Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Перевернутая пирамида

Перевернутая пирамидаПравить

Старые, как мир, привычные методы тренировки порой нуждаются в пересмотре. Знаменитый призер «Олимпии» Ли Лабрада рассказывает, как поставить "пирамиду" на вершину и получить весомую прибавку мышечной массы.

Ли Лабрада, профессиональный бодибилдер. И так, вы хотите нарастить максимум мышечной массы за минимум времени? Добро пожаловать в ряды фанатов моей персональной схемы тренировок под названием МПП - метод перевёрнутой "Пирамиды". Он сокращает продолжительность тренировки за счёт уменьшения числа рабочих сетов. А вот эффективность тренинга, наоборот,растёт!

Опасности "перевернутой пирамиды"Править

Главной опасностью "перевернутой пирамиды" являются травмы. Если ваши мышцы были плохо разогреты, травма неизбежна. Поэтому мой метод предусматривает не только мощную стартовую разминку, но и обязательные разминочные сеты. Кстати, если «тяжелый» сет предваряют несколько «легких» сетов, то в чем тогда разница между "традиционной" пирамидой и моей? Объясняю: по схеме МПП вы делаете первые сеты с малым, очень малым весом. Ваша задача - добиться притока крови к нужным мышцам, чтобы суставы и сухожилия разогрелись и приобрели пластичность. Только и всего. Ну а в "традиционной" пирамиде вы выполняете несколько сетов с относительно большим и нарастающим весом, которые всерьез утомляют мускулатуру. Поняли, в чем разница? Как освоить "перевернутую пирамиду” Начните упражнение с пары разминочных сетов с легким весом. Потом сразу переходите к первому сету с максимальным рабочим весом. Для демонстрации метода рассмотрим снова жим лежа. В первом разминочном сете делаем 15-20 повторов с весом 60 кг. Во втором увеличиваем вес до 85 кг и выполняем 10 повторов. После этого берем ваш максимальный рабочий вес 130 кг и делаем 8 повторов до абсолютного мышечного "отказа". Таков ваш первый рабочий сет. Для второго рабочего сета оставьте вес без изменений - 130 кг и отбарабаньте 6 повторов. Понятно, что до "отказа" у вас останутся еще пара-тройка «запасных» повторов.

Потом уменьшите вес на 10%, до 120 кг, и сделайте еще 6-8 повторов. Опять не до «отказа»! После этого приступайте ко второму упражнению, скажем, жиму гантелей на наклонной скамье, взяв для разминки гантели по 25 кг. Потом сразу переходите к первому "тяжелому" сету с 40- килограммовыми гантелями и сделайте 10 повторов до «отказа». Для второго "тяжелого" сета уменьшите вес на 10 96, до 35 кг, и сделайте столько повторов, сколько сможете, скажем, около 8. Для третьего и последнего сета возьмите гантели по 32 кг и до победного добейте 9 повторов.

Сокращайте периоды отдыхаПравить

Помните, вы - культурист. У вас свое понимание интенсивности. Это лифтеры меряют эффективность тренинга конкретной величиной веса. Ну а ваша цель - предельно утомить мышцу, вычерпать до самого дна ее сократительные ресурсы. В этом смысле вам нельзя подолгу отдыхать между сетами.

«Облегчая» мышце будущий сет, вы вредите главной задаче. Обычно рекомендуют отдыхать не более 60-90 секунд. Однако мы с вами тренируемся в силовом стиле, а это большая нагрузка на сердце. Вот поэтому лично я советую отдыхать ровно столько, сколько нужно, чтобы восстановить дыхание. Заранее скажу, что вам потребуется до 3 минут между сетами на спину, грудь и ноги. И где-то 45-60 секунд — в упражнениях на руки. Не дольше! Отдых - это такой же фактор интенсивности, как и величина тренировочных весов. Образно говоря, это еще один фактор мышечного утомления. Подолгу отдыхая, вы снижаете интенсивность, а с нею и отдачу тренинга.

Подходит ли вам метод "перевернутой" пирамиды? МПП годится только для опытных бодибилдеров. Я против использования моего метода новичками. Они еще не научились правильно разминаться, да и суставы у них не успели укрепиться. МПП - идеальный метод не только для межсезонья, но и для подготовки к соревнованиям. Понятно, с известной поправкой на низкокалорийную диету. Все десять лет моих профессиональных выступлений на высшем уровне МПП оставался моим основным способом тренинга. Попробуйте мой метод "перевернутой" пирамиды, и он, гарантирую, обязательно порадует вас увеличением мышечных объемов и силы.