5242
правки
Изменения
→Приседания со штангой
'''Приседания со штангой''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е, для развития мышц бедра и ягодиц. Атлет, выполняющий упражнение, приседает и затем встаёт со штангой на плечах, возвращаясь в исходное положение стоя. [[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]] считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта.
== Разные типы приседаний =={{Кроссфит}}Для простоты '''полуприседание''' противопоставляется '''полному приседанию'''. Но более глубокая дискуссия выявляет, что в реальности полное приседание противопоставлено всем остальным видам приседаний. Хуже того, на месте событий оказывается, что большинство тренеров, превозносящих полуприседания, на самом деле практикуют... четверть приседания. В итоге, если в теории полуприседания сталкиваются с полными, то на практике речь идет об 1/4 приседания в противоположность полному приседанию. Но ведь приседание является продолжительным движением, которое может выполняться под разными углами. Чтобы убедиться, что мы говорим на одном языке, предлагаем классификацию разных типов приседаний и определения, не оставляющие места интерпретациям.[[Image:Kross-trening76.jpg|250px|thumb|right|Неполные приседания. Глубокие приседания]]*'''Полные приседания''': спортсмен опускается настолько низко, насколько ему позволяет мобильность его суставов, но при этом не доходя до отклонения таза назад. Он приседает так, чтобы его мышцы задней поверхности бедра соприкоснулись с икроножными.*'''Глубокие приседания''': спортсмен приседает так, чтобы его бедренные кости располагались как минимум параллельно полу (параллельное приседание) - если не глубже.*'''Полуприседания''': любое сгибание ноги между прямым углом в колене и горизонтальным положением бедренных костей.*'''Частичные приседания''': любое приседание, где угол сгиба колена не достигает 90°. Эти четыре вида приседаний включают различные типы усилия и адаптации, и умение различать их позволит в дальнейшем прояснить дебаты.[[Image:Kross-trening77.jpg|250px|thumb|right|Приседание]]'''Приседание''' - настоящий «киллер» квадрицепса. Но не забывайте, что ягодичные и, в меньшей степени, мышцы задней поверхности бедра тоже в этом участвуют! == Снова об анатомии ==[[Image:Kross-trening78.jpg|250px|thumb|right|Приседание]]Приседание, каким бы ни был его вид, «рекрутирует» более 250 мышц. В основном это [[четырехглавая мышца бедра]] ([[Латеральная широкая мышца бедра|латеральная широкая]], [[Прямая мышца бедра|прямая]], [[Промежуточная широкая мышца бедра|промежуточная широкая]] и [[Медиальная широкая мышца бедра|медиальная широкая]]), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]), а также [[мышцы спины]]. В роли фиксаторов и стабилизаторов выступают [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]], и [[двуглавая мышца бедра]]), а также в этом участвуют и другие [[Мышцы ног|мышцы ноги]] (близнецовые, [[Камбаловидная мышца|камбаловидная]], [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]], разгибатель пальцев, [[Короткая малоберцовая мышца|короткая]] и [[Длинная малоберцовая мышца|длинная малоберцовые]], [[Икроножная мышца|икроножная]]). Не забудем о важнейшей роли спинно-поясничной стабилизации и планки мышц брюшного пресса. == Когда остановить сгибание в приседании? ==[[Image:Kross-trening79.jpg|250px|thumb|right|Глубокий наклон вперед как универсальное положение для отдыха в приседании]]С какой бы стороны мы не подходили к проблеме приседания -идет ли речь о безопасности или о результатах - основным предметом споров всегда оказывается его полнота. И главным вопросом зачастую остается, скорее, «где остановить сгибание», чем «сколько поставить на штангу». В голову сразу приходит анатомическое наблюдение: человеческое тело создано (и даже «оптимизировано») для сидения на корточках. Вплоть до того, что целые цивилизации выбирали такое глубокое сгибание как '''позу для отдыха'''. ''Разъясним:'' для здоровых колен, лодыжек или бедер нет никаких противопоказаний для полного сгибания. В 2001 году Салем и Пауэрс подтвердили нам отсутствие разницы в нагрузке на колено между полным, половиной и четвертью приседания. Все усложняется, когда возрастает внешняя вертикальная нагрузка (или даже внутренняя, когда речь идет о работе с весом тела). В этом случае могут возникнуть две проблемы, требующие контроля: '''Осевое давление''', производимое на позвоночник нагрузкой - в частности, на межпозвонковые диски. Человеческое тело создано для опускания в положение на корточках, но вовсе не с весом, втрое превосходящим собственный. Если максимальная нагрузка является частью этапов постепенного движения вперед, то существуют и другие методы для усиления работы - и вовсе необязательно предполагающие систематическую установку невообразимого веса на штангу. '''Положение таза''', который у разных людей может отклоняться назад под разным углом, провоцируя округление всего позвоночника. С учетом превентивного характера кросс-тренинга неправильное положение таза недопустимо и, соответственно, никогда не должно возникать. До тех пор, пока поддерживается естественный поясничный лордоз, а колени следуют в направлении пальцев ног, глубокое сгибание не является проблемой. Вопрос о том, чтобы вообще исключить глубокое приседание, является, таким образом, совершенно надуманным. Пределы сгибания варьируются строго индивидуально и определяются тем моментом, когда спортсмен больше не контролирует свои бедра и траекторию движения коленей. == Мифология приседания == За полями всех этих семантических и анатомических соображений, проливающих свет на эти дебаты, сформировались коллективные «верования» вокруг глубины приседания, которая становится все опаснее по мере возрастания. Многочисленные команды ученых решили «пропустить» эти дебаты через фильтр экспериментов. И на сегодняшний день ни одно исследование не показало, что при выполнении полных приседаний риск получения травмы выше, а результаты меньше, чем при полуприседаниях. Несмотря на это многие тренеры и их ученики считают, что систематически выполняемые частичные приседания менее опасны, чем полные. И чем меньше мы опускаемся, тем больше можно нагружать штангу. Но, таким образом, прогресс в полуприседаниях - раздеть Жака, чтобы одеть Жана: то, что мы экономим на работе колена, передается в виде вертикального давления на позвоночник... ради результата, который необязательно будет выше. Действительно, Брайентон и его сотрудники в конце 2012 года установили, что прогресс в приседаниях больше связан с амплитудой, чем с нагрузкой. == Амплитуда и результат == И все же эффективность полуприседания остается сомнительной. Прежде всего, как напоминал об этом на протяжении всей своей карьеры, а также в недавней своей работе «Наука и практика силового тренинга» В. Зациорский, немногие физические действия выполняются с полной амплитудой. Кроме того, прибавка в силе оптимизируется при определенных видах работы. Так, например, нам удается добиться специфических перераспределений нагрузки уже на первых градусах сгибания ноги, даже если работа ограничивается частичной амплитудой. (Мэсси и др„ 2005 г.). Хотя все больше исследований показывают, что результат зависит от всего движения в целом. И, наконец, использование сверхнагрузок, при уменьшении нервного торможения, по мнению, высказанному Уилсоном в 1994 году, кажется способным улучшать результаты в полуприседании. Этот аргумент, впрочем, сталкивается с рисками, связанными с более высокой нагрузкой на позвоночник). Таким образом, становится очевидным, что работа с частичными приседаниями должна сохранять значительное, но не исключительное место в программе тренировок. Что же касается глубоких приседаний, то исследования Брайентона в 2012 году доказало, что они не только значительно увеличивают работу мышц по сравнению с частичными приседаниями, но и продемонстрировало, что квадрицепсы, особенно чувствительны к глубине приседаний, а ягодичные и ножные мышцы активизируются еще больше при использовании тяжелых нагрузок. В исследовании, таким образом, уточняется что воздействие на вертикальное разгибание будет тем более ощутимо, чем глубже и тяжелее будет приседание. Разумеется активация мышц заднего отдела во время глубоких и, тем более, тяжелых приседаний также играет значительную роль в усиленном эффекте полных приседаний на разгибание и взрывную способность нижних конечностей. Эти два упражнения, столь похожие внешне, на деле вовлекают в работу вовсе не одни и те же группы мышц. Точный электромио-графический анализ различных аспектов работы по приседанию -как например анализ, произведенный Сайнорилом в 1994 году, или же измерения мышечных усилий, проведенные Брайентоном в 2012 году, дают нам точные сведения по поводу участия различных отделов организма в разных типах приседаний. ''Приседать глубоко совсем не опасно — напротив, это преумножает ваш результат без увеличения веса штанги.''[[Image:Kross-trening80.jpg|250px|thumb|right|Мышцы бедра и ног]]'''Запомните следующее:''' *'''При увеличении глубины приседания без обязательного изменения нагрузки''' увеличивается мускульное усилие мышц-разгибателей колена, уменьшается усилие разгибателей лодыжки, возрастает активность передней части прямой мышцы бедра, мышц позвоночника и двуглавой мышцы бедра,*'''При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки''' возрастает мускульное усилие мышц-разгибателей лодыжки и активность икроножной мышцы;*'''При увеличении веса и глубины приседания''' возрастает мускульное усилие мышц-сгибателей бедер. == Техника приседания == Приседание полное или неполное является очень техничным упражнением, где безопасность и эффективность обеспечиваются, в первую очередь, безупречной техникой. Пренебрегать точностью технического исполнения - значит подвергать обучающегося кросс-тренингу риску получения травмы и отсутствия прогресса, что почти всегда приводит к срыву всей или части тренировочной программы. *'''Ширина хвата на штанге''': кисти рук, расположенные чуть шире плеч, держат штангу и поставлены так, как если бы нажимали на акселератор мотоцикла. Большие пальцы держат гриф в замке; ладони, запястья и предплечья выровнены в одну линию. Локти слегка сзади и смотрят вниз. * '''Положение со штангой на спине''': штанга лежит на задней части трапециевидных мышц, лопатки сведены, образуя идеальную «подставку» в задней части дельтовидной мышцы. * '''Положение стоп''': может варьироваться, но всегда идентично с обеих сторон. Советуем занять комфортное и симметричное положение. * '''Снятие штанги со стойки''': до снятия штанга находится на стойке, слегка ниже линии плеч, когда спортсмен стоит рядом. * '''Снятие штанги''': производится подъемом из седа под ней, при этом спортсмен сохнаняет полную планку. Как только штанга снята, нужно отступить на шаг назад, оставаясь вблизи стойки. * '''Положение головы''': голова продолжает линию позвоночника, атлет фиксирует направление взгляда прямо перед собой. * '''Сгибание ног''': одновременно напрячь колени и бедра, чтобы слегка опустить центр тяжести. Поддерживать живот плоским, не сильно прогибаясь в пояснице. Опустить сустав бедра на определенный уровень, в зависимости от выбранного вида приседания - полного или частичного. Колени находятся в одной плоскости с бедрами и ступнями. Пятки упираются в пол. *'''Выпрямление ног''': экстензия коленей, бедер и туловища должна происходить синхронно, избегая сведения коленей. Вставание должно быть симметричным и без остановок. *'''Критический момент''': когда бедренная и большеберцовая кость образуют прямой угол, мышечное напряжение достигает максимума. В этот момент линия движения должна быть идеальной. *'''Скорость выполнения''': существует множество техник. В целом, опускание должно быть контролируемым, а поиск скорости выполнения происходит в основном во время подъема. * '''Дыхание''': сделать вдох в начале сгибания, затем резко выдохнуть в конце выпрямления. На протяжении всего упражнения тренер с удвоенным вниманием будет наблюдать за положением спины и контролировать наклон таза кпереди, являющийся гарантом сохранения естественных изгибов (округление спины недопустимо и должно вести к смене ответственных за «чистоту исполнения»). '''Последние предостережения''' И все же, несмотря на все эти потенциально продуктивные и превентивные, с точки зрения профилактики травм, технические результаты, исторические хулители приседаний не обязательно полностью неправы. Под прикрытием заботы об эффективости некоторые тренеры кросс-тренинга могут иногда забывать о безусловной осторожности, которую они должны проявлять постоянно, возраст тренируемого должен учитываться в первую очередь. Молодая публика должна обучаться с целью достижения результата, а не демонстрировать его. Работа над приседаниями у молодых, конечно же, не отменена. Это работа над техникой. Все больше и больше кросс-тренингистов начинают именно с кросс-тренинга, не имея никакого технического багажа, поэтому в преподавании не нужно торопиться. И, наконец, обучение тяжелым приседаниям, как глубоким, так и неполным, недолжно начинаться до достижения достаточного уровня планки и силы нижних (и верхних) конечностей.Таким образом, самым мудрым во время начального периода было бы '''построение крепкого фундамента для здоровой и эффективной практики приседаний на протяжении долгих лет'''. Ученику придется проходить «технический фильтр» параллельно аналитическому методичному укреплению своего тела. == Тренировочный День приседания == '''TД 1 - full body push''' *5 х 3 толчка, восстановление 2 минуты. как можно 6ольше раз за 12 минут: *5 приседаний - 5 жимов лежа на вашем максимуме на 12 повторений. '''ТД 2 - Взрывные приседания''' *5 X 3 Рывка, восстановление 2 минуты. *поминутный старт в течение 10 минут; *1 полное приседание на вашем максимуме на 4-5 повторений, затем 60 м спринта. '''ТД 3 - Функциональная гипертрофия''' *5 проседаний на максимуме - 10 сек. восстановление - 5 прыжков с максимальным распрямлением -2 минуты восстановление - 6 приседаний пистолетиком на каждую ногу. 5 подходов, с 2 минутами восстановления. Закончить как можно большим количеством air squats (воздушных приседаний) за 2 минуты. Итак, методика кросс-тренинга, в лучших своих традициях, рекомендует чередование приседаний, отдавая предпочтение глубоким приседаниям. Лучшим исследованием, отсыпающим нас к этому принципу чередования является работа Дринкуотера и др. 2012 гора, которая исследует различия между воздействием тяжелой (5 повторении по 83%) и легкой (10 повторении по 67%) тренировок, с частичным или глубоким приседанием. На этот раз анализ основывается на различных параметрах силы. Вот что следует из этого запомнить:<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td><p></p></td><td><p>Тяжелая нагрузка, глубокое сгибание</p></td><td><p>Легкая нагрузка, глубокое сгибание </p></td><td><p>Тяжелая нагрузка, неполное сгибание</p></td><td><p>Легкая нагрузка, неполное сгибание</p></td></tr><tr><td><p>мощь</p></td><td><p>+</p></td><td><p>+ +</p></td><td><p>+++</p></td><td><p>-</p></td></tr><tr><td><p>сила</p></td><td><p>++</p></td><td><p>+ + +</p></td><td><p>+ + +</p></td><td><p>-</p></td></tr><tr><td><p>пик скорости</p></td><td><p>++</p></td><td><p>+ + +</p></td><td><p>-</p></td><td><p>+</p></td></tr><tr><td><p>работа</p></td><td><p>+++</p></td><td><p>-</p></td><td><p>+</p></td><td><p>+ +</p></td></tr></table> Ответы с точки зрения как безопасности, так и результатов, следует искать в техническом качестве исполнения - в зависимости от ваших целей, == Приседания со штангой спереди ==[[Image:Kross-trening81.jpg|250px|thumb|right|Приседания со штангой спереди]]Приседание со штангой спереди является самой безопасной альтернативой традиционным приседаниям со штангой. Это, кроме того, один из воспитательных методов, пришедших из тяжелой атлетики, и он прекрасно сочетается с техническими или полутехническими упражнениями - такими, как разные типы подъема штанги на грудь или рывка. Этот тип приседания, в сравнении с традиционным приседанием со штангой, доказал еще и свою способность уменьшать на 15% межсуставное напряжение в колене, без потери мышечной активности. Самые легкие нагрузки в кросс-тренинге позволяют ограничить риски потери равновесия или потери положения тела, присущие этой технике в других силовых дисциплинах. Приседания со штангой спереди характеризуются: *очень хорошей стимуляцией квадрицепсов; *более легким выравниванием спины; *великолепной нейромышечной активизацией даже при легкой нагрузке; *позволяет гибкое достижение результатов. Эта форма приседания остается все же очень технической и если даже мы вам ее настоятельно рекомендуем, она может обескуражить некоторых людей, которые просто-напросто не привыкли ее выполнять и/или имеют ограничивающую движение регидность в лодыжках или плечах. В этом случае, для немедленной эффективности и большего комфота при исполнении, выбирайте классическое приседание со штангой. Если же, наоборот, вы желаете улучшить вашу гибкость и ваши тяжелоатлетические движения, то найдите время ввести этот тип приседания в ваши ТД. '''Технические советы''' "Правила те же, что и для приседания со штангой на спине. Единственное различие связано с положением штанги на груди: чтобы удерживать ее на месте, нужно максимально приподнять локти (в идеале плечевые кости должны быть параллельны полу). Если вы желаете улучшить вашу подвижность и гибкость, продолжая наращивать силу, то эти приседания для вас[[Image:Kross-trening82.jpg|250px|thumb|right|Вариант «Кубковое приседание» («Гоблет приседания»)]]Этот вид приседания может выполняться как с гантелей, так и с гирей, прижатой к груди. В этом случае его называют '''«[[Гоблет приседания]]»'''. «Гоблет приседания» особенно рекомендованы для длинных серий === ТД приседания со штангой спереди ==='''ТД 1 - максимальная силовая выносливость''' *3 x 5 приседаний со штангой спереди -3 минуты максимальнного восстановления *10 x 1 приседаний со штангой спереди - 1 минута максимальнного восстановления '''ТД 2 - фатальный обратный отсчет''' Выполнять в связке - приседаний со штангой спереди - прыжки на ящик - сги6ание (закрытие) туловища на перекладине По 10, затем 9, затем 8, 7,6,5,4,3,2,1 повторений. '''ТД 3 - двойное рассла6ление''' *4x3 подъема штанги на грудь Как можно больше раз за 5 минут: 6 приседаний со штангой спереди - 12 подтягивании. 2 подхода. 2 минуты восстановления== Техника приседания со штангой на плечах (видео) ===
{{#evp:youtube|Hv4EZ_LU3PQ|Приседания со штангой. Особенности|right|300}}
*Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.