5242
правки
Изменения
Новая страница: «{{Кроссфит}} == Жим лежа == 250px|thumb|right|Жим лежа :''Основная статья:'' [[Жим лежа]…»
{{Кроссфит}}
== Жим лежа ==
[[Image:Kross-trening100.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]]
:''Основная статья:'' [[Жим лежа]]
[[Image:Kross-trening101.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]][[Image:Kross-trening102.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]]
Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье. Движение начинается, когда штанга находится вверху на вытянутых руках. Ее нужно на время зафиксировать в момент касания груди, а затем снова выжать одним движением на вытянутые руки. Во время жима лежа задействованы прежде всего [[Большая грудная мышца|большая]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные мышцы]], [[трехглавая мышца плеча]], а также [[Дельтовидная мышца|передняя часть дельтовидной мышцы]]. Мышцы фиксаторы лопаток ([[Трапециевидная мышца|трапециевидная]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидная]], угловая мышца лопатки и зубчатая мышца), а также [[Вращательная манжета плеча|мышцы вращательной манжеты плеча]] ([[Большая круглая мышца|большая круглая]], [[Надостная мышца|над-]] и [[Подостная мышца|подостная]], [[Подлопаточная мышца|подлопаточная]]) играют решающую роль в проведении и точности движения (положение тела и планка).
Соблюдение естественного изгиба спины в этом упражнении вполне возможно.
*'''Положение ног'''. традиционно расставленные с упором в пол на всю стопу ( но это положение может быть и скорректировано);
*'''Положение спины''': в основном упоре для выжимания штанги спина (и особенно лопатки) крепко вжаты в скамью, позвоночник располагается строго по центру. Попытайтесь сохранить лопатки максимально сведенными; 'Положение головы; прижата к скамье, подбородок опушен, шея напряжена;
*'''Расстояние между руками на штанге''': штанга берется закрытым хватом, замкнутым большими пальцами рук. Традиционный хват чуть больше ширины плеч, но он может быть также и чуть шире и чуть уже. Для максимального анатомического комфорта мы рекомендуем вам хват на ширине ключицы.
*'''Положение локтей''': плечи и локти должны быть на одной линии;
*'''Исходное положение штанги''': сняв штангу со стойки, зафиксируйте снаряд на вытянутых руках над грудью;
*'''Опускание штанги''': постоянно контролируя движения опускайте штангу к нижней линии груди. После касания груди, но не опуская на нее штангу полностью, начинайте обратное движение вверх;
*'''Обратный подъем штанги''': максимально взрывной для того, чтобы преодолеть силу тяжести. Траектория штанги непрямолинейная, а слегка искривленная в направлении стойки;
*'''Стабилизация штанги''': штанга должна быть зафиксирована на вытянутых руках над грудью. Уравновесить штангу в конечной позиции перед тем, как снова ее опустить.
=== Тренировочный День жима лежа ===
*'''Тренировочный день 1 - тяни перед тем, как толкнуть'''
**[[становая тяга]]: 10 x 1 на 85-90%, с поминутным стартом
**Затем как можно большее количество раз за 8 минут:
***7 жимов лежа, 9 [[бурпи]], 12 свингов с гирей.
*'''Тренировочный день 2 - Порог отвращения'''
**[[приседания со штангой на груди]] 4х8 повторений на 80% менее, чем за 10 минут
**Затем как можно большее количество раз за 10 минут:
***10 [[Подтягивания|подтягивании]], 10 жимов лежа на 60%, 200 метров спринта
*'''Тренировочный день 3 - чистая сила'''
**10x2 [[Приседания со штангой|приседаний со штангой]], приседая, стараясь поднять нагрузку в каждой серии
**10x2 жимов лежа, стараясь поднять нагрузку в каждой серии.
== Жим лежа с гантелями (гирями) ==
[[Image:Kross-trening103.jpg|250px|Жим лежа с гантелями (гирями)]]
Самый известный вариант его выполнения - с гантелями, основным ограничением которых является работа с весами гаммы средних нагрузок. Как только занятия начинают включать в себя более тяжелые нагрузки, мы оказываемся ограниченными нехваткой нужных отягощений, и организационными трудностями, связанными с отсутствием подставок (хотя на сегодняшний день и существуют определенные устройства с крючками). Но в тоже время упражнения с гирями особенно хорошо подходят для длинных ТД и позволяют уравновесить работу обеих рук.
Можно, впрочем, и чередовать руки, или же подъем одной рукой следует за подъемом другой рукой. Гири в этом случае встречаются лишь в начале или в конце движения, в то время как собственно движение осуществляется одновременно только одним весом. Либо можно чередовать руки так, чтобы гири встречались на полпути при одновременном движении.
=== Тренировочный день Жим лежа с гантелями ===
*'''Тренировочный день 1 - Скрытый толчок'''
**4 X 8 жимов лежа на 80%, 1 минута 30 секунд восстановление.
**Затем с поминутным стартом в течение 12 минут:
***8 жимов лежа с гирями.
*'''Тренировочный день 2 - бесконечный толчок'''
**Как можно больше раз за 20 минут: 25 подъемов верхней части туловища (прямых скручивании), 21 жила с гирями, 400 метров бега.
*'''Тренировочный день 3 - восстановление через приседания'''
**5 подходов по 1о жимов лежа на 75% - 5 отжиманий с хлопками -10 приседаний на 60% - 10 прыжков в группировке - 10 жимов лежа на 50% - 5 отжиманий. Восстановление 1 минута 30 секунд.
'''Использование мяча вместо скамьи'''
Другой, ставший классическим, вариант состоит в том, чтобы заменить скамью фитболом. Несмотря на его атравматичность и показания для многих разделов физической подготовки, мы исключаем его из методики кроссфита. Действительно, когда вы начинаете уделять особое внимание развитию силовых качеств, работа в неустойчивом равновесии оказывается менее эффективной, чем традиционный подход. Кроме того, больший уровень усталости, характерный для занятий кросс-тренингом, и дефицит внимания, который они могут вызвать, заставляют нас отдавать предпочтение стабильному и безопасному оборудованию.
== Читайте также ==
*[[Кроссфит разминка]]
*[[Кроссфит: упражнения]]
*[[Кроссфит: становая тяга]]
*[[Свинги с гирей]]
*[[Кроссфит: выпады]]
*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]
*[[Упражнения с канатом]]
*[[Кроссфит отжимания]]
*[[Кроссфит с гирями]]
*[[Кроссфит и планка]]
*[[Кроссфит и бег]]
[[Категория:Тренинг]]
== Жим лежа ==
[[Image:Kross-trening100.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]]
:''Основная статья:'' [[Жим лежа]]
[[Image:Kross-trening101.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]][[Image:Kross-trening102.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]]
Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье. Движение начинается, когда штанга находится вверху на вытянутых руках. Ее нужно на время зафиксировать в момент касания груди, а затем снова выжать одним движением на вытянутые руки. Во время жима лежа задействованы прежде всего [[Большая грудная мышца|большая]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные мышцы]], [[трехглавая мышца плеча]], а также [[Дельтовидная мышца|передняя часть дельтовидной мышцы]]. Мышцы фиксаторы лопаток ([[Трапециевидная мышца|трапециевидная]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидная]], угловая мышца лопатки и зубчатая мышца), а также [[Вращательная манжета плеча|мышцы вращательной манжеты плеча]] ([[Большая круглая мышца|большая круглая]], [[Надостная мышца|над-]] и [[Подостная мышца|подостная]], [[Подлопаточная мышца|подлопаточная]]) играют решающую роль в проведении и точности движения (положение тела и планка).
Соблюдение естественного изгиба спины в этом упражнении вполне возможно.
*'''Положение ног'''. традиционно расставленные с упором в пол на всю стопу ( но это положение может быть и скорректировано);
*'''Положение спины''': в основном упоре для выжимания штанги спина (и особенно лопатки) крепко вжаты в скамью, позвоночник располагается строго по центру. Попытайтесь сохранить лопатки максимально сведенными; 'Положение головы; прижата к скамье, подбородок опушен, шея напряжена;
*'''Расстояние между руками на штанге''': штанга берется закрытым хватом, замкнутым большими пальцами рук. Традиционный хват чуть больше ширины плеч, но он может быть также и чуть шире и чуть уже. Для максимального анатомического комфорта мы рекомендуем вам хват на ширине ключицы.
*'''Положение локтей''': плечи и локти должны быть на одной линии;
*'''Исходное положение штанги''': сняв штангу со стойки, зафиксируйте снаряд на вытянутых руках над грудью;
*'''Опускание штанги''': постоянно контролируя движения опускайте штангу к нижней линии груди. После касания груди, но не опуская на нее штангу полностью, начинайте обратное движение вверх;
*'''Обратный подъем штанги''': максимально взрывной для того, чтобы преодолеть силу тяжести. Траектория штанги непрямолинейная, а слегка искривленная в направлении стойки;
*'''Стабилизация штанги''': штанга должна быть зафиксирована на вытянутых руках над грудью. Уравновесить штангу в конечной позиции перед тем, как снова ее опустить.
=== Тренировочный День жима лежа ===
*'''Тренировочный день 1 - тяни перед тем, как толкнуть'''
**[[становая тяга]]: 10 x 1 на 85-90%, с поминутным стартом
**Затем как можно большее количество раз за 8 минут:
***7 жимов лежа, 9 [[бурпи]], 12 свингов с гирей.
*'''Тренировочный день 2 - Порог отвращения'''
**[[приседания со штангой на груди]] 4х8 повторений на 80% менее, чем за 10 минут
**Затем как можно большее количество раз за 10 минут:
***10 [[Подтягивания|подтягивании]], 10 жимов лежа на 60%, 200 метров спринта
*'''Тренировочный день 3 - чистая сила'''
**10x2 [[Приседания со штангой|приседаний со штангой]], приседая, стараясь поднять нагрузку в каждой серии
**10x2 жимов лежа, стараясь поднять нагрузку в каждой серии.
== Жим лежа с гантелями (гирями) ==
[[Image:Kross-trening103.jpg|250px|Жим лежа с гантелями (гирями)]]
Самый известный вариант его выполнения - с гантелями, основным ограничением которых является работа с весами гаммы средних нагрузок. Как только занятия начинают включать в себя более тяжелые нагрузки, мы оказываемся ограниченными нехваткой нужных отягощений, и организационными трудностями, связанными с отсутствием подставок (хотя на сегодняшний день и существуют определенные устройства с крючками). Но в тоже время упражнения с гирями особенно хорошо подходят для длинных ТД и позволяют уравновесить работу обеих рук.
Можно, впрочем, и чередовать руки, или же подъем одной рукой следует за подъемом другой рукой. Гири в этом случае встречаются лишь в начале или в конце движения, в то время как собственно движение осуществляется одновременно только одним весом. Либо можно чередовать руки так, чтобы гири встречались на полпути при одновременном движении.
=== Тренировочный день Жим лежа с гантелями ===
*'''Тренировочный день 1 - Скрытый толчок'''
**4 X 8 жимов лежа на 80%, 1 минута 30 секунд восстановление.
**Затем с поминутным стартом в течение 12 минут:
***8 жимов лежа с гирями.
*'''Тренировочный день 2 - бесконечный толчок'''
**Как можно больше раз за 20 минут: 25 подъемов верхней части туловища (прямых скручивании), 21 жила с гирями, 400 метров бега.
*'''Тренировочный день 3 - восстановление через приседания'''
**5 подходов по 1о жимов лежа на 75% - 5 отжиманий с хлопками -10 приседаний на 60% - 10 прыжков в группировке - 10 жимов лежа на 50% - 5 отжиманий. Восстановление 1 минута 30 секунд.
'''Использование мяча вместо скамьи'''
Другой, ставший классическим, вариант состоит в том, чтобы заменить скамью фитболом. Несмотря на его атравматичность и показания для многих разделов физической подготовки, мы исключаем его из методики кроссфита. Действительно, когда вы начинаете уделять особое внимание развитию силовых качеств, работа в неустойчивом равновесии оказывается менее эффективной, чем традиционный подход. Кроме того, больший уровень усталости, характерный для занятий кросс-тренингом, и дефицит внимания, который они могут вызвать, заставляют нас отдавать предпочтение стабильному и безопасному оборудованию.
== Читайте также ==
*[[Кроссфит разминка]]
*[[Кроссфит: упражнения]]
*[[Кроссфит: становая тяга]]
*[[Свинги с гирей]]
*[[Кроссфит: выпады]]
*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]
*[[Упражнения с канатом]]
*[[Кроссфит отжимания]]
*[[Кроссфит с гирями]]
*[[Кроссфит и планка]]
*[[Кроссфит и бег]]
[[Категория:Тренинг]]