*2 Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела.
*3 Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т».
=== Жим мешка с песком над головой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza73.jpg|Жим мешка с песком над головой]]
*1 Встаньте прямо, ноги немного разведите, у груди держите мешок с песком.
*2 Выжмите мешок над головой, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение.
=== Жим мешка с песком от груди ===
[[Image:Trenirovki_speznaza74.jpg|Жим мешка с песком от груди]]
*1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
*2 Выжмите мешок вверх, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение.
=== Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног ===
[[Image:Trenirovki_speznaza75.jpg|Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног]]
*1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
*2 Выжмите мешок вверх, полно стью выпрямляя руки и ноги. Вернитесь в исходное положение.
=== Подъем мешков с песком на бицепс ===
[[Image:Trenirovki_speznaza76.jpg|Подъем мешков с песком на бицепс]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешки с песком в слегка согнутых руках.
*2 Полностью сгибая руки в локтях, поднимите мешки к плечам. Вернитесь в исходное положение.
=== Удержание мешка с песком одной рукой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza77.jpg|Удержание мешка с песком одной рукой]]
Встаньте ровно, держа в каждой руке по мешку с песком. Поочередно поднимайте руки к поясу, фиксируя положение в течение необходимого времени.
=== Переноска мешков с песком ===
[[Image:Trenirovki_speznaza78.jpg|Переноска мешков с песком]]
За отведенное время выполните как можно больше кругов. Кругом считается прохождение туда и обратно.
*1 Встаньте ровно, держа в руках мешки с песком.
*2 Быстро идите (не бегите!) к месту назначения.
=== Махи мешком с песком ===
[[Image:Trenirovki_speznaza79.jpg|Махи мешком с песком]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком двумя руками. Руки должны оставаться прямыми в ходе всего упражнения.
*2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
*3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямые руки с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
*4 Дайте мешку качнуться у вас между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.
=== Махи мешком с песком одной рукой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza80.jpg|Махи мешком с песком одной рукой]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и в одной руке держите мешок с песком, а другую положите на пояс. Рабочая рука должна оставаться прямой в ходе всего упражнения.
*2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
*3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямую руку с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
*4 Дайте мешку качнуться у вас , между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.
=== Выпады с чередованием ног ===
[[Image:Trenirovki_speznaza81.jpg|Выпады с чередованием ног]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч.
*2 Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы обе ноги согнулись в коленях под прямым углом. Заднее колено не должно касаться пола.
Вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя ноги.
=== Статичный выпад и жим над головой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza82.jpg|Статичный выпад и жим над головой]]
*1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
*2 Выжимайте каску над головой, полностью выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.
=== Статичный выпад и жим вперед ===
[[Image:Trenirovki_speznaza83.jpg|Статичный выпад и жим вперед]]
*1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
*2 Выжимайте каску от груди вперед, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.
=== Приседание ===
[[Image:Trenirovki_speznaza84.jpg|Приседание ]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и прижмите согнутые в локтях руки к груди.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение.
=== Приседание, переходящее в жим ===
[[Image:Trenirovki_speznaza85.jpg|Приседание, переходящее в жим]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите каску у груди.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
*3 Вернитесь в исходное положение и выжмите каску над головой.
=== Приседание на одной ноге ===
[[Image:Trenirovki_speznaza86.jpg|Приседание на одной ноге]]
*1 Встаньте на левую ногу, а правую держите на весу примерно в 10 см от пола. Руки слегка согнуты, локти прижаты к бокам.
*2 Медленно приседайте, полностью разгибая руки, пока левое бедро не будет параллельно полу.
*3 Вернитесь в исходное положение.
*4 Повторяйте, потом поменяйте стороны.
=== Приседание и жим мешка с песком ===
[[Image:Trenirovki_speznaza87.jpg|Приседание и жим мешка с песком]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
*3 Вернитесь в исходное положение и выжмите мешок над головой.
=== Приседание с подбрасыванием мешка с песком ===
[[Image:Trenirovki_speznaza88.jpg|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
*3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
=== Бросок мешка с поворотом туловища ===
[[Image:Trenirovki_speznaza89.jpg|Бросок мешка с поворотом туловища]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
*2 Медленно поверните туловище влево, опуская мешок к внешней стороне колена.
*3 Быстро вернитесь в вертикальное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
=== Бросок мешка назад ===
[[Image:Trenirovki_speznaza90.jpg|Бросок мешка назад]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
*3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх и назад. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
=== Отжимание, приседание и бросок мешка ===
[[Image:Trenirovki_speznaza91.jpg|Отжимание, приседание и бросок мешка]]
*1 Примите нижнее положение для отжиманий, опираясь обеими руками на мешок с песком.
*2—3 Отожмитесь, а затем прыжком перенесите ноги в позу приседа. Перейдя из упора лежа в присед, возьмите мешок в руки.
*4 Быстро встаньте и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
== Читайте также ==
