Кристина Куддус
Кристина КуддусПравить
Какая женщина не мечтает иметь сексуальные ноги и аппетитные ягодицы, вызывающие восторг у мужчин и зависть у других женщин! Проработанные ноги и упругие ягодицы - вот что нужно для того, чтобы блеснуть на пляже, ловя восхищенные взгляды поклонников. Используя наши советы, вы всегда можете сдвинуть развитие этой части тела с мертвой точки, поразив окружающих. И в этом вам поможет вице-чемпионка ЦФО Кристина Куддус - амбициозная спортсменка и персональный тренер, которая любезно согласилась дать советы по тренингу, пожалуй, самой важной части женского тела
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Классические приседания со штангой - обязательное упражнение для накачки ягодиц?
Кристина Куддус: Абсолютно необязательное. Приседания со штангой -это базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп, в том числе и ноги. Именно они забирают большую часть нагрузки на себя. Поэтому в классических приседаниях новичкам будет очень сложно сместить акцент с ног на ягодичные мышцы. Зачастую в данном упражнении вы фокусируетесь на том, чтобы встать с весом при помощи ног и вспомогательных мышц, а не только ягодиц. Существуют куда более эффективные упражнения, бьющие точно в цель.
Ж. М.: А для мышц ног насколько важны классические приседания?
Кристина Куддус: Совсем необязательны они и для ног. Запросто можно обойтись и без них. Есть много альтернативных упражнений.
Ж. М.: Нужно ли в «бикини» целенаправленно тренировать квадрицепсы или хватит косвенной нагрузки?
Кристина Куддус: Это индивидуально, но лично я за проработанные качественные ноги со всех сторон. Поэтому тем, у кого квадрицепсы отстают, хочется посоветовать их дополнительно тренировать. На сцене должна быть видна работа над этой частью тела, а не две палочки. Все-таки это фитнес-бикини, а не конкурс красоты «Мисс Москва» или «Мисс Россия». Но если у спортсменки уже достаточно мышечной массы для этой категории и хорошо развиты квадрицепсы, то вполне подойдет и косвенная нагрузка, дабы не увеличивать эту мышечную группу и не ухудшать пропорции,
Ж. М.: Нужно ли разделять тренинг задней поверхности бедра от передней?
Кристина Куддус: В большинстве случаев делить нужно. Ноги являются большой мышечной группой. Разделив такой огромный мышечный массив на две части, вы сможете более качественно и усиленно проработать переднюю и заднюю поверхность бедра.
Ж. М.: Тренинг бицепсов бедер. Основные принципы и упражнения?
Кристина Куддус: Бицепсы бедер я люблю тренировать с акцентом на фазе растяжения. Чтобы качественно проработать заднюю поверхность бедра, важно четко ощущать работу нужных мышц на каждом сантиметре амплитуды. Негативную фазу следует выполнять максимально медленно, стараясь хорошо растянуть бицепсы бедер. Позитивную фазу - быстрее. Нужно стремиться изолировать заднюю поверхность бедра и выполнять упражнения за счет нее.
Часто наблюдаю следующую ошибку: во время выполнения «мертвых тяг» некоторые девушки полностью распрямляют колени. Этим они расслабляют целевые мышцы, и нагрузка с бицепсов бедер уходит в подколенные связки и сухожилия. Важно зафиксировать колени в одном положении, чтобы они «не гуляли».
Еще одна популярная ошибка заключается в стремлении поднять больший вес. В этом случае вместо акцентированной проработки бедер нагрузку получает поясничный отдел позвоночника, а это увеличивает риск травмы.
Во избежание этих ошибок нужно четко зафиксировать поясницу, а колени следует оставить слегка согнутыми. Вес отягощения не должен быть слишком большим. Главное в тренинге задней поверхности бедра -постараться отключить все посторонние мышцы. Это поможет добиться того, чтобы всю работу выполняли только целевые мышцы, тогда и результат не заставит себя ждать.
Любимые упражнения на заднюю поверхность бедра:
- румынская тяга со штангой или гантелями;
- сгибание голени в тренажере лежа;
- отведение ноги назад в «кроссовере»;
- жим ногами платформы в верхней узкой постановке ног;
- жим платформы одной ногой;
- приседания с петлями TRX;
- фиксированные приседания в тренажере sissy squat.
Ж. М.: Расскажите об особенностях тренинга ягодиц?
Кристина Куддус: Ягодицы - самая ленивая группа мышц в нашем теле и, кстати, самая большая. В обычной жизни она мало функционирует. Поэтому ей стоит уделить особое внимание. Успеха в проработке этой части тела получится добиться, только максимально концентрируясь на ее работе. Вы должны ощущать четкую работу этих мышц изолированно от мышц ног. Чувствовать нужно как негативную фазу, так и позитивную. Помню, когда только начинала свой путь в фитнесе, хоть и тратила время и силы на эту группу мышц, но по большей части работала над ягодицами для галочки. Я просто не знала, как прочувствовать их. Но со временем стала более обстоятельно подходить к тренингу этой части тела, и результат пришел. Только после того, как я стала отчетливо чувствовать каждый момент движения, ягодицы ответили мне ростом. Но я не останавливаюсь на достигнутом и продолжаю работать. Как и любой другой спортсмен, я до конца всегда недовольна и стремлюсь сделать каждую группу мышц идеальной, чего и вам желаю.
В тренинге ягодиц следует обратить внимание на один момент. Во время выполнения упражнения в каждой из фаз вы должны как бы «зажать» ягодичные мышцы (каждую часть по отдельности) и держать на протяжении всего подхода, не расслабляя ни на долю секунды. Как и в случае с бицепсами бедер, критически важно чувствовать фазу растяжения и сокращения.
Любимые упражнения на ягодицы. В них я максимально чувствую эту группу мышц:
- румынская тяга с гантелями (акцентировано на ягодицы);
- приседания на коленях в «тренажере смита»;
- ягодичный мостик;
- отведение ноги назад в тренажере;
- разведение ног на тренажере сидя.
Ж. М.: В каком диапазоне повторений следует тренировать ягодицы и бицепсы бедер?
Кристина Куддус: Все зависит от цели. Если мы работаем на детализацию и шлифовку мышц, то стоит выполнять от 15 повторений и выше. Если речь заходит о наборе массы, то я советую использовать пирамиду. В первом подходе стараемся максимально прочувствовать целевые мышцы в большом диапазоне повторений, с каждым подходом повышая веса, но уменьшая повторения. Оптимальное количество повторений в рабочих подходах - 10-12.
Ж. М.: Насколько важны силовые показатели в тренинге ног?
Кристина Куддус: Главное - ощущение работы мышц, а не силовые. На данный момент я вообще не работаю с большими весами.
Ж. М.: Самые вредные или неэффективные упражнения, которые можно вычеркнуть из своей программы?
Кристина Куддус: У каждого они свои. Я считаю неэффективными те упражнения, которые вы не можете прочувствовать. Их просто бессмысленно делать Когда я тренирую своих подопечных, мой самый часто задаваемый вопрос: «Ты чувствуешь работу мышц?». Я всегда пытаюсь объяснить, что и в какой области человек должен ощущать при выполнении абсолютно любого упражнения. Исключительно важно наладить связь между мозгом и мышцами. Именно тогда будет происходить работа на результат, а не трата времени впустую.
Ж. М.: Как часто нужно тренировать ноги и ягодицы?
Кристина Куддус: Одного раза в неделю вполне достаточно, но только при условии, что это будет объемная и качественная тренировка. Можно разбивать на 2 части. В один день тренируем переднюю поверхность бедра, во второй - заднее бедро и ягодицы.
Для тех, у кого квадрицепсы уже неплохо развиты, можно использовать такой вариант: в один день тренировать заднее бедро с косвенной нагрузкой на квадрицепсы, в другой - работать над ягодицами вместе с приводящими и отводящими мышцами бедра.
Ж. М.: Оптимальная периодизация?
Кристина Куддус: Стараюсь максимально разнообразить свой тренинг. Чередую более силовую нагрузку и объемные тренировки с акцентом на суперсеты и трисеты. Иногда делаю круговые тренировки.
Ж. М.: Какое питание Вы бы посоветовали тем, кто хочет добавить в развитии мышц ног и ягодиц? Стоит ли питаться так, как и на "массу», серьезно увеличивая калорийность?
Кристина Куддус: В режиме дефицита калорий будет сложно увеличить мышечную массу. Особенно тем девушкам, у кого они совершенно неразвиты. В рационе должно быть достаточное количество питательных веществ. Если хотите накинуть «мяса», придется поднять свой калораж. В период набора массы я советую есть 2 грамма белка на килограмм веса тела.
С углеводами все сложнее. Если обмен веществ раскручен, то можно по ощущениям повышать углеводы и отслеживать прогресс. Могу привести в пример одну мою подопечную. В процессе набора массы мы дошли с ней до 450 г углеводов в день (при весе 59-60 кг). Вес прибавляется незначительно. Мышечная масса растет, но при этом форма и качество улучшаются. Девочкам с более медленным метаболизмом во время набора массы можно посоветовать не подниматься выше отметки в 150-200 г углеводов в сутки. В дальнейшем стоит смотреть на то, как тело реагирует на это количество, и в случае необходимости повышать углеводы. Но не забывайте добросовестно выкладываться на тренировках. Это тоже важно.
Одна из тренировок Кристины Куддус с акцентом на бицепсы бедер и ягодицы:
- разгибание голени в тренажере: 4X20-25;
- румынская тяга: 4-5X12-15;
- сгибание голени в тренажере лежа: 4X15;
- жим платформы с узкой постановкой ног: 3X15;
- отведение ноги назад в «кроссовере»: 3X15;
- трисет: румынская тяга гантелей (3X15-18) +ягодичный мостик (3X12-15) + приседания c TRX (3x10-12)