5242
правки
Изменения
Нет описания правки
{{Кроссфит}}
== Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split») ==
[[Image:Kross-trening91.jpg|250px|Приседания на одной ноге]][[Image:Kross-trening93.jpg|250px|Приседания на одной ноге]]
'''Приседания на одной ноге''' особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к ассиметрии. В кросс-тренинге для этой цели используют швейцарский мяч (фитбол), гантелю или гирю.
=== Технические советы ===
Правила здесь такие же, как и для приседания на двух ногах, но можно приподняться на носочки, чтобы изолировать контакт с икроножной мышцей в конце движения. Передняя нога должна быть достаточно выдвинута вперед, так, чтобы линия бедра была больше перпендикуляра и больше 90 в коленном суставе. Переднее колено будет систематически опережать носок ступни.
В этих упражнениях на устранение ассиметрии мы не забываем и неработающую ногу, загружая ее другим способом. Не довольствуйтесь тем, чтобы просто оставить ее позади, но воспользуйтесь этой необычной нагрузкой для ее развития
'''Ахиллово сухожилие'''
[[Image:Kross-trening92.jpg|250px|Ахиллово сухожилие]]
Разрыв ахиллова сухожилия частая травма в кросс-тренинге. Во время тренировочных фаз, включающих много бега, старайтесь разогреваться как можно дольше. Разрыв этой связки обычно пpuвoдuт к хирургическому вмешательству и долгим месяцам без кросс-тренинга. Общая рекомендация: берегите его и занимайтесь его растяжкой по мере роста нагрузок.
Поднятие на носочки при растягивании лодыжки в приседаниях на одной ноге, позволяет выгодно дополнить работу бедра работой икры, будучи более трудной и более полной, она выражается в блокировании (постоянном растягивании лодыжки во время сгибания колена) или в динамике (пятка каждый раз возвращается на место).
=== Тренировочный День приседания на 1 ноге ===
'''ТД 1 - ацтек'''
*Как можно больше раз за 20 минут
**5 подтягиваний - 10 приседаний на правой ноге - 10 отжиманий -10 приседаний на левой ноге.
*В конце 20 минут добавить серию для левой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл. чтобы уравновесить правую и левую ноги.
'''ТД 2 - 10 раундов для каждой ноги'''
*20 подходов как можно быстрее.
*5 отжиманий - 5 приседаний на правой ноге - к подъемов верхней части тела из положения лежа на спине - 5 приседаний на левой ноге.
В конце 20 подходов добавить серию для левой ноги, если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ногу.
'''ТД 3 - Е МАN'''
*Приседания со штангой перед собой: 5 x 5
*Затем максимальное количество подходов за 12 минут; 8 рывков -8 приседаний на правой ноге - 8 тяг согнувшись - 8 приседаний на левой ноге.
== Приседания на одной ноге по уровню сложности ==
<small>Автор: [[Би-Джей Гаддур]]</small>