Питание в бодибилдинге 2
Содержание
ВПЕРЕД, В МАКДОНАЛДС!Править
БЛЮДО: Макчикен и стаканчик мороженого
СОСТАВ: 520 калорий, 36 г белка, 74 г углеводов. 8 г жиров
КОГДА: Сразу после тренинга
ЦЕЛЬ: После тренировки ваша мускулатура остро нуждается в «быстром» протеине и углеводах. Несмотря на то. что курица не может соперничать с сывороткой по скорости усвоения, ну а жиры замедляют усвоение углеводов, многие профи уверяют, будто комбинированное блюдо из Макдоналдса реально ускоряет восстановление. Диетологи считают, что пищеварительная система у некоторых атлетов лучше реагирует на твердую пищу, чем на белковый коктейль. Поставьте над собой эксперимент, посетив после тренировки Макдоналдс.
Тушеная говядинаПравить
ЦЕЛЬ: Набор мышечной массы
ВРЕМЯ ПРИЕМА: Ужин
ИНГРЕДИЕНТЫ: (на 2 порции)
200 г говяжьей вырезки, порезать кубиками
Соль и перец по вкусу
2 моркови, порезать кусочками
1 чашка порезанного лука
2 ст. ложки муки
2/3 чашки говяжьего бульона [из кубика)
1/3 чашки пива
Оливковое масло
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Выложите кубики говядины в миску, посолите и поперчите. В глубокую сковороду налейте оливковое масло и разогрейте на среднем огне. Добавьте говядину и тушите, пока она не потемнеет. Выньте говядину со сковороды и переложите в миску. Убавьте огонь до слабого. В сковороду выложите морковь и лук, и тушите несколько минут, накрыв сковороду крышкой. Добавьте муку и хорошенько перемешайте. Через минуту добавьте бульон и пиво. Выложите в сковороду говядину. Тушите под крышкой 15 минут, время от времени помешивая.
СОСТАВ (НА ПОРЦИЮ): 359 калорий, 41 г белка, 27 г углеводов. 16 г жиров, 7 г клетчатки
ПРИМЕЧАНИЯ: Чтобы повысить калорийность блюда, добавьте к нему бурый рис или макароны.
Совет экспертаПравить
Следуй правилу!
Прием белков и углеводов сразу после окончания тренировки подстегивает рост мышечной массы. Не стоит ли тем, кто хочет похудеть, пропускать послетренировочный прием пищи? Не поможет ли это быстрее сбросить вес?
Прием пищи сразу после тренировки блокирует секрецию катаболических гормонов. Такие гормоны всегда переполняют кровь в финале длительных физических нагрузок. Если проигнорировать прием пищи, катаболическое состояние затянется и приведет к замедлению обмена веществ, а следовательно и жиров. В итоге сжигание жира ухудшится. Таким образом, отказ от пищи после тренировки гарантированно помешает похудению.
Даже если вы хотите сбросить лишний вес, не пропускайте прием пищи после тренировки. В течение 30-45 минут примите 40-60 г «быстрого» сывороточного протеина. К белку прибавьте «быстрые» углеводы в виде сдобной булочки, белого хлеба, восточных сладостей и пр. Количество углеводов зависит от интенсивности тренировки и составляет от 40 до 100 г. Не бойтесь принимать углеводы. Они не прибавят вам жира. Сразу после тренировки организм использует «быстрые» углеводы без остатка для восполнения потраченных запасов сахара в печени.
Полный отказ от углеводов не принесет пользы, а лишь затянет процесс восстановления сил после тренировки.
Сладкий батат или картофель:Править
ЧТО ВЫБРАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА?
В супермаркетах вы наверняка встречали необычный продукт -сладкий картофель батат. Он родом из Южной Америки. Батат отличается высокой концентрацией глюкозы. Как вы считаете: какой вид картофеля стоит выбрать для послетренировочного перекуса?
ОТВЕТ: Батат имеет сладкий вкус благодаря высокой концентрации глюкозы. Однако усваивается батат не в пример хуже обычного картофеля. Как известно, самое главное после тренировки - быстрее насытить мышцы углеводами. Так-что, для этой цели больше подходит обычный картофель. Несмотря на то, что в его состав входят комплексные углеводы, он быстрее повышает уровень сахара в плазме крови.
СОВЕТ ДИЕТОЛОГАПравить
ЕШЬ АПЕЛЬСИНЫ! Если вы хотите добиться мощного пампинга, ешьте апельсины. Ключевым элементом мощного кровенаполнения мышц является окись азота. Она расширяет просвет капилляров, и мышцы получают шанс впитать до 10-15% дополнительной крови. Врагом окиси азота являются свободные радикалы. Они быстро разрушают это соединение. На его защиту встает витамин С из апельсинов. Он активно уничтожает радикалы и, тем самым, уберегает окись азота от распада.
РЕЦЕПТ НОМЕРАПравить
Пампинг плюс...
Смешайте все ингредиенты в блендере. Выпейте перед тренировкой для усиления пампинга.
Когда: Прямо перед тренингом
Действие: Сывороточный и соевый протеин нужны для быстрого введения в мышцы полезного аргинина, из которого образуется окись азота, усиливающая кровоток. «Медленные» углеводы, содержащиеся в апельсиновом и гранатовом соке, послужат источником энергии для тренировки. Соки также включают антиоксиданты, в частности, витамин С, продляющие «жизнь» соединениям окиси азота.
Состав: 340 калорий, 46 г белка, 34.5 г углеводов
ПРЕДМЕТ СПОРАПравить
Математика не права
Как известно, одна молекула жира содержит 9 калорий. Несложные подсчеты показывают, что потеря только одного килограмма жира требует потратить на тренировках 9000 калорий. Однако тут есть один подводный камень. Энтузиасты похудения стараются поменьше есть, чтобы увеличить энергозатраты. Между тем, дефицит калорий в питании блокирует сжигание жира во время тренинга. Вот и выходит, что знать математику мало. Вдобавок нужно знать и законы физиологии.
МЕНЮ КУЛЬТУРИСТАПравить
Знай разницу!
Если вы всерьез хотите прибавить мышечную массу, вам стоит запастись белковым концентратом. Его принимают до и после тренинга, а также днем между приемами твердой пищи. Несмотря на внешнее сходство белковых концентратов, имеющихся сегодня на рынке, и частую идентичность вкусов, они различаются своими питательными свойствами. В частности, порошковые протеины имеют разную скорость усвоения. Выбор конкретного порошкового белка зависит от целей тренинга и времени суток.
СЫВОРОТКА
(1 м. ложка]
85 калорий
20 г протеина
1 г углеводов
0 г жиров
0 г клетчатки
Сывороточный протеин является чемпионом по скорости усвоения. Его принимают в те часы, когда мышцы нуждаются в быстром насыщении белком: до и после тренировки, а также утром, сразу после пробуждения. Своевременный прием «быстрого» белка ускоряет рост мышц.
(1 м. ложка)
120 калорий
23 г протеина
4 г углеводов
1 г жиров
0 г клетчатки
Казеин, как и сывороточный белок,готовят из молока. Однако в отличие от сыворотки он усваивается крайне медленно. Однако этот недостаток оборачивается достоинством, если принять казеин на ночь. До самого утра казеин будет снабжать вас аминокислотами.
СОЕВЫЙ
(1 м. ложка)
120 калорий
25 г протеина
1 г углеводов
1,5 г жиров
0 г клетчатки
Соевый белок усваивается почти так же быстро, как и сыворотка. Однако мужчины сое не доверяют, поскольку она содержит соединения, идентичные женским половым гормонам. Наука установила, что такие вещества «срабатывают» в организме женщин, а на мужчин не действуют.
(1 м. ложка)
100 калорий
22 г протеина
3 г углеводов
0,5 г жиров
1 г клетчатки
Белок из куриных яиц отлично усваивается и служит надежным источником аминокислот для тех, чей желудок с трудом переваривает натуральный протеин. Правда, усваивается яичный белок не очень быстро. Его не стоит принимать до и после тренировки.
РИСОВЫЙ
(1 м. ложка)
110 калорий
21 г протеина
4 г углеводов
1 г жиров
1 г клетчатки
Мы привычно относим рис к углеводам, однако он содержит и много белка. Рисовый белок отличается тем. что в нем в 5 раз больше аргинина. Эта аминокислота способствует расширению мелких кровеносных сосудов, а вместе с ними надежной эрекции и каменному пампингу.
Источник Журнал Muscle and Fitness №2