Силовой триатлон
Силовой триатлонПравить
Силовой триатлон - немного странное, на первый взгляд словосочетание, объединяющее в одно неразрывное понятие, в один комплекс два вида нагрузок - силовую и аэробную.
Тренируясь по данной методике, вы помимо целей метаболического тренинга, также развиваете и те свои качества, которые помогает развить функциональный тренинг, а именно: новые двигательные навыки, силовою выносливость, координацию движений. Тренируются мышцы всего тела, в том числе и глубокие мышцы стабилизаторы и мышцы кора, укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается осанка и эстетика тела, повышается настроение и общий эмоциональный фон.
Всё это достигается, как оптимально подобранным комплексом упражнений, так и структурой построения самого процесса тренировки, то есть сбалансированным сочетанием различных элементов двигательной активности, отрезков кардио нагрузок и силовых блоков.
СИЛОВОЙ ТРИАТЛОН - это интервальная кардио-силовая метаболическая тренировка, уникальность, которой в чередовании отрезков кардио нагрузки и силовых станций. Силовой триатлон не требует больших площадок, все упражнения выполняются в условиях стандартного фитнес клуба с обычной комплектацией тренажёрного зала.
Методика походит, и для занимающихся фитнесом и для спортсменов, так как она абсолютно адаптивна и позволяет подобрать необходимый уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки человека и его спортивного опыта (начальный, базовый, продвинутый, спорт).
В таблице представлены данные по масштабированию нагрузки, применяемым упражнениям в зависимости от уровня физической подготовки тренирующегося.
Уровни нагрузок и возможные упражнения в зависимости от уровня физической подготовки тренируемого.
|
Уровень подготовки Уровень нагрузок и возможные упражнения |
Начальный |
Базовый |
Продвинутый |
Спорт |
|
Верхняя часть |
Упражнения на тренажёрах с минимальными весами, изолирующие движения на тренажёрах и со свободными весами (лёгкие гантели. бодиба-ры), много-суставные движения без отягощения для формирования техники упражнений и начальных двигательных навыков |
Любые упражнения на тренажёрах н со свободными весами, много-сусгавные упражнения с небольшими весами для закрепления техники и двигательных навыков для исключения возможного травматизма |
Наиболее энергоёмкие многое ус равные упражнения, а т акже все тяговые и взрывные упражнения со свободными весами, любые упражнения из классики тренажёрного зала. |
Упражнения любого уровня сложности в соответствии со спецификой данного видаспорта (боевое самбо, смешанные единоборства и гд.) |
|
Нижняя часть |
Тоже |
Тоже |
Тоже |
Тоже |
|
Комплексные |
Тоже |
Тоже |
Тоже |
Тоже |
|
Кардио Oi резки |
500 метров |
1000 метров |
1500 метров |
В зависимости от поставленных целей |
|
Промежутки отдыха |
Не менее 1 минуты |
Не менее 1 минуты |
минимальные |
минимальные |
|
Количество подходов в трисеге |
три |
трн |
Не менее трёх |
От трёх до четырёх |
|
Количество повторений в трисеге |
10-15 в зависимости от сложности упражнения |
10-15 в зависимости от сложности и уровня нагрузки |
15-20 в зависимости от сложности и уровня нагрузки |
15-20 в зависимости от сложности и уровня нагрузки |
Основные эффекты методики:
- повышение тонуса и силы скелетных мышц;
- снижение жировой массы и ускорение метаболических процессов организма;
- оптимизация телосложения (изменение соотношения мышечной массы и жира, в сторону уменьшения последней);
- выработка и совершенствование двигательных навыков;
- улучшение общей физической формы и выносливости;
- укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Рассмотрим схему и маршрутизацию методики. Думаю, как вы уже поняли, силовой триатлон получил своё название не случайно. Он включает именно три кардио отрезка: это гребной тренажёр, эллипсоид и беговая дорожка. Таким образом, в основе кардио интервалов лежит сочетание зимнего и летнего видов триатлона, то есть гребля, лыжи и бег трусцой.
В силовом же этапе также три силовых станции из упражнений в виде трисетов. Каждый трисет выполняется в трёх подходах.
Внутри три сета упражнения выполняются без перерывов друг за другом. Тогда как между подходами возможен отдых не более 1 минуты. Аналогичный отдых делается по завершении каждого блока.
Тренировка начинается с гребного тренажёра, это одновременно и разминка и первый кардио интервал, по прохождении которого следует силовая станция №1. Закончив первый силовой блок мы «встаём на лыжи» и перемещаемся (кардио интервал №2 - эллипсоид) к силовой станции №2, где выполняем трисет из следующих упражнений. Пройдя второй силовой блок мы лёгким бегом (кардио отрезок №3 - дорожка) устремляемся к завершающему силовому трисету №3 из новых упражнений.
Приведу пример конкретного плана тренировки для базового уровня подготовки.
- Гребля: 1000-1500 метров
- Силовой трисет №1: 3 похода по 15 повторений
- Эллипсоид: 1000-1500 метров
- Силовой трисет №2: 3 подхода по 15 повторений
- Приседания с выбросами
- Боковая планка (статика на максимально возможное время)
- Обратные отжимания от скамейки
- Силовой трисет №2: 3 подхода по 15 повторений
- Беговая дорожка: 1000-1500 метров
- Силовой трисет №3: 3 подхода по 15 повторений
Как вы можете заметить, в комплексе Силового триатлона используются не только многосуставные упражнения (заимствованные из гиревого спорта, тяжёлой атлетики и т.д.), но и классика тренажёрного зала (бодибилдинг, бодифитнес).
Одно из правил здесь, стараться не ставить рядом в силовых трисетах упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы, так как это приведёт к чрезмерному утомлению и закислению мышц (например, становую тягу и рывок гирей или гиперэкстензию и т.п.).
Лучше сочетать в одном трисете упражнения для мышц, расположенных анатомически относительно далеко друг от друга (например, квадрицепс и дельтовидные), что ускорит восстановление предыдущей мышечной группы, пока вы тренируете следующую, а также будет способствовать тренировке и вашего сердца, которое будет перекачивать кровь из одной части тела в другую.
Касаемо интервалов кардионагрузок, основная задача тренера не допустить чрезмерной гипоксии миокарда, для чего нужно правильно масштабировать уровень кардиоваскулярной нагрузки.
Целевые показания пульса мы рассчитываем по всем известной формуле: из 220 нужно вычесть свой возраст. Например, ваш возраст 30 лет. 220-30=190. Соответственно, это максимально допустимый пульс. Далее, рассчитываем 60% от максимума - это 114 уд/мин, что является самой эффективной частотой пульса для жиросжигающей метаболической тренировки. Посчитаем 80% =152 уд/мин соответсвуют самой эффективной кардиотренировке без риска гипоксии миокарда.
Таким образом, ЧСС в этих пределах будет создавать нам эффективную кардиоваскулярную метаболическую тренировку.
Итак, подведём итоги. Силовой триатлон, как методика, включает в себя кардиоваскулярный фитнес в сочетании с силовыми упражнениями. Одинаково хорошо подходит, как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам.
Она не имеет гендерных отличий (применима для мужчин и женщин), возрастная категория 12+.
Эффективное сжигание подкожного жира, улучшение общей физической формы и гипертрофии мышц.
Отличительные особенности:
- В отличие от кроссфит, например, это не круговая, а интервальная метаболическая тренировка. Здесь есть чётко определённые кардио интервалы (отрезки) и силовые станции (трисеты). Методика имеет чёткую схему, план и маршрутизацию;
- Специального оборудования не требуется, так как используется стандартное оборудование фитнес залов (гребной тренажёр, эллипсоид и дорожка) и силовое оборудование (свободные веса и тренажёры). Это также отличительная особенность, так как используются упражнения из классики тренажёрного зала, такие которых нет в кроссфите (работа на изолированных блоках, тяги на тренажёрах и т.д.), помимо многосуставных движений из тяжёлой атлетики, гиревого спорта, гимнастики и пилатеса;
- Основная цель именно метаболический тренинг (увеличение скорости обмена веществ, снижение жировой массы и увеличение мышечной гипертрофии), однако при необходимости, правильном масштабировании можно смещать эффекты и на функциональность тренинга (развитие выносливости сердечно - сосудистой и дыхательной систем, более интенсивную работу мышц в аэробном режиме и т.д.).
Таким образом, основное достоинство методики - эффективность, универсальность, доступность, а также положительный эмоциональный фон, чему способствует частая смена элементов двигательной активности.
Основные эффекты:
- Для занимающихся фитнесом -снижение жировой массы, выработка и совершенствование двигательных навыков, повышение мышечного тонуса.
- Для начинающих спортсменов
- повышение общефизических показателей (сила, выносливость, координация).
- Спортсменов силовых видов
- преодоление периодов застоя, периодизация видов тренировочной активности.
- Спортсменов, занимающихся различными видами единоборств
- повышение силовой и общей выносливости.
В зависимости от уровня физической подготовки тренером подбираются и уровни нагрузки: начальный, базовый, продвинутый, спорт (см. также табл.№1).
Хочется также добавить, что Силовой триатлон уже доказал свою уникальность и эффективность в ходе моей довольно длительной тренировочной деятельности, по сравнению с утилитарными традиционными системами тренировок.
Методика получила положительную рецензию комплексной научной группы школы высшего спортивного мастерства, а также преподавателей факультета физической культуры, спорта и туризма Бурятского Государственного Университета.
Методика «Силовой триатлон» прошла аккредитацию в Международном патентном бюро Global Patent, что подтверждено свидетельством о регистрации произведения (объекта авторского права) в реестре патентного бюро № 7082 от 10 сентября 2015 года.
Автор: Андрей Пичугин