Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд

Комплекс упражнений для мышц торса

Комплекс упражнений для развития мышц торсаПравить

Комплекс упражнений для развития мышц торса из 25 упражнений имеет смысл разделить на две подгруппы:

  • упражнения для развития мышц груди;
  • упражнения для развития мышц живота.

Упражнения для развития мышц грудиПравить

 
Комплекс упражнений для мышц торса
  • Отжимание на подставках с отягощением (1 подход по 15-20 раз или 1 подход по 6-10 раз) (рис. 42).
  • Разведение рук с отягощениями в стороны в положении лежа на спине на наклонном гимнастическом козле (2 подхода по 6-8 раз).
 
Комплекс упражнений для мышц торса
  • Перенос гантелей прямыми руками из-за головы на бедра в положении лежа на наклонной скамье головой вниз. Ноги зафиксированы (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 44).
  • Разведение рук с гантелями в стороны в положении сидя на скамье с наклонной спинкой (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 45).
  • Подъем рук с гантелями из-за головы в положении лежа на скамье на спине (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 46).
  • Жим штанги средним, широким или узким хватом в положении лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 6-8 раз).
  • Пулловер, или перенос штанги согнутыми в локтях руками из-за головы на бедра в положении сидя на скамье с опорой на спину (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 47).
  • Сведение рук вперед с преодолением сопротивления тренажера в положении стоя. Руки разведены в стороны, держатся за рукоятки тренажера (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 48).
  • Сведение рук перед собой с преодолением сопротивления тренажера с упором предплечьями в рукоятки тренажера (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 49).
  • Оттягивание рукоятки тренажера до касания пола из положения стоя на коленях. Руки держатся за рукоятки тренажера над головой (2-3 подхода по 8-10 раз) (рис. 50).

Упражнения для развития мышц животаПравить

 
Комплекс упражнений для мышц торса
  • Наклоны туловища вперед до касания головой коленей из положения лежа на спине (1 подход по 25-30 раз).
  • Наклоны туловища вперед из положения лежа. Ноги на подставках (1 подход по 15-20 раз) (рис. 51).
  • «Складной ножик» из положения лежа. Соединение в воздухе кончиков пальцев рук с пальцами ног (1 подход по 10-12 раз) (рис. 52).
  • Описывание поднятыми в воздух ногами с отягощениями кругов в обе стороны в положении лежа на спине (1 подход по 5-6 раз) (рис. 53).
  • Поднятие ног к голове лежа на наклонной скамье (1 подход по 10-12 раз).
  • Наклоны туловища вперед до положения, когда голова касается скамьи между коленями. Исходное положение: лежа спиной на скамье головой вниз, ноги прикреплены ремнями, руки на поясе или на затылке (1 подход по 8-10 или 4-6 раз) (рис. 54 ).
  • Наклоны туловища с одновременным поворотом его в стороны. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (1 подход по 4-8 раз).
  • Медленное поднимание ног вверх в положении виса на перекладине (1 подход по 4-6 раз).
  • Наклоны туловища назад с отягощением в руках в положении сидя на скамье (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 55).
  • Повороты туловища в стороны с лежащей на плечах штангой в положении сидя на скамье (2 подхода по 5-6 раз).
  • Подъем ног с отягощениями в положении лежа на боку на скамье (2 подхода по 4-6 раз для каждой ноги).
  • Подъем туловища с закрепленными ногами в положении лежа на боку (2 подхода по 4-6 раз).
  • Наклоны туловища со штангой на плечах в стороны. Ноги находятся на ширине плеч (2 подхода по 4-5 раз).
  • Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед (2 подхода по 6-8 раз).

Эти упражнения также можно разделить на три основные группы:

  • упражнения для развития передней поверхности бедер;
  • упражнения для развития задней поверхности бедер;
  • пражнения для развития мышц голеней.

Для выполнения всех этих упражнений потребуются ремни для крепления к ногам отягощений.

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция