4702
правки
Изменения
→Составьте план тренировок
<p>1x5 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назадна одной ноге|Прыжок назад]]'''</p></td><td>
<p>3x10 повторений каждой ногой</p></td><td>
<p>3x12 повторений каждой ногой</p></td><td>
<p>4x15 повторений каждой ногой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
=== До и после тренировки ===
Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.
По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.
=== 5 остановок ===
Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.
<tr><td>
<p>'''Остановка 1'''</p></td><td>
<p>[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на</p><p>каске|Отжимание с ногами на каске]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 повторений </p>
<p>''Женщины:'' 4х10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Остановка 2'''</p></td><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой</p>
<p>''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Остановка 3'''</p></td><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x30 повторений </p>
<p>''Женщины:'' 4x20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Остановка 4'''</p></td><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд </p>
<p>''Женщины:'' 4x12 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Остановка 5'''</p></td><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 повторений </p>
<p>''Женщины:'' 4x10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Угол 1'''</p></td><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x20 повторений </p>
<p>''Женщины:'' 3x10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Угол 2'''</p></td><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x40 повторений </p>
<p>''Женщины:'' 4x20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Угол 3'''</p></td><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x30 повторений </p>
<p>''Женщины:'' 4x20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Угол 4'''</p></td><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки</p>
<p>''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки</p></td></tr>
<p>3х5 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3 х 10 повторений</p></td><td>
<p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]</p></td><td>
<p>3x10 повторений для каждой ноги</p></td><td>
<p>3x12 повторений для каждой ноги</p></td><td>
<p>4x15 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4х15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3x40 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>3x40 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]</p></td><td>
<p>3x10 повторений для каждой руки</p></td><td>
<p>3x12 повторений для каждой руки</p></td><td>
<p>4x15 повторений для каждой руки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]</p></td><td>
<p>1 х2 минуты</p></td><td>
<p>1x3 минуты</p></td><td>
<p>1x5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4х 1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
<p>1х2 минуты</p></td><td>
<p>1 х5 минут</p></td><td>
<p>1 х8 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Веласко[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]</p></td><td>
<p>1x2 минуты</p></td><td>
<p>1 хЗ минуты</p></td><td>
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]</p></td><td>
<p>3 х 3 повторения</p></td><td>
<p>3x4 повторения</p></td><td>
<p>3x5 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]</p></td><td>
<p>3x10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>