== Ловкость, скорость и плиометрика ==
:''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]
Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.
Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.
=== Положение пальцев ===
[[Image:Trenirovki_speznaza106.jpg|Положение пальцев]]
В ходе выполнения упражнений используются следующие положения:
*'''Открытое:''' ладони полностью раскрыты и расслаблены.
*'''Закрытое:''' все пальцы соприкасаются друг с другом.
=== Атлетическая поза ===
[[Image:Trenirovki_speznaza107.jpg|Атлетическая поза]]
Это исходное и конечное положение всех упражнений, связанных с прыжками, ходьбой приставным шагом и ходьбой задом наперед.
Поставьте ноги на ширину плеч, ноги немного согнуты в тазобедренных и коленных суставах, руки согнуты в локтях.
=== Махи руками (как во время бега) ===
[[Image:Trenirovki_speznaza108.jpg|Махи руками (как во время бега)]]
Цель этого упражнения — усовершенствовать движения рук во время бега. Вы должны двигать руками как можно быстрее, в то время как ноги остаются на месте. Используйте эту технику во время упражнений, связанных с бегом и ходьбой задом наперед.
*1—2 Руки согнуты в локтях под прямым углом. Движение идет от плеч. Быстро машите руками от уровня подбородка до бедра. Руки все время остаются по бокам туловища. Не машите ими перед грудью.
=== Бег на месте ===
[[Image:Trenirovki_speznaza109.jpg|Бег на месте]]
*1 Встаньте перед свернутой на полу униформой. Сделайте шаг через нее правой ногой. Это исходное положение.
*2—3 Подпрыгните и в воздухе поменяйте ноги. Приземлитесь на носки. Выполняйте это упражнение как можно быстрее.
=== Прыжок в сторону ===
[[Image:Trenirovki_speznaza110.jpg|Прыжок в сторону]]
*1 Встаньте справа от униформы, положив руки на бедра. Ноги немного согнуты в коленях.
*2—3 Быстро перепрыгните через униформу влево, приземлившись на носки.
=== Прыжок из приседа ===
[[Image:Trenirovki_speznaza112.jpg|Прыжок из приседа]]
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
*2 Быстро поднимите руки и подпрыгните на месте.
*3 Смягчите приземление легким сгибанием коленей.
=== Быстрый спринт ===
[[Image:Trenirovki_speznaza111.jpg|Быстрый спринт]]
*1—2 Бегите на месте как можно быстрее, полностью выпрямляя толчковую ногу. Всегда сохраняйте небольшой наклон корпуса вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу, нога всегда опускается на носок.
=== Туда-сюда ===
[[Image:Trenirovki_speznaza115.jpg|Туда-сюда]]
*1 В качестве исходного положения примите атлетическую позу слева от униформы.
*2—3 Стоя на цыпочках, переступите через нее сначала правой ногой, потом левой.
*4 Переставляя ноги в том же порядке, вернитесь в исходное положение.
=== Быстрая ходьба приставным шагом ===
[[Image:Trenirovki_speznaza113.jpg|Быстрая ходьба приставным шагом]]
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
*2—3 Быстро двигайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.
Так же быстро вернитесь в исходное положение.
=== Ходьба приставным шагом с касанием пола ===
[[Image:Trenirovki_speznaza114.jpg|Ходьба приставным шагом с касанием пола]]
*1 Исходное положение — полуприсед в атлетической позе. Все пальцы рук касаются пола.
*2—3 Быстро переместитесь приставным шагом к противоположному концу униформы и, коснувшись пола руками, быстро вернитесь в исходное положение.
=== Ходьба приставным шагом с отжиманием ===
[[Image:Trenirovki_speznaza116.jpg|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]
*1 Примите нижнее положение для отжиманий.
*2 Выполните одно отжимание, прыжком поднимитесь на ноги и быстро перемещайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.
*3 Достигнув цели, выполните еще одно отжимание и приставным шагом быстро вернитесь в исходное положение.
=== Ходьба приставным шагом с прыжком ===
[[Image:Trenirovki_speznaza117.jpg|Ходьба приставным шагом с прыжком]]
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
*2—3 Выполните прыжок из приседа и быстро перемещайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.
*4 Достигнув цели, выполните еще один прыжок из приседа и приставным шагом быстро вернитесь в исходное положение.
=== Бег вперед и задом наперед ===
[[Image:Trenirovki_speznaza118.jpg|Бег вперед и задом наперед]]
*1 Бегите к противоположному концу униформы.
*2 Достигнув цели, опустите бедра и задом наперед вернитесь в исходное положение.
=== Касание каски носком ноги ===
[[Image:Trenirovki_speznaza119.jpg|Касание каски носком ноги]]
*1 Поставьте правую ногу на каску. Левая нога стоит на полу.
*2—3 Прыгайте на носках, попеременно касаясь каски при каждом прыжке носком то одной, то другой ноги.
=== Полный оборот вокруг каски ===
[[Image:Trenirovki_speznaza120.jpg|Полный оборот вокруг каски]]
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
*2—4 Не скрещивая ноги, приставным шагом обойдите каску, совершив полный оборот.
5 Повторите упражнение в противоположном направлении.
=== Прыжок через каску ===
[[Image:Trenirovki_speznaza121.jpg|Прыжок через каску]]
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
*2 Сделав мах руками вперед, прыгните через каску.
*3 Смягчайте приземление, немного сгибая ноги в коленях.
=== Прыжок через каску с разворотом ===
[[Image:Trenirovki_speznaza122.jpg|Прыжок через каску с разворотом]]
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
*2 Сделав мах руками вперед, прыгните через каску.
*3—5 После приземления в прыжке развернитесь лицом к каске и снова прыгните через нее.
*6 Выполняйте упражнение как можно быстрее.
=== Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги ===
[[Image:Trenirovki_speznaza123.jpg|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]
*1 Поставьте правую ногу на каску, а левую на пол.
*2—4 Совершите четыре прыжка на носках, каждый раз касаясь каски носком то одной, то другой ноги, а затем приставным шагом совершите полный оборот вокруг каски.
*5 Повторите упражнение в противоположном направлении.
=== Полный оборот вокруг каски походкой медведя ===
[[Image:Trenirovki_speznaza124.jpg|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]
*1 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Каска лежит на полу перед вами.
*2—4 Не скрещивая ни руки, ни ноги, не касаясь пола коленями, медвежьей походкой совершите полный оборот вокруг каски.
*5 Повторите упражнение в противоположном направлении.
=== Спринт с касанием каски рукой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza126.jpg|Спринт с касанием каски рукой]]
*1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.
*2 Добежав до нее, коснитесь ее рукой и бегите обратно.
=== Переход через каску ===
[[Image:Trenirovki_speznaza125.jpg|Переход через каску]]
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу с внешней стороны правой ноги.
*2—5 Поставьте на каску сначала правую, затем левую ногу и сойдите с нее с другой стороны.
Как можно быстрее меняйте направление движения в ходе всего упражнения.
=== Спринт с касанием каски носком ноги ===
*1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.
*2 Добежав до нее, выполните необходимое количество касаний каски носками ног.
Бегите обратно к линии старта.
=== Спринт с полным оборотом вокруг каски ===
*1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.
*2 Добежав до нее, совершите полный оборот вокруг каски приставным шагом.
Бегите обратно к линии старта.
=== Прыжок, переходящий в спринт ===
[[Image:Trenirovki_speznaza127.jpg|Прыжок, переходящий в спринт]]
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
*2—3 Выполните прыжок из приседа, а затем быстро бегите к противоположному концу униформы.
Достигнув цели, выполните еще одно приседание с прыжком и бегом вернитесь в исходную позицию.
== Кардиоупражнения из мира боевых искусств ==
