Режим дня и питания бодибилдера

Режим дня и питания бодибилдераПравить

Бодибилдинг это не менее серьезное, чем другие профессиональные виды спорта, занятие. Чтобы добиться в нем существенных результатов, требуется много работать и относиться к тренировкам с максимальной ответственностью. Но тренировки в занятиях бодибилдингом — это далеко не все: едва ли не главными в данном виде спорта являются соблюдение режима дня и правильное питание.

Рацион должен включать большое количество белков, жиров и углеводов. Не следует забывать и о витаминах: начинающему спортсмену будет достаточно обычного поливитаминного комплекса, который можно купить в любой аптеке.

Режим дня обязательно должен предусматривать достаточное время для отдыха, спать следует не менее 8 часов. При этом нужно стараться как можно больше времени проводить на свежем воздухе.

Первый год не следует давать организму максимальную нагрузку, заниматься имеет смысл не чаще 3 раз в неделю. Даже с такой периодичностью уже через год окружающие заметят впечатляющие результаты регулярных занятий.

Итак, процесс формирования телосложения включает в себя три основополагающих компонента:

питание;
тренировки;
образ жизни.

Уже в течение первых 5-6 недель регулярных тренировок нужно постепенно отказаться от вредных продуктов — кондитерских изделий, чрезмерно жирной пищи, белого хлеба и булок, всех видов колы. Нужно исключить из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.

Необходимо составить перечень продуктов, которые следует употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности.

Основными источниками пищевого белка должны стать:

постное мясо;
рыба и морепродукты;
яйца;
мясо птицы;
молоко и нежирные молочные продукты;
бобовые.

Нужно стремиться к тому, чтобы в течение первых 3 месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 г белка на 1 кг веса тела в сутки.

Лучшими натуральными источниками углеводов являются следующие:

крупы (кроме манки и шлифованного риса);
темные сорта макаронных изделий;
мюсли;
картофель (лучше печеный);
овощи и фрукты.

Не следует особенно налегать на соки — в них очень много сахара.

Хлеб лучше покупать с отрубями или зерновой, бездрожжевой.

Оптимальными источниками жиров могут стать следующие продукты:

нерафинированное растительное масло;
жирные сорта рыбы;
орехи;
сливочное масло (в небольшом количестве);
свиное сало.

Калорийность потребления жиров должна составлять 20—22% от суточного количества калорий.

Нужно постепенно приучать себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Можно добавить для себя-второй завтрак. Через 2-3 недели — добавить еще один прием пищи за 1 час до сна (например, съесть немного нежирного творога и орехов). Не нужно слушать тех, кто призывает не принимать пищу после 6 часов вечера. На деле это вредно как для мышц, так и для всего организма в целом.

Во время первых тренировок не следует принимать никаких пищевых добавок, кроме хорошего витаминноминерального комплекса.

Через 2-3 месяца можно организовать свое пред- и послетренировочное питание в соответствии с индивидуальными целями. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки при желании увеличить мышечную массу.

Тем же, кто работает по жиросжигающей программе, следует принять 5-8 таблеток BCAA и/или 1-2 чайные ложки глютамина. Кстати, при работе на массу можно эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге — добавить 1—3 г L-карнитина перед тренировкой.

Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц — добавить порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 г в зависимости от индивидуальных целей.

Общая доля калорий, получаемых в виде пищевых добавок, не должна превышать 20-25% от суточной нормы калорий.

Спустя полгода после начала регулярных тренировок атлет уже может экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок в зависимости от его личных целей.

Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен, особенно в начале пути. Резкое изменение привычного режима питания потенциально опасно для здоровья, в первую очередь страдает пищеварительная система.

Современные пищевые добавки — продукты высокой биологической ценности, и при рациональном применении они могут очень существенно улучшить прогресс в атлетических занятиях.