Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Тренировки спецназа

4076 байт добавлено, 4 года назад
Составьте план тренировок
</table>
Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Я советую вам Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
</table>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд</p></td></tr>
</table>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td><p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr><tr><td><p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений</p></td></tr>
</table>
<p>'''Раунд 1'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''ДЕРЖИСЬ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td><p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr><tr><td colspan="2"><p>'''Раунд 1'''</p></td></tr><tr><td><p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног]] или воздушное [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений</p></td></tr>
</table>
<p>'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
</table>

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция