедливо для кросс-тренинга, где они используются в самых разных регистрах. Поэтому мы советуем вам - в случаях, когда ТД включает значительную работу ягодичных мышц - чередовать разнообразные поднятия колен, бег вперед и назад с постепенным ускорением, или же чередование напряжения и расслабления мыщц.
== Становая тяга на прямых ногах ==
: ''Основная статья: ''[[Становая тяга на прямых ногах]]
Этот вариант, как и указано в его названии, предполагает ограничение сгибания коленей для увеличения участия в движении выпрямителей позвоночника. Позаботьтесь о том, чтобы не округлять спину и, в частности, не опускать таз в положение наклона назад, что является частой ошибкой в упражнениях такого рода. И наконец, сохраняйте грудь выпяченной, а плечи - отведенными назад.
=== Тренировочный День Становая тяга на прямых ногах ===
'''Тренировочный День 1 - Полужесткое'''
*5 x 10 становых тяг на прямых ногах
*5 x 5 подъемов штанги с пола
Затем как можно больше раз за 10 минут: 2 становые тяги на не полностью (50/60%) прямых ногах - 3 классических становых тяги, не меняя груза - 10 [[Жим гантелей лежа|жимов лежа с гантелями]]
'''Тренировочный День 2 - MadLack'''
*5 серий: 3 [[Подъем штанги на грудь|подъемов штанги на грудь]] + 4 прыжка в группировке, затем, взяв столько же времени на восстановление, сколько длилась работа,
*6x20 становых тяг на прямых ногах,
'''Тренировочный День 3 - коломбиана'''
*[[приседания]] 5 x 5
*поминутный старт в течение 15 минут
*1 становая тяга на прямых на 80% ногах - 1 приседание на 70% прыжок на высокий ящик.
== Становая тяга в стиле сумо ==
: ''Основная статья: ''[[Становая тяга сумо]]
Это упражнение, хорошо знакомое пауэрлифтерам, является надежной альтернативой [[Становая тяга|классической становой тяге]], но для более тяжелого веса. Оно по-другому использует мышцы задней поверхности бедра, поэтому мы рекомендуем варьировать выполнение того или иного упражнения в ваших тренировочных днях. Здесь применяются те же базовые принципы, но с чуть более узким хватом и с более широкой и открытой постановкой стоп. Здесь еще важнее сохранить выпяченную грудь и сведенные лопатки, чтобы избежать любой возможности появления патогенного кифоза. В кросс-тренинге часто комбинируют становую тягу сумо с высокой тягой.
=== Тренировочный День sumo deadlifts (мертвая тяга сумо) ===
'''Тренировочный 1 - 3 15'''
*3 х 15 классических подъемов штанги с пола
*3 х 15 подходов в максимальном темпе: 15 подтягиваний - 15 полных [[6урпи]] (отжимание + прыжок в группировка) - 15 становых тяг сумо.
'''Тренировочный 2 - МАКИСУШИ'''
Как можно 6ыстрее:
*15 становых тяг сумо - 30 подтягиваний
*12 становых тяг сумо - 25 подтягиваний
*10 становых тяг сумо - 20 подтягиваний
*8 становых тяг сумо - 15 подтягиваний
*6 становых тяг сумо - 10 подтягиваний
*5 становых тяг сумо - 5 подтягиваний
'''Тренировочный 3 - sakura'''
*приседания со штангой за спиной 3 Х 5
Как можно 6ыстрее: 21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3 повторений становой тяги сумо. Чередуя их с плечевым жимом.
== Читайте также ==
*[[Кроссфит разминка]]
*[[Кроссфит: упражнения]]
*[[Кроссфит: жим лежа]]
*[[Свинги с гирей]]
*[[Кроссфит: выпады]]
*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]
*[[Упражнения с канатом]]
*[[Кроссфит отжимания]]
*[[Кроссфит с гирями]]
*[[Кроссфит и планка]]
*[[Кроссфит и бег]]
[[Категория:Тренинг]]